Oefeningen voor kniepijn die je kunnen helpen

De knieën zijn vatbaar voor pijn, maar we kunnen dit verhelpen met een reeks oefeningen die het gebied verlichten en versterken. Dit geldt natuurlijk alleen als de pijn niet is veroorzaakt door iets ernstigers.

Heb jij ooit wel eens last gehad van kniepijn? We hebben het hier over een van de meest ongemakkelijke aandoeningen en het beïnvloedt praktisch al onze dagelijkse activiteiten. Maar maak je geen zorgen, het is geen verloren zaak: er zijn namelijk oefeningen die kunnen helpen om kniepijn te kalmeren en zelfs te voorkomen.

In dit artikel vertellen we je daarom meer over deze oefeningen. Kniepijn is niet iets exclusiefs voor ouderen. Het is ook niet iets dat alleen mensen treft die aan sport of lichamelijke activiteiten doen. Er zijn juist veel verschillende oorzaken en gevolgen.

Meestvoorkomende oorzaken van kniepijn

De oorsprong van kniepijn kan verschillende oorzaken hebben. Je kunt deze in twee soorten verdelen. Het kan optreden als gevolg van een verwonding of overbelasting van het gewricht, of als gevolg van een medische aandoening of genetische aanleg.

Blessures of letsel die kniepijn kunnen veroorzaken

• Bursitis: een ontsteking in de slijmbeurs, een met vloeistof gevuld ‘zakje’ dat fungeert als schokdemper tussen de botten, pezen en spieren. Over het algemeen wordt dit type kniepijn veroorzaakt door herhaalde druk op de knie.
• Ligamentruptuur: dit type blessure veroorzaakt bloeding, zwelling en onvermogen om de knie te gebruiken.
• Ontwrichting van de knieschijf.
• Breuk van de knieschijf of andere botten.
• Iliotibiaal frictiesyndroom: de iliotibiale band is een pees die langs het buitenste deel van het bekken naar de knie loopt. Wanneer dit elastische weefsel ontstoken of geïrriteerd raakt door contact met het bot, veroorzaakt het pijn bij de persoon in kwestie.
• Versleten kraakbeen (of het breken van de meniscus): de meniscus is een C-vormig stuk kraakbeen in de knie dat wordt gebruikt om de gewrichten aan de uiteinden van de botten te dempen. Er zijn er twee in elke knie. Als ze versleten raken, kunnen ze pijn veroorzaken.
• Spierspanning of verstuikingen: beter bekend als ‘scheuren’, zijn overbelastingen van de spieren, zoals verrekkingen, veelvoorkomende oorzaken van kniepijn.

Medische aandoeningen waardoor je vatbaarder bent voor kniepijn

• Artritis
• Zwaarlijvigheid
• Veroudering
• Infecties in de botten van de knie
• Infecties in het kniegewricht
• Bakercyste (of kniekuilcyste)
• Ziekte van Osgood-Schlatter

Oefeningen om kniepijn te voorkomen

De eerste methode die je kunt proberen bij kniepijn, is naar een specialist gaan. Hij of zij kan de oorzaken evalueren en een behandelplan opstellen dat je vervolgens kunt volgen.

We moeten echter ook actie ondernemen om de pijn te vermijden en te verlichten. Hoewel het misschien tegenstrijdig lijkt, is actief blijven een van de beste manieren om irritaties aan de knieën te voorkomen. Met dat in gedachten zijn hier vijf hele nuttige oefeningen die je in je dagelijkse activiteiten kunt opnemen:

1. Leg raises: oefeningen voor kniepijn

Het doel van deze oefening is om niet alleen de knieën te versterken, maar ook de spieren in de knie.

• Ga allereerst met je gezicht naar boven liggen en houd je rug recht met je benen gestrekt.
• Til je benen dan voorzichtig van de grond.
• Houd dit een paar seconden vast en rust dan even uit.
• Herhaal dit drie of vier keer per dag.

2. Oefeningen voor kniepijn: met je gezicht naar beneden

Met deze oefening werk je aan de hamstrings. Om dit te doen, doe je het volgende:

• Ga allereerst je met je gezicht naar beneden liggen met je handen tegen de zijkant van je lichaam.
• Til vervolgens, zonder je wervelkolom te veel te forceren, een gestrekt been op en laat je andere been gestrekt op de grond liggen.
• Houd dit tien seconden vast en wissel dan van been.
• We raden je aan om voor elke zijde vijf herhalingen te doen.

3. Strekken van de quadriceps

Strekken helpt om spanning te verminderen en het verbetert de flexibiliteit en weerstand van de spieren rond de knieën. Dit zorgt natuurlijk voor een betere stabiliteit en vermindert het risico op blessures.

Het is een klassieke oefening die je uitvoert door jezelf te ondersteunen met een muur:

• Hef je hiel op richting je bilspieren en ondersteun de enkel met je hand.
• De knie moet naar achteren bewegen, terwijl je ervoor zorgt dat je een goede houding behoudt.
• Houd deze positie tien seconden vast en wissel dan van been.
• Doe maximaal drie series.

4. Stretchen van de achterkant van je kuit

Deze positie is vergelijkbaar met die van hierboven.

• Om deze oefening te doen, moet je jezelf allereerst met beide handen ondersteunen tegen een muur.
• Het ene been moet voor de heup gebogen zijn en het andere been moet je recht en achter je houden.
• Vervolgens moet je je heupen naar voren bewegen om het stretchen van de kuit van je gestrekte been te voelen.
• De hiel moet de grond nog steeds raken tijdens de tien seconden van deze rekoefening.
• We raden je aan dit tussen de zeven en tien keer te herhalen met elke been.

5. Wandelen

In een gestaag tempo lopen, niet slenteren, is een van de beste manieren om een zittende levensstijl te bestrijden. Dit komt door het feit dat het de spieren actief houdt en de stabiliteit in de knieën bevordert.

In het ideale geval lopen we minstens een half uur per dag. Op die manier kunnen we overtollig vet verbranden, of in ieder geval gedeeltelijk, en zo bijdragen aan het verbeteren van onze gezondheid.

Voorzorgsmaatregelen voor thuis

Het is ook nodig om bepaalde voorzorgsmaatregelen te nemen om kniepijn te voorkomen. Het is bijvoorbeeld belangrijk om op te warmen voordat je aan de fysieke activiteit begint.

Na afloop moet je stretchen. Je moet er ook voor zorgen dat je rust, jezelf niet, jezelf niet overweldigd of overtollig gewicht op je knieën legt. Gebruik ook een steunverband om de stabiliteit te vergroten.

Als de pijn plotseling optreedt, kun je het beste naar een specialist gaan. Waarschijnlijk zal hij of zij adviseren om ijs op het gebied aan te brengen, pijnstillers en ontstekingsremmende medicijnen te nemen en andere maatregelen te nemen om eventuele zwelling te verminderen.

Zoals altijd is preventie altijd het beste. Als je je knieën gezond wilt houden, of in ieder geval irritaties wilt verminderen, zijn oefeningen die weerstand en flexibiliteit bevorderen een goede optie. Onthoud tot slot het belang van goede voeding, een gezonde levensstijl en voldoende rust.