Rekoefeningen om blessures te voorkomen

14 september, 2020
Rekoefeningen zijn erg belangrijk. Je moet ze opnemen in je trainingsroutine voordat je begint en na een paar minuten nadat je deze hebt beëindigd. Door rekoefeningen in je routine op te nemen, kun je blessures voorkomen.
 

Er zal altijd wel iemand zijn die geen rekoefeningen doet. Dit kan gevolgen hebben zoals spierblessures en verwondingen in bepaalde delen van het lichaam. Als je fit wilt blijven en goede resultaten wilt behalen met je trainingen, sla dan de warming-up met de juiste rekoefeningen om blessures te voorkomen niet over.

Het belang van rekoefeningen om blessures te voorkomen

Het gaat niet alleen om het voorkomen van blessures. Het doen van rekoefeningen stelt je ook in staat om beter te presteren bij de training, tijdens het sporten en zelfs bij je dagelijkse bezigheden. Enkele van de gunstige effecten van het doen van rekoefeningen zijn onder andere:

  • Verminderde spierspanning: rekoefeningen verminderen het risico op het ontstaan van scheuringen van de spiervezels en overbelasting van je spieren.
  • Verbeterde elasticiteit: je spieren presteren beter bij bewegingen naarmate hun kracht en behendigheid toenemen.
  • Verlaagde druk: wanneer de elasticiteit van je spieren toeneemt, neemt de wrijving die je spieren produceren op andere oppervlakken van je lichaam af. Daardoor wordt de spierspanning in je gewrichten verminderd.
  • Fysieke ontspanning: je lichaam reageert beter op de fysieke inspanning omdat het zich heeft voorbereid. Je voelt je meer op je gemak in je omgeving omdat je ook het emotionele deel verbetert. Het zal ook helpen om je algehele welzijn te verbeteren.
  • Gezonde rust: je geest gaat door het doen van rekoefeningen in een ontspanningsproces dat je zal helpen om beter en lekkerder te slapen.
 
  • Sportprestaties: het verbetert merkbaar doordat ze sterker worden omdat je spieren actiever zijn en voorbereidt op de te leveren inspanning om het risico op blessures te voorkomen.
  • Verbetert je ademhaling: wanneer je je lendenspieren strekt, zetten je longen beter uit, waardoor het proces van het in- en uitademen van zuurstof en CO2 merkbaar wordt verbeterd.

Goede rekoefeningen om blessures te voorkomen

Vrouw rekt haar spieren in het park

Als je begint met sporten heb je deze rekoefeningen hard nodig. Ze moeten zich concentreren op verschillende spiergroepen, afhankelijk van wat je gaat doen. Op die manier kunnen de rekoefeningen je helpen om blessures in die gebieden te voorkomen.

Rekoefeningen om blessures te voorkomen voor de nek

Om de nekspieren te rekken geven we je 2 verschillende rekoefeningen om blessures te voorkomen die je zeker niet mag overslaan. 

  • Probeer eerst met je handen je hoofd een paar seconden zacht maar constant naar voren, naar achteren en van links naar rechts te bewegen.
  • Draai vervolgens je hoofd door een cirkel te simuleren.

Rekoefeningen om blessures te voorkomen voor de rug

Oefening 1

  • Leg een oefenmat op de grond en ga erop liggen, op je rug.
 
  • Buig dan je knieën en draai je heupen naar een kant, zodat je knieën de mat raken. Je romp en rug blijven recht.
  • Herhaal deze beweging aan andere kant van je lichaam.

Oefening 2

  • Sta vervolgens op om je onderrug te rekken. Je kunt dat op de volgende manier doen.
  • Houd je benen recht en buig zo ver mogelijk naar voren, terwijl je probeert je enkels een paar seconden vast te houden.

Rekoefening voor de tussenribspieren

  • Sta stevig op beide voeten en til je armen op.
  • Leg je handen tegen elkaar en buig je romp zijwaarts, maar houd je armen omhoog.
  • Adem ondertussen diep in en uit, zodat je longen kunnen uitzetten.

Rekoefening om blessures te voorkomen voor de borst

Rekoefeningen om blessures te voorkomen

  • Strek je armen weer uit maar dit keer aan de rugkant.
  • Vergrendel je handen met de handpalmen naar beneden wijzend en breng ze in de richting van het plafond.
  • Duw ondertussen je borstbeen naar buiten en probeer de spieren zo ver mogelijk te strekken.

Rekoefeningen om blessures te voorkomen voor de schouders

Oefening 1

  • Sta stevig op beide voeten met je benen iets uit elkaar.
  • Strek eerst een van je armen voor je lichaam langs en duw hem met de andere vanaf je schouder in de richting waarin je hem hebt gestrekt.
 

Oefening 2

  • Steek vervolgens je arm onder de arm die je hebt gestrekt door en oefen wat druk uit op je elleboog om dit gebied flexibel te maken.
  • Herhaal beide oefeningen aan met de andere arm.

Rekoefeningen voor de buikspieren

Vrouw traint in de sportschool

Oefening 1

  • Ga met je gezicht naar beneden op een oefenmat liggen.
  • Leg je handpalmen op de mat, schouderbreedte uit elkaar en til jezelf op tot je romp van de mat is.

Oefening 2

  • Ga vervolgens met je rug op een grote medicijnbal of oefenbal liggen en laat je lichaam er aan beide kanten op hangen of rusten.
  • Houd je voeten hierbij stevig op de grond.

Rekoefeningen om blessures te voorkomen voor de quadriceps

  • Sta stevig op de grond. Zorg eventueel dat je je vast kunt houden aan de muur of een stoel.
  • Buig je knieën en breng je voet naar achteren en pak je been bij je enkel vast met je hand.
  • Trek je voet een beetje naar de bil toe, zodat je spieren langer worden.

Rekoefening voor de hamstrings

Ga op de mat zitten en strek je armen terwijl je probeert je enkels te bereiken of aan te raken, maar zonder je benen te buigen. Je voelt dan de hamstrings oprekken.

Rekoefening voor de enkels

 
  • Draai je enkels alsof je cirkels met je tenen aan het tekenen bent.

Als je klaar bent met de training, kun je een paar van deze oefeningen herhalen. Je kunt ook andere apparatuur gebruiken, zoals schuimrollers. Daarnaast zou je de spieren kunnen masseren die je die dag het meest hebt getraind. Hierdoor kunnen je spieren zich herstellen, zodat je je trainingen kunt voortzetten zonder bang te hoeven zijn voor blessures.