Verschillen tussen de statische en dynamische lunge

15 juli, 2020
De lunge is een van de meestvoorkomende oefeningen in elke trainingsroutine. We zullen in dit artikel de verschillen uitleggen tussen twee soorten lunges: de statische en de dynamische. Zo zul je alle voordelen uit je lunges kunnen halen!
 

Het hebben van sterke been- en bilspieren is iets waar zowel atleten als mensen in het algemeen vaak naar streven. Zoals de meeste mensen al weten, is de lunge een fundamentele oefening die niet mag ontbreken in een routine die deze spiergroepen traint. Om je training te verrijken, gaan we hier de verschillen bespreken tussen de statische en de dynamische lunge.

Bij de lunge activeer je zowel je heupen als je buikspieren onder een bepaalde belasting. In dit artikel zullen we het hebben over de belangrijkste verschillen tussen de twee typen lunges. Hierbij zullen we ingaan op zowel op de verschillen tussen de betrokken spieren als op de verschillende manieren om beide soorten lunges uit te voeren.

Statische en dynamische lunge: het belang van variatie

Ons lichaam is verbazingwekkend goed in het aanpassen aan de specifieke oefening die je doet. Om gewenning te voorkomen, is het dus essentieel om een van de fundamentele principes in het sporten te gebruiken: variatie.

 

Dat is waar de statische en de dynamische lunge om de hoek komen kijken. Als je deze variaties aan je trainingsroutine toevoegt, kun je eentonigheid en stagnatie in je voortgang voorkomen. Beide soorten activeren en trainen dezelfde spiergroepen. Echter, zoals je hieronder zult lezen, leggen beide variaties de nadruk net even anders.

De statische en dynamische lunge in je routine

Zoals we eerder al hebben vermeld, hebben lunges zowel invloed op de ontwikkeling van je beenspieren als op de versterking van je heupen. Over het algemeen hebben lunges effect op de volgende spiergroepen:

  • Je knieën: specifiek in de strekspieren van je benen, oftewel de quadriceps.
  • Je heupen: ook hier gaat het om de strekspieren, zowel in je bovenbenen als in je bilspieren.

Wat je misschien al opvalt, is dat de betrokken spieren bij lunges hetzelfde zijn als bij squats. Bij een lunge zet je echter veel bredere stappen, waardoor je je been- en bilspieren nog beter zult trainen.

 

Het heupgebied, waaronder de adductoren en de abductoren, lijkt een van de lichaamsdelen te zijn die het meest wordt verwaarloost in trainingsroutines. Deze spieren zijn zeker niet onbelangrijk, ze geven de heup namelijk stabiliteit. Toch maken heupoefeningen vaak geen deel uit van de meeste routines.

Om die reden zullen we je de belangrijkste verschillen uitleggen tussen de statische en dynamische lunge. Zo kun je je trainingsroutine verrijken.

Lunges doen in het park

De statische vs. de dynamische lunge

Om de twee soorten lunges te analyseren, zullen we ons verdiepen in:

  • de verschillende manieren van uitvoeren
  • de specifieke spieren die bij elke soort worden gebruikt

Verschillen in de manier van uitvoeren

Op het moment dat je de stap zet en naar beneden zakt, vindt er een sterke excentrische contractie plaats in zowel je bilspieren, quadriceps en dijbeenspieren.

 

Zoals je zult zien, valt het gewicht van het lichaam hierbij vrijwel volledig op het voorste been. Ondertussen train je het achterste been niet echt. Deze wordt alleen gebruikt ter ondersteuning en balans.

Zoals je straks zult merken, trekken de bilspieren, dijbeenspieren en quadriceps van het voorste been zich concentrisch samen op het moment dat je het been weer uitstrekt en je terugkeert naar de startpositie. Om je lichaam weer op te tillen, zal het achterste been op hetzelfde moment je bilspieren en quadriceps licht samentrekken.

Bij de dynamische lunge is de neergaande fase statisch. Het overeind komen, daarentegen, is heel anders, vooral als je kijkt naar spierwerving. Ook hier ligt de nadruk op het voorste been, maar de activering van de bilspieren, dijbeenspieren en quadriceps zal maximaal zijn. Je zult deze spieren hier dus meer trainen dan bij de statische lunge.

De dynamische lunge is in veel opzichten gerelateerd aan de eenbenige squat. Je moet namelijk gedurende de hele oefening rechtop blijven staan. Het achterste been zorgt in dit geval dus enkel voor steun en stabiliteit.

 

Met de dynamische lunge train je de spieren van je voorste been dus met meer intensiteit dan bij de statische. Als je de dynamische lunge correct wilt uitvoeren, dan moet je al lopend je benen afwisselen. Dit zorgt voor een sterke activering van je dijen en heupen.

Lunge met extra gewicht

Verschillen in het gebruik van bepaalde spieren

Zoals je al hebt gezien, zorgen beide soorten lunges voor activering in dezelfde spiergroepen. Echter zal, afhankelijk van de soort, meer nadruk worden gelegd op het ene dan wel het andere gebied.

  • Statische lunge: als je je lichaam laat zakken train je vooral je voorste been, en dan met name de bilspieren en quadriceps. Bij het overeind komen gebruik je dezelfde spieren opnieuw, en nog intensiever.
  • Dynamische lunge: in de neergaande fase varieert de getrainde spiergroep niet echt van de statische lunge. Als je echter weer overeind komt, is de spanning van je bilspieren en je quadriceps van je voorste been veel groter. Om die reden zul je deze spieren dus meer trainen met de dynamische lunge.
 

Nu je de belangrijkste verschillen tussen de statische en de dynamische lunge kent, hoef je alleen nog maar in de praktijk te brengen wat je hebt geleerd. Waar wacht je nog op?

 
  • Longpré, H. S., Acker, S. M., & Maly, M. R. (2015). Muscle activation and knee biomechanics during squatting and lunging after lower extremity fatigue in healthy young women. Journal of Electromyography and Kinesiology, 25(1), 40-46.
  • Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?. Journal of strength and conditioning research, 29(11), 3177.