Wat zijn de beste stretch-oefeningen voor de spieren?

Rekken of stretchen behoren voor en na de training tot de meestvoorkomende oefeningen. Het stretchen van de spieren heeft zeer specifieke doelstellingen en resultaten en dat kan zeer gunstig zijn.

Er zijn meer stretch-oefeningen voor de spieren dan de meeste mensen weten. Je bent je waarschijnlijk goed bewust van de gewone oefeningen die je doet voordat je in de sportschool gaat trainen. Sommige van de meer bekende stretch-oefeningen zijn echter oppervlakkig en doen niet veel. Andere daarentegen zijn echt goed om de beoogde spiergroepen aan te pakken.

Het maakt niet uit wat voor soort stretch-oefening je doet, het potentieel van elke oefening begrijpen is het allerbelangrijkst. Elk heeft namelijk een ander doel en resultaat. In dit artikel zullen we verschillende soorten stretch-oefeningen behandelen.

Statisch stretchen: populaire stretch-oefeningen in de sportschool

Statisch stretchen is erg populair in sportscholen. Tijdens een enkele routine van dit soort oefeningen komen veel verschillende spieren aan de beurt. Bij dit type stretching beweeg je het gewricht helemaal over het maximale bewegingsbereik.

Je hoeft alleen maar een paar seconden in die positie te blijven. Het woord ‘statisch’ betekent namelijk niet dat je niet veel doet. In feite zijn dit soort bewegingen essentieel om je op te warmen en je bewegingsbereik te vergroten.

Een voorbeeld van dit soort stretch-oefeningen is wanneer je je armen volledig naar de zijkant strekt en vervolgens even in deze positie blijft. Er zijn mensen die beweren dat deze oefeningen de rek- en strekreflex niet activeren.

Dat wil zeggen, je rekt de spier uit, maar hij veert niet terug. Toch blijft dit een zeer populaire manier om het lichaam voor te bereiden op de training.

PNF stretchen

PNF staat voor ‘proprioceptieve neuromusculaire facilitatie’. We kunnen met zekerheid zeggen dat het verder gaat dan alleen het uitrekken van de spieren: het richt zich namelijk meer op de contractie. Dit zou, in theorie, de rek-reflex activeren. Om dit te laten gebeuren, verlengen we niet alleen de spier, maar oefenen we er ook druk op uit.

Zoals je misschien al raadt vereisen dit soort oefeningen het gebruik van een bepaalde hoeveelheid energie en kracht. Desalniettemin geloven de voorstanders dat je dit energiegebruik na 15 minuten nadat je de spier hebt uitgerekt, weer terugkrijgt.

Een ding kunnen we met zekerheid zeggen en dat is dat deze bewegingen uitgebreider lijken bij het statisch stretchen. Een voorbeeld van deze opzet is het stretchen van de hamstrings terwijl je op de grond ligt.

• Om dit te doen moet een partner je been zover mogelijk omhoog brengen.
• Je partner moet je been tot het uiterste strekken terwijl je dit ledemaat gestrekt houdt.
• Aan de andere kant ontstaat een natuurlijke contractie.

Dynamisch stretchen: effectieve bewegingen

Er is een groot verschil tussen een dynamische stretch-oefening en een statische stretch-oefening. Zoals de naam al aangeeft, gaat het bij de eerste oefening om een soort beweging. Natuurlijk moet je de controle behouden tijdens het uitvoeren van deze bewegingen. Op die manier activeer je de gewrichten zonder jezelf op een of andere manier te blesseren.

Veel coaches, experts en geleerden denken dat eerstgenoemde trajecten efficiënter zijn dan statische trajecten. Toch moet je hier heel voorzichtig mee zijn. Dat komt omdat je van een rusttoestand naar een agressievere soort activiteit gaat.

Een voorbeeld hiervan is wanneer je je kuitspier stretcht door de bal van je voet op een verhoogd oppervlak te leggen. In principe heb je de neiging om de spier te strekken door je voet op te tillen en te laten zakken. In dit bewegingsbereik is er sprake van wat stuiterende bewegingen.

Stretch-oefeningen voor de spieren met gewichten: een nieuw concept

Stretchen met gewichten is een praktijk die nog relatief ongewoon is. Toch geven sommige sporters er de voorkeur aan om gewichten in hun stretchsessies op te nemen. Natuurlijk moet je dit geleidelijk aan doen. Voor deze oefening kun je de rek- en strekoefeningen zien als een statische én dynamische fase.

Wanneer je wat gewicht in je stretch-oefeningen voor je spieren opneemt, betekent dit over het algemeen dat je een langzame anaerobe oefening gaat doen. Wanneer je het einde van de rekstand bereikt, houd je de positie terwijl je je gewicht ondersteunt. Op dit punt is er ook de statische component van de beweging.

Als je deze vorm van stretching wilt proberen, dan moet je rekening houden met de beweging. Begin met een gewicht dat je gemakkelijk aan kunt en gebruik geleidelijk aan een zwaarder gewicht. Het goede nieuws is dat je je spiermassa zelfs tijdens deze voorbereidingsfase van je training zult vergroten.

Stretch-oefeningen voor de spieren: wat is de beste?

Het is duidelijk dat stretchen met statische houdingen minder belastend is. In dit perspectief lijkt het zinvol om te zeggen dat dynamisch stretchen veel efficiënter is. Bij sporten waar veel hardlopen bij komt kijken, lijken de coaches dat in ieder geval te denken.

Je kunt ook gebruik maken van gewichten bij het stretchen. Als je hiervoor kiest, dan kun je het als je warming-up beschouwen. Bovendien, naast de gebruikelijke voordelen werk je ook aan de ontwikkeling van je spieren.

Tot slot hebben alle soorten rek- en strekoefeningen hun voor- en nadelen. Bijvoorbeeld, statische versies zijn beter en voldoende voor mensen die op het punt staan om meer inspannende oefeningen of sportactiviteiten te doen. Uiteindelijk is het gewoon het belangrijkste om je spieren te blijven stretchen.