Functionele training voor beginners: de basis

Een van de fitnesstrends die op dit moment veel aanhangers heeft, is functionele training. Ontdek hoe je in deze discipline aan de slag kunt gaan en hoe je je prestaties geleidelijk aan kunt verbeteren.

Laatste update: 26 november, 2020

Tegenwoordig zijn er verschillende alternatieven waar je uit kunt kiezen als je aan lichaamsbeweging wilt doen. Functionele training voor beginners heeft daarbij veel aanhangers dankzij de kenmerken ervan. Hierna bekijken we de belangrijkste dingen voor als je met deze soort training begint en de beste oefeningen die bij een basisniveau horen.

Wat is functionele training voor beginners?

Functionele training is één van de fitnesstrends die op dit moment voor de grootste commotie zorgt, ondanks het feit dat er maar weinig mensen zijn die duidelijk kunnen uitleggen wat het inhoudt.

Functionele oefeningen zijn eenvoudige oefeningen voor het hele lichaam en die we in verschillende bewegingsvlakken kunnen uitvoeren. In het bijzonder bootsen we bewegingen na die we in het dagelijks leven uitvoeren.

Een van de primaire doelstellingen van functionele training is het continu zoeken naar overdracht. Dit heeft te maken met de krachttoename of de coördinatie die wordt overgedragen op de activiteiten van het dagelijks leven of op de sport. Dit om de prestaties te verbeteren en het risico op blessures te verminderen.

Nog een kenmerk van functionele training, vooral in het begin, is het bijna uitsluitend gebruik maken van het eigen lichaam. Vervolgens worden als je eenmaal de dominantie over je lichaam hebt gekregen verschillende elementen toegevoegd.

Wie kan het beoefenen?

Dit is een zeer interessant gegeven: iedereen die zichzelf wil ontwikkelen of verbeteren, kan aan functionele training doen. Al moeten we allemaal wel in eerste instantie onze eigen grenzen kennen.

Daarvoor kunt je het beste advies inwinnen bij een deskundige op het gebied van sportwetenschappen, die een eerste beoordeling uitvoert en om problemen te voorkomen als leidraad fungeert. In die zin zal één van de kernpunten van de functionele training vanaf een basisniveau de progressie zijn.

Voordelen van functionele training voor beginners in het dagelijks leven

Als je je lichaam uitgebreid traint met functionele oefeningen, dan zul je daar een aantal voordelen van ervaren, zoals bijvoorbeeld het volgende:

  • Betere balans
  • Verbetering van de houding
  • Verbeteringen op coördinerend niveau
  • Meer kracht voor dagelijkse activiteiten
  • Betere sportprestaties
  • De kans op een blessure neemt af, zowel bij sportactiviteiten als in het dagelijks leven.

Vijf functionele basisoefeningen voor beginners

We laten je nu de vijf meest aanbevolen oefeningen zien voor als je aan functionele training wilt beginnen.

1. Squats

Dit is één van de belangrijkste oefeningen bij het trainen van het ondergedeelte van het lichaam. In het bijzonder maak je bij een traditionele squat dezelfde beweging als bij het gaan zitten en opstaan van een stoel.

We moeten er wel op letten dat deze beweging correct wordt uitgevoerd, dit omdat deze oefening veel van de knieën vraagt. Tegelijkertijd moeten we zorgen voor een rechte rug, wat essentieel is voor het verminderen van het risico op blessures.

2. Lunges

Lunges zijn, samen met squats, één van de beste oefeningen bij het oefenen van ons onderlichaam. In ons dagelijks leven kunnen we bijvoorbeeld terwijl we lopen een bredere stap simuleren.

Afhankelijk van het doel, kunnen we ze voorwaarts of achterwaarts uitvoeren, ook wel op een dynamische als statische manier. Voor een goede uitvoering ervan is het essentieel om te zorgen dat de knie nooit voorbij de top van de teen komt.

3. Push-ups

Push-ups zijn ook een belangrijke functionele oefening. Dit is één van de beste manieren om de stuwkracht te trainen die we tijdens veel van onze dagelijkse taken gebruiken. Eerst en vooral zet het doen ervan onze bovenlichaamsspieren aan het werk, vooral de spieren van de:

  • Borst
  • Armen
  • Het kerngebied of de core

Als beginner is het misschien handig om de push-ups op je knieën uit te voeren. Als je eenmaal genoeg kracht hebt ontwikkeld, dan kun je die ondersteuning achterwege laten. Ook bij deze oefening speelt het principe van progressie een rol.

4. Pull-ups

Eerder hadden we het al over stuwkracht. In dit geval hebben we het over tractiebewegingen, die even belangrijk zijn als de eerstgenoemde. Een goede manier om tractie te trainen is door middel van de bekende oefening met de naam pull-up. Met deze oefening werken we namelijk zowel aan de rugspieren als aan de armen en de buikstreek.

In het begin is het raadzaam om bij tracties ondersteuning van je voeten te hebben. Als je eenmaal sterker bent geworden, dan kun je de lichaamssteun achterwege laten als je je eerste echte pull-up doet.

5. Rompdraaiingen

Draaibewegingen van de romp moeten een prioriteit zijn in de functionele training, dit omdat veel mensen tijdens torsiebewegingen hun rug blesseren. Een van de oefeningen die zeer aan te raden is, is de schuine twist met een elastische band. We moeten deze met beide handen vasthouden en de romp draaien om de core te trainen.

Kortom, als je wilt beginnen aan of functionele oefeningen wilt opnemen in je trainingsroutines, begin dan met deze oefeningen. Je kunt ze in een korte tijd onder de knie krijgen en verder uitbouwen.

Bovendien zul je de effecten ervan op je dagelijkse leven merken, waardoor je al je spieren kunt stabiliseren. Vervolgens zal je je lichaam ten volle kunnen gebruiken zonder je ergens zorgen over te hoeven maken! Het kan u interesseren ...

Fit PeopleRead it in Fit People
7 schouderoefeningen met een elastische band

Een elastische band kunnen we gebruiken om een ​​groot aantal spiergroepen te bewerken. Hier zijn enkele goede schouderoefeningen met een elastische band.



  • Bliss, LS and Teeple, P. Core stability: The centerpiece of any training program. Curr. Sp. Med. Rep. 4: 179-183, 2005.
  • Boyle, M. (2004). What is functional training? Functional Training for Sports. Human Kinetics.
  • Bryant, C.X. (1999). 101 frequently asked questions about health & fitness and nutrition & weight control. Sagamore Publishing.
  • DiStefano, Lindsay J; Clark, Micheal A; Padua, Darin A. (2009). Evidence Supporting Balance Training in Healthy Individuals: A Systemic Review. Journal of Strength & Conditioning Research. 23(9)