Wat is plyometrische training eigenlijk precies?

06 mei, 2020
Heb je al eens gehoord van plyometrische training? Wij zullen de voordelen die deze training en oefeningen voor je lichaamsbouw en je sportprestaties bieden uitleggen.
 

Door snelle bewegingen en kracht te combineren, doen we wat in de fitnesswereld ‘plyometrische training of oefeningen’ genoemd wordt. Wil je meer weten over deze soort training of oefeningen? Lees dan dit artikel verder.

Kenmerken van plyometrische training

Als we ons aan de definitie ervan houden, dan bestaat een plyometrische training uit snelle en krachtige bewegingen. Het gaat om spierverlengende acties, terwijl tegelijkertijd een cyclus van verlenging en samentrekking van de spiervezels wordt geactiveerd. Het doel is om een sterkere samentrekking te genereren.

We zouden kunnen zeggen, dat als een oefening gebruik maakt van de door stretchen veroorzaakte myotatische reflex om een sterkere respons te krijgen, het plyometrisch is.

Misschien begrijp je het beter met een voorbeeld: als je hoger wilt springen, dan moet je je knieën buigen om meer vaart te krijgen. Dat is een plyometrische oefening! Het is een intense activiteit, maar zeer effectief als we een snelle beweging willen maken.

 

Dit betekent dat plyometrische oefeningen aerobics met kracht combineren. Ze zijn explosief, snel, en ze zijn gericht op het maximaliseren van de sportbeoefening en het versterken van:

  • Spieren
  • Banden
  • Pezen

Waar is plyometrische training goed voor?

Veel topsporters kiezen voor plyometrische oefeningen om de spieren aan te spannen en ze voor te bereiden om snel en krachtig te versnellen. Al met al lijdt het geen twijfel dat de sportprestaties met deze bewegingen verbeteren.

Dat is nog niet alles! Ze zijn ook goed om te herstellen van blessures van het onderlichaam: zolang een fysiotherapeut of een arts dat maar adviseert. Deze deskundigen voeren namelijk twee evaluaties uit om te controleren of een patiënt hersteld is:

1. Statische stabiliteitstest

Deze onderzoekt het vermogen om het evenwicht te bewaren. De patiënt moet met open en dan gesloten ogen minstens 30 seconden op het gezonde been staan. Daarna doet hij hetzelfde met het geblesseerde been.

Statische stabiliteitstest
 

2. Dynamische bewegingstest

Deze test meet het vermogen van het lichaam om plyometrische oefeningen te doen, waaronder explosieve bewegingen en verschillende soorten sprongen.

Voordelen van plyometrische oefeningen doen

Van de belangrijkste voordelen van plyometrische oefeningen kunnen we de volgende benadrukken:

1. Spierversterkend

Deze trainingen verhogen de spierkracht door de explosiviteit die we nodig hebben om de oefeningen uit te voeren. Bovendien zijn ze perfect voor het verbeteren van de:

  • Coördinatie
  • Kracht
  • Balans

2. Blessurepreventie

Als je al eerder bij andere gelegenheden geblesseerd bent geraakt, dan ben je waarschijnlijk bang om eender welk soort oefening te doen. Echter, door het versterken van je spieren vermindert de plyometrie de mogelijkheid om jezelf opnieuw te blesseren. Het wordt ook gebruikt om contracturen en pijn te voorkomen.

3. Verbeteren van je statistieken

Hardlopers passen plyometrische oefeningen toe omdat ze de snelheid en versnelling verhogen, twee essentiële kwaliteiten die nodig zijn om sneller over de finish te komen. Maar ze zijn ook goed voor mensen die onder andere de volgende sporten beoefenen:

 
  • Atletiek
  • Tennis
  • Voetbal

4. Gewichtsverlies

Ook al is het niet het primaire doel van de plyometrische oefeningen, toch is er een merkbare gewichtsafname door de intensiteit van de bewegingen. Aerobe oefeningen kunnen we gebruiken om calorieën te verbranden terwijl we ze uitvoeren.

Hoe je plyometrische oefeningen uitvoert

Je hoeft geen professionele atleet te zijn of een blessure te hebben om plyometrie toe te passen. Je kunt van de voordelen ervan profiteren als je al enige fysieke training hebt gevolgd. Dat is als je naar de sportschool gaat, of bijvoorbeeld als je thuis traint.

Als je van plan bent om plyometrische oefeningen te gaan doen, hetzij in de sportschool of thuis, dan raden we je aan om als eerste stap een goede warming-up te doen. Rek je spieren en gewrichten gedurende vijf minuten goed.

plyometrische oefeningen
 

Wees voorzichtig terwijl je de technieken uitvoert, want dat is de beste manier om er het meeste uit te halen en blessures te voorkomen. Vraag een trainer om je te laten zien hoe je plyometrische oefeningen moet doen.

Na verloop van tijd kun je de intensiteit en de moeilijkheidsgraad van de oefeningen geleidelijk aan verhogen. Begin met de eenvoudigste oefeningen zonder extra gewicht. Naarmate je meer ervaring opdoet en vaker traint ga je steeds een niveau hoger.

Let hier vooral op!

Vergeet niet om voor de work-out geschikt schoeisel te dragen om een goede vering te hebben en zo je voeten en enkels te beschermen. Natuurlijk is het juiste oppervlak uitkiezen waarop je de oefeningen gaat doen essentieel. Als deze niet geschikt is, dan kun je je knieën en enkels blesseren.

Tot slot, vergeet niet dat rust van het grootste belang is, zowel in plyometrische trainingen als in elke andere discipline. Kortom, ga niet elke dag naar de sportschool en slaap minstens acht uur per nacht om gezond te blijven en beter te kunnen presteren.

 
  • Quetglas, Z., Iglesia, O., & Martinez, R. (2012). Fundamentos biomecánicos del ejercicio pliométrico. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital.