Probeer de beste rugspierroutines voor meer kracht

Hier zijn vijf geweldige oefeningen om je rug te versterken en je spieren op te bouwen.
Probeer de beste rugspierroutines voor meer kracht

Laatste update: 25 januari, 2021

De meerderheid van de sporters die in de sportschool trainen, wijden minstens één dag per week aan het trainen van hun rugspieren. Eigenlijk zijn er veel soorten rugspieroefeningen en waarschijnlijk doet je er al een paar van. We gaan je in dit artikel vertellen over de beste rugspierroutines voor meer kracht: lees verder om erachter te komen wat ze zijn!

Eerst en vooral bestaat de rug uit een grote en complexe spiergroep. Als je weet hoe je de spieren moet trainen, dan kan het het meest lonende deel van je lichaam zijn om te trainen. De rugspieren nemen namelijk deel aan bijna alle activiteiten die je elke dag doet. Daarom is het belangrijk dat ze voldoende sterk blijven om al het werk aan te kunnen.

De beste rugspierroutines voor meer kracht

Oefeningen om de rug te versterken zijn verdeeld in complexe bewegingen en geïsoleerde bewegingen. Zoals bij alle spieren in het lichaam is het mogelijk om tot drie keer per week oefeningen voor de rugspieren te doen, maar niet meerdere dagen achter elkaar.

Daarnaast bepalen je doelstellingen het aantal series en herhalingen dat je doet. Ook de intensiteit van je training is een belangrijke factor.

1. Roeien met de lage pulley

De eerste oefening om de rugspieren te bewerken is roeien met de lage pulley (katrol). Voor deze oefening heb je een roeimachine met lage pulley nodig met een V-stang aan het uiteinde. Om te beginnen ga je op het apparaat zitten en zet je je voeten op het voorste platform.

Roeien met de lage pulley

  • Leun met behoud van een rechte rug achterover en grijp vervolgens de handgrepen van de V-stang vast.
  • Vervolgens trek je met gestrekte armen de v-stang naar je toe tot je romp een hoek van 90 graden met je benen vormt.
  • Je zult zien dat dit een eenvoudige oefening is!

2. Roeien met dumbells voor meer kracht

Met deze tweede oefening kun je de ene kant van je lichaam onafhankelijk van de andere trainen. Om deze oefening te doen gebruik je een bankje waarop je een van de knieën legt. Tegelijkertijd leg je de hand aan dezelfde kant van je lichaam voor je op het bankje. Vervolgens pak je de halter in je andere hand vast.

Roeien met dumbbell

  • Om met de oefening te beginnen strek je je arm met de halter en houd je je rug recht.
  • De oefening bestaat uit het gewicht in de richting van de elleboog tillen.
  • Hierbij moet je het gewicht zo hoog mogelijk optrekken.

De halter moet horizontaal blijven, dicht bij het lichaam en hij eindigt in het bovenste deel van de beweging tegen de heup aan. Denk er ten slotte aan dat je je lichaam tijdens deze oefening aangespannen houdt.

3. Deadweight voor meer kracht in je rug

Het gebruik van een dead weight (deadlift) voor je rugspieren is de beste oefening om je rug te ontwikkelen en je algemene kracht te verhogen. Maar houd er rekening mee dat het gewichtheffen een krachtige samentrekking van de keten van rugspieren van je lichaam vereist. Dit zijn onder andere de:

  • Hamstrings
  • Bilspieren
  • Rugspieren

In het bijzonder zijn al bovenstaande spieren nodig voor de dynamische stabilisatie van het hele lichaam.

Dead weight de beste rugspierroutines voor meer kracht

4. Chest pulls

Voor chest pulls is het gebruik van een apparaat in een sportschool vereist.

  • Gebruik om te beginnen de brede stang van de hoge pulley en ga met je gezicht naar de machine toe zitten.
  • In principe bestaat de oefening uit het naar beneden brengen van het gewicht van boven het hoofd naar de borst toe.
  • Doe dit door de stang naar beneden te trekken.
De chest pull met een katrol

Houd er rekening mee dat het bij deze oefening gemakkelijk is om de juiste techniek uit het oog te verliezen, wat de nodige weerstand zal verminderen. Denk er ook aan dat je deze oefening staand, zittend of variërend kunt doen door de manier waarop je de stang vasthoudt af te wisselen.

5. Pull-ups: vast onderdeel van de beste rugspierroutines voor meer kracht

En tot slot zijn pull-ups nog een oefening die je altijd moet opnemen in je rugspierroutines voor meer kracht. Zoals je misschien weet is het enige wat je voor pull-ups nodig hebt een trainingsstang. Sommige atleten denken dat pull-ups gemakkelijk zijn, dit zijn echter enkele van de moeilijkste oefeningen die er zijn.

De pull up beste rugspierroutines voor meer kracht

Tot slot zijn er verschillende methoden om je rugspieren te trainen. Belangrijk is echter dat je niet alleen altijd advies van een deskundige moet vragen, maar je moet ook je spieren eerst opwarmen. Zo vermijd je spierbeschadiging en bereid je de spieren voor op de training. Hoe lijkt het je om deze routine eens uit te proberen? It might interest you...

4 oefeningen om lage rugpijn te helpen verlichten
Fit PeopleLees het op Fit People
4 oefeningen om lage rugpijn te helpen verlichten

De onderrug wordt ook wel lage rug genoemd. Al met al is dit gebied door verschillende oorzaken gevoelig voor ongemakken zoals bijvoorbeeld lage ru...