5 oefeningen tegen kniepijn

In dit artikel kun je lezen hoe je van je kniepijn en knieblessures afkomt, en wat je kunt doen om ze te voorkomen. Je knieën zijn zwakke gewrichten, en een blessure aan je knie heeft invloed op zowel je work-out als op je dagelijkse bezigheden. 

Onze knieën zijn één van de belangrijkste gewrichten in ons lijf, ze zorgen er immers voor dat we kunnen lopen. Ze zijn echter ook het meest kwetsbaar voor blessures. In dit artikel geven we je 5 oefeningen die helpen tegen kniepijn.

Waardoor ontstaat kniepijn?

Een groot deel van de bevolking heeft last van kniepijn. Het maakt niet uit of je een actief leven lijdt, of juist veel zit, of je een gezond gewicht of overgewicht hebt… Het kniegewricht is gewoon gevoelig voor blessures die ontstaan tijdens dagelijkse bezigheden.

De meestvoorkomende oorzaken van kniepijn of knieproblemen zijn:

1. Extreem intensieve lichamelijke activiteit (blessure door overbelasting).
2. Overgewicht (de knieën moeten het extra gewicht dragen).
3. Het dragen van de verkeerde schoenen (als je voeten niet makkelijk en comfortabel kunnen bewegen, dan hebben je knieën te lijden onder de impact van wandelen of sporten).
4. Bepaalde gewoonten, zoals te snel opstaan.
5. Osteoartritis.

Wat zijn goede oefeningen tegen kniepijn?

Je knieën zijn complexe gewrichten en ze worden voortdurend ‘afgestraft’ door je benen. Het is essentieel om de spieren die om je knieën heen liggen (bovenbeenspieren, kuitspieren en hamstrings) te versterken, zodat ze bestand zijn tegen alle inspanning en gewicht.

Met name mensen die veel zitten of weinig sporten, zouden moeten starten met het versterken van hun spieren. Wandelen, zwemmen of fietsen, tenminste tweemaal per week, kan echt helpen. Daarnaast zijn ook sporten als aquarobics en yoga heel goed voor mensen met knieproblemen.

Als je kniepijn hebt, ga je vaak automatisch minder bewegen. Dat is niet goed! Je moet je gewrichten juist blijven bewegen. Hieronder volgt een aantal voorbeelden van oefeningen tegen kniepijn, waarbij je je knieën wel moet bewegen, maar ze niet verder blesseert.

1. Je benen optillen

Deze oefening gaat als volgt:

• Ga op je rug liggen, op je bed of op een matje.
• Til beide benen op.
• Probeer je benen zo ver mogelijk te strekken.
• Beweeg je benen vervolgens langzaam omhoog en omlaag. Zorg ervoor dat je ze niet buigt.
• Herhaal 10 keer.

Zodra je deze oefening goed kunt uitvoeren, kun je wat gewichten toevoegen. Je kunt daarvoor dingen uit je huis gebruiken, zoals bijvoorbeeld een zware tas. Ben je op de sportschool, dan kun je enkelgewichtjes gebruiken. Op die manier versterk je je knieën en tegelijkertijd ook je benen!

2. Je knieën buigen

De volgende in de lijst van oefeningen tegen kniepijn, gaat als volgt:

• Ga op een bank, bed of matje liggen.
• Zorg ervoor dat je benen volledig gestrekt zijn en dat je armen naast je lichaam liggen.
• Buig vervolgens je linkerknie.
• De tenen van je rechtervoet wijzen naar het plafond.
• Til daarna langzaam je rechterbeen op, en probeer je been daarbij zoveel mogelijk recht te houden.
• Hou deze positie ongeveer 10 seconden vast.
• Neem een korte pauze.
• Herhaal 10 keer en wissel daarna van been.

Wil je je kniegewricht nóg sterker maken, dan kun je bij deze oefening een weerstandsband gebruiken.

3. Je bovenbenen trainen

Deze oefening is perfect voor als je kniepijn hebt, of je kniepijn wilt voorkomen.

• Ga zitten met gestrekte rug.
• De zolen van je voeten moeten plat op de grond staan.
• Til vervolgens je rechterbeen op. Zorg ervoor dat je je been niet volledig strekt, om te voorkomen dat je je gewrichten overbelast!
• Hou deze positie een paar seconden vast. Beweeg je been daarna weer terug naar de grond.
• Herhaal 15 keer, en wissel daarna van been.
• Doe 3 sets aan elke kant.

4. Stretchoefening voor je hamstring

• Ga op je buik liggen.
• Je benen zijn volledig gestrekt en je armen liggen naast je lichaam.
• Draai je hoofd naar één kant, zodat je in een comfortabele houding ligt.
• Til vervolgens je rechterbeen op. Hou je been zo recht mogelijk en je tenen wijzen naar je neus.
• Het is de bedoeling dat je je knie van de grond tilt, zonder daarbij je rug te buigen.
• Herhaal 10 keer en wissel daarna van been.

5. Oefening met een handdoek

Dit is één van de meest effectieve oefeningen tegen kniepijn.

• Ga op je rug liggen, met je benen gestrekt op de vloer.
• Leg een gevouwen handdoek onder je rechterknie.
• Buig daarna je linkerknie en zet je voet op de grond ter hoogte van je rechterknie.
• Je enkel speelt de hoofdrol in deze beweging: til de enkel van je rechterbeen lichtjes van de vloer. Je tenen wijzen daarbij naar het plafond.
• Hou een aantal seconden vast.
• Breng je enkel vervolgens weer omlaag.
• Herhaal 10 keer en wissel daarna van been.

Kniepijn is weliswaar te verhelpen, maar het is altijd beter om het in de toekomst te voorkomen. Dit doe je door:

• voor het sporten een warming-up te doen.
• na het sporten je stretchoefeningen te doen.
• schoenen te kopen die passen bij jouw levensstijl.
• wekelijks een work-out schema te volgen, ook als het gaat om oefeningen met een lage intensiteit.