Fit People
 

Sleutels voor herstel na de training: waarom is het belangrijk?

Een goed work-out plan voor na de training is de sleutel voor iedereen die regelmatig traint. Het helpt je om je fysieke prestaties te verbeteren, blessures te voorkomen en, kortom, je doelstellingen te halen.

Sleutels voor herstel na de training: waarom is het belangrijk?

Laatste update: 30 december, 2020

Velen van ons doen niet al te veel moeite voor herstel na de training. Het opwarmen als het afbouwen zijn echter wel de sleutels tot het verbeteren van de sportprestaties. Laten we vandaag eens kijken naar het belang van een herstel na de training.

Wat is een hersteltraining nu precies?

Je moet een hersteltraining zien als een verlengstuk van je normale training. Het is namelijk het moment waarop je lichaam probeert terug te keren naar een normale, pre-work-out staat.

Je lichaam gebruikt de hersteltraining:

  • Om tot rust te komen
  • Eventuele spierbeschadigingen te herstellen
  • Je hartslag en bepaalde hormoonspiegels te normaliseren

Als je een intense training doet, krijgt je lichaam te maken met een grotere hoeveelheid neuromusculaire en metabole stress. Bovendien zorgt het ervoor dat de glycogeenreserves laag zijn.

Als gevolg van al het bovenstaande komt er in je lichaam een katabool hormoon, cortisol vrij en verlaagt het het testosterongehalte, dat een anabool hormoon is. Als je de juiste hersteltraining volgt, dan kun je deze situatie omdraaien. Doe je dit echter niet, dan heeft dit de nodige gevolgen.

Goed herstellen na de training is niet alleen cruciaal voor professionele- of wedstrijdsporters, maar voor iedereen. Ongeacht je fysieke conditie of fitnessdoelen, je moet weten hoe je de stappen naar herstel moet volgen om je risico’s op blessures te verminderen.

Sleutels voor herstel na de training

Om je lichaam te helpen om terug te keren naar een normale staat, moet je deze belangrijke factoren voor het herstel na de training goed onthouden:

1. Rusten tussen work-outs door

Voldoende rust tussen de trainingen door is uiterst belangrijk. Als je al eerder op een hoog niveau hebt getraind, dan zal je behoefte aan rust niet zo groot zijn. Maar als je net begint is het gevaarlijk om niet de rust te nemen die je nodig hebt.

Rusten tussen de trainingen door is cruciaal

Naast de potentiële gevaren hiervan zal je training ook minder efficiënt worden, omdat je lichaam nooit meer terugkeert naar een normale toestand. Als gevolg daarvan kun je je door de trainingen heen worstelen of zelfs de symptomen van overbelasting van je lichaam opmerken.

Ongeacht je fitnessdoelen, als je net begint, begin dan met het nemen van een rustdag tussen je trainingen door. Naast het voorkomen van fysieke problemen, zal rusten je helpen om je doelen eerder te bereiken.

2. Het belang van goed stretchen

Goed stretchen na een work-out is immens belangrijk.  Je moet minstens 20 minuten van je tijd investeren om na een training voldoende te kunnen stretchen. Eerst en vooral strek je de spieren die je hebt getraind. Het nemen van een koud bad zal bepaalde lichaamsdelen van je lichaam ook helpen om te herstellen.

3. Hydratatie, sleutel voor herstel na de training

Het aanvullen van het vocht dat je tijdens een training bent kwijtgeraakt, is van fundamenteel belang na elke vorm van fysieke activiteit. Het is immers cruciaal om je lichaam weer in een normale staat te krijgen.

Na het trainen moet je daarom ongeveer 150 procent van het totale verloren gewicht aan vocht binnenkrijgen. Drink het water in twee of drie keer: de eerste portie moet 800 ml bevatten, drink daarna elke 15 minuten ongeveer een portie van 200 ml.

4. Het onder controle houden van de glycogeenreserves

Je moet ook letten op je glycogeenreserves. Om de kans op spierschade te minimaliseren, moet je ervoor zorgen dat je lichaam toegang heeft tot deze reserves.

Door ervoor te zorgen dat je glycogeenreserves beschikbaar zijn, kun je je lichaam helpen om betere synthese-eiwitten aan te maken en een goede hormonale balans te creëren om deze reserves te optimaliseren.

Eten voor en na een training is dus van cruciaal belang om je te helpen om goed te presteren en te herstellen. Je pre-work-out maaltijd moet veel eiwitten en gezonde vetten bevatten. Als je van plan bent een lange training te gaan doen dan moet je ook complexe koolhydraten zoals pasta of rijst toevoegen.

5. Het vermijden van bepaalde producten en onnodige boosts

Voor onze laatste sleutel willen we verwijzen naar bepaalde producten. Na de training moet je alcohol en ontstekingsremmende medicatie vermijden, omdat deze beide het herstel aanzienlijk belemmeren.

Bovendien verhinderen deze stoffen een goede genezing van het spier- en bindweefsel. Hierdoor verloopt het herstel veel trager en is het minder efficiënt.

Alcohol na de training is niet verstandig

6. Probeer omega-3 toe te voegen aan je herstelplan na de training.

Het consumeren van kleine hoeveelheden vette vis of walnoten na de training helpt de spierpijn te verminderen die het gevolg is van een intensieve training.

Een ander voordeel dat omega-3 in petto heeft, is de ontstekingsremmende kwaliteit, die helpt om de stress in het lichaam te verminderen en tegelijkertijd de bloedcirculatie te verbeteren. Op dezelfde manier kunnen ook vruchten zoals bosbessen helpen om spierpijn te verlichten.

Het volgen van al deze belangrijke punten is van cruciaal belang om de gewenste resultaten te zien. Nu je het recept hebt voor een succesvol herstel na de training, heb je geen excuses meer om niet goed te herstellen! Tijd om te gaan trainen!

De 5 grootste boksers uit de geschiedenis

De 5 grootste boksers uit de geschiedenis

Boksen heeft een ongelooflijke geschiedenis en kent onvergetelijke atleten. We delen vandaag een lijst van de grootste boksers aller tijden met je.



  • Brophy-Williams, N.; Landers, G. y Wallman, K. (2011). Effect of inmediate an delayed cold water inmersion after high intensity exercise session on subsequent run performance. Journal of Sports Science and Medicine, 10, 665 – 670.
  • Kenttä, G. y Hasmén, P. (1998). Overtraining and recovery, a conceptual model. Sports med, 26 (1). 1 – 16.