Zes tips voor het sporten tijdens je menstruatie

20 juli, 2020
Veel vrouwen zullen het ermee eens zijn dat het niet makkelijk is om te sporten tijdens je menstruatie of in de dagen voor je menstruatie. In dit artikel zullen we enkele tips bespreken waarmee je ook tijdens deze dagen kunt blijven trainen.
 

De overgrote meerderheid van de vrouwen vindt het niet aantrekkelijk om te sporten tijdens de eerste dagen van hun menstruatie, vanwege premenstruele symptomen of de andere ongemakken. Dit is iets heel gewoons onder alle vrouwelijke atleten en daarom kan het nuttig zijn om een aantal tips te bespreken die het sporten tijdens je menstruatie makkelijker kunnen maken.

Waar hebben de meeste vrouwen last van in deze periode?

Tijdens de menstruatie en de dagen ervoor hebben veel vrouwen last van verschillende symptomen, zoals de volgende:

  • stemmingswisselingen
  • prikkelbaarheid
  • depressie
  • gevoelige borsten
  • buikpijn
  • ernstige vermoeidheid

Met al deze ongemakken is het vaak makkelijk om thuis te blijven en uit te rusten, in plaats van naar de sportschool te gaan om te gaan trainen, hoe leuk we het sporten ook vinden. Dit kan soms tot frustratie leiden, omdat er een soort interne strijd plaatsvindt tussen wat je wilt doen en hoe je je fysiek voelt met oog op het sporten.

 

Zes tips voor het sporten tijdens je menstruatie

De frustratie waar we het net al over hadden, eindigt vaak in thuisblijven en dus niet sporten, ook al zouden we het liever wel willen. Om deze frustratie tegen te gaan en het sporten tijdens je menstruatie iets makkelijker te maken, hebben we een aantal tips voor je opgesteld.

1. Kans op blessures bij het sporten tijdens je menstruatie

Plyometrisch trainen

Wanneer vrouwen zich in de premenstruele fase bevinden, zijn ze mogelijk vatbaarder voor bepaalde soorten blessures. Een voorbeeld is het kniegewricht. Hier kunnen problemen in ontstaan, omdat vrouwen tijdens de menstruatie vaak een verminderde coördinatie hebben.

Je kunt dit voorkomen door te werken aan je motorische en neuromusculaire controle. Daar kun je op verschillende manieren aan werken.

 
  • Voer bijvoorbeeld oefeningen uit waarbij balans een grote rol speelt.
  • Ook kunnen plyometrische oefeningen er goed bij helpen.
  • Het is ook belangrijk om je bilspieren en je hamstrings goed te trainen, deze zullen namelijk de kans op letsel helpen verminderen.

2. Cardiotraining tijdens je menstruatie

Onder deze omstandigheden wordt het ten zeerste aanbevolen om regelmatig aan cardiotraining te doen. Dit soort oefeningen kunnen helpen je premenstruele symptomen te verminderen, en zullen tegelijkertijd je stemming verbeteren. Daardoor zal je ook beter kunnen uitrusten, omdat je na een flinke cardiotraining vaak erg moe bent.

3. Het plannen van je training

Zoals we eerder al hebben vermeld, is het plannen van je training essentieel om je doelen te bereiken. Tijdens je menstruatie is dat misschien nog wel extra belangrijk. Zo kan het bijvoorbeeld goed zijn om je zwaarste sessies te plannen op de dagen van je cyclus waarop je de minste symptomen verwacht te hebben, bijvoorbeeld halverwege je cyclus.

 

4. Probeer nieuwe sporten tijdens je menstruatie

Als je menstruele symptomen erger zijn dan normaal, dan kun je er altijd voor kiezen om een andere soort sport te doen dan je gewend bent. Denk bijvoorbeeld aan wat minder intense sporten, zoals de volgende:

  • wandelen
  • zwemmen
  • yoga

Wat je ook kunt doen, is om je menstruatie te gebruiken als een kleine pauze van je normale trainingsroutine, maar zonder het sporten helemaal te vergeten.

5. Let op je eetgewoonten

Let op je voeding tijdens je menstruatie

Bij veel vrouwen komen de symptomen van hun menstruatie voort uit slechte eetgewoonten. Zoals op elk moment is het ook tijdens je menstruatie belangrijk om goed te letten op wat je binnenkrijgt. Schenk hierbij vooral aandacht aan je suikerinname. Deze kan tijdens de menstruatie nog wel eens omhoog gaan, dus probeer te letten op die niveaus.

 

Probeer in je dieet ook genoeg voeding binnen te krijgen die rijk is aan calcium, magnesium en vitamine B. Goede opties om als alternatief voor minder gezonde voedingsmiddelen tijdens je menstruatie te eten zijn de volgende:

  • Noten
  • Vis
  • Groenten
  • Melk
  • Volle granen

6. De beste dagen van je cyclus om te trainen

Als laatste tip, maar zeker niet de minst belangrijke, hebben we het over de dagen van je menstruatiecyclus waarop de eisprong plaatsvindt. Deze dagen en de dagen erna zijn de beste tijd om krachttraining en andere oefeningen met hoge intensiteit uit te voeren, zoals HIIT. Dit komt omdat je niveau aan testosteron die dagen hun piek bereiken. Profiteer daar dus van!

Nu je op de hoogte bent van deze simpele tips, heb je geen excuus meer om niet ook te sporten tijdens je menstruatie. Als je deze richtlijnen volgt, zul je merken dat je ook tijdens deze dagen de wil kan vinden om te blijven sporten. Veel sportplezier!

 

 

  • Constantini N., Dubnov G., Lebrun C.M. (2005) The menstrual cycle and sport performance. Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):e51-82, xiii-xiv.
  • Dusek T (2001). Influence of High Intensity Training on Menstrual Cycle Disorders in Athletes.Croatian Medical Journal 42(1) 79-82.