Oefeningen voor je borstspieren die je niet mag vergeten

12 oktober, 2020
Een van de belangrijkste doelen voor mannen en vrouwen die sporten, is om de spieren in hun borstkas te versterken. Hier zullen we enkele oefeningen opsommen die je niet mag missen om dit te bereiken.

Oefeningen voor je borstspieren is een verplicht onderdeel voor mannen tijdens de training. Het is een van de gebieden waar mannen meer aandacht en inspanning besteden, aangezien het ook een van de meest zichtbare gebieden is.

Er zijn echter ook steeds meer vrouwen die geïnteresseerd zijn in het steviger maken van hun borsten. Daarnaast zijn de borstspieren een van de grootste en krachtigste spiergroepen in je lichaam.

Je hebt veel doorzettingsvermogen en inspanning nodig om deze spieren goed te trainen. Daarom zijn er tal van oefeningen die je kunt doen. Er zijn echter bepaalde oefeningen die effectiever zijn dan andere bij het opbouwen van spiermassa en het vergroten van het volume van je borstkas.

Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat er verschillende gebieden zijn om te trainen. We kunnen hierbij het midden-, boven- en onderstuk onderscheiden. In dit artikel zullen we enkele oefeningen voor je borstspieren bekijken die niet mogen ontbreken in je training.

De beste oefeningen voor je borstspieren

Bankdrukken

Man doet aan bankdrukken tijdens zijn borsttraining

Bankdrukken is een van de klassieke oefeningen en het is de meest complete training van je borstspieren. Er zijn verschillende varianten, afhankelijk van het gebied waaraan je wilt werken. Met deze oefening kun je deze spiergroep definiëren en versterken door middel van gewichtheffen.

Horizontaal bankdrukken

Deze oefening helpt je bij het trainen van het midden van de borst. Het gewicht en het aantal herhalingen is afhankelijk van de fysieke conditie, het trainingsniveau en de behoeften van elke persoon.

Met de horizontale bankdrukken voer je het werk horizontaal op een bank uit, met het gezicht naar boven gericht en met je rug tegen de bank. Het gaat erom een vrij gewicht op te tillen door een paar keer de armen op te heffen, te beginnen vanaf de borst.

Inclined chest press

Daarnaast is er de inclined chest press. Dit is eigenlijk een variant van dezelfde oefening, maar met het verschil dat de bank iets schuin staat. In deze positie versterk je het bovenstuk van je borst.

Declined chest press

De derde variant van de bankdrukken is die waarbij de bank naar beneden helt ook wel de declined chest press genoemd. Deze oefening zet het onderste deel van je borstspieren aan het werk.

Dumbbell fly

Dit is een van de meest populaire oefeningen voor je borstspieren. In dit geval heb je ook een bank nodig, waarop je op je rug ligt en met dumbbells werkt.

  • De startpositie is met je armen naar voren gestrekt en licht gebogen bij de ellebogen.
  • Vanuit deze positie zal de oefening bestaan uit het openen van je armen naar de zijkanten tot ze gestrekt zijn, op borsthoogte.
  • Keer vervolgens terug naar de beginpositie door de borstspieren samen te trekken.

Door deze beweging te maken, werk je aan het centrale deel van je borst. Pas echter op dat je je armen niet te wijd opent, om te voorkomen dat de kracht vanuit je schouderspieren komt en niet uit je borstspieren. Als dit gebeurt, neemt het risico op letsel toe en behaal je bovendien niet de resultaten die je probeert te bereiken.

Push-ups

Ook push-ups mogen niet ontbreken bij de oefeningen voor je borstspieren. Het is een eenvoudige oefening waarvoor geen specifieke apparatuur nodig is en het is zeer effectief.

  • Om deze oefening te doen, is het noodzakelijk om met je gezicht naar beneden te gaan liggen, met je handen op de grond, op borsthoogte.
  • Gebruik je voeten als tweede steunpunt en probeer je hele gewicht op te tillen totdat je armen volledig gestrekt zijn.

Het voordeel van deze oefening is dat je, in tegenstelling tot het werken met gewichten, de borstspieren kunt trainen zonder je bovenrug te forceren.

Je kunt deze oefening voor je borstspieren in verschillende houdingen doen, afhankelijk van het specifieke gebied van je borst waaraan je wilt werken. Bovendien versterkt het doen van push-ups ook de triceps, de buik- en de bilspieren.

Zwemmen

Mannen zwemmen

Zwemmen is een uitstekende cardiotraining die helpt bij het verbranden van calorieën en het verhogen van je stofwisseling. Het is ook een uitstekende optie voor diegenen die vet willen verliezen of willen vermijden dat het vet ophoopt. Daarnaast is zwemmen een goede oefening voor je borstspieren.

Om dit deel van je lichaam te versterken en te definiëren, moet je voornamelijk de borstcrawl doen. We raden je aan om korte en snelle sets te maken als je volume wilt winnen. Het is echter het beste om langzamere en langere sets te doen als je vet wilt verbranden.

Zwemmen helpt ook bij het voorkomen en verhelpen van pijntjes en kwalen die kunnen optreden bij gewichtheffen. In feite is het een van de meest complete sporten of activiteiten die je kunt doen.

Zoals je misschien hebt gemerkt, zijn de mogelijkheden erg gevarieerd als het gaat om oefeningen voor je borstspieren. Het is aan elke sporter en aan degenen die hen adviseren om de meest geschikte training te kiezen en te weten hoe ze dit moeten reguleren.

In ieder geval is het altijd raadzaam om een goede warming-up te doen voordat je gaat trainen en te rekken en strekken als cooling down als je klaar bent met de training.