Awokado - korzyści płynące z jego jedzenia
Awokado to smaczny owoc, którego spożywanie korzystnie wpływa na nasz organizm na wielu poziomach. Dowiedz się z poniższego artykułu dlaczego warto regularnie jeść awokado.
Wartości odżywcze awokado
Awokado jest niezwykle pożywnym owocem ponieważ zawiera cały wachlarz składników służących naszemu zdrowiu, w tym 20 różnych witamin i minerałów. Składniki odżywcze, które dominują w tym owocu to: witamina K, kwas foliowy, witamina C, potas, witamina B5, witamina B6 i witamina E. Zawierają również niewielkie ilości magnezu, manganu, miedzi, żelaza, cynku, fosforu, witamin A, B1, B2, oraz B3.
Spożywając jedno awokado dostarczamy organizmowi 160 kalorii, 2 g białka i 15 g zdrowych tłuszczy. Mimo że każdy z tych owoców zawiera dziewięć gram węglowodanów, to siedem z nich stanowią węglowodany z błonnika, czyli pozostają jedynie dwa gramy węglowodanów netto.
Dzięki temu są one świetnym produktem dla wszystkich osób stosujących dietę o niskiej zawartości węglowodanów. Co więcej, owoce te nie zawierają cholesterolu ani sodu, a przy tym ma bardzo mało tłuszczy nasyconych.
Jest bogatym źródłem potasu
Awokado zawiera dużą ilość potasu. Jedna stugramowa porcja tego owocu dostarcza 14% dziennej zalecanej dawki tego minerału, podczas gdy banany zawierają jedynie 10% tej dawki.
Potas jest składnikiem odżywczym, którego niedobór występuje u wielu osób. Jest on jednak niezbędny do zachowania prawidłowego gradientu elektrycznego komórek ciała i pełni cały szereg ważnych funkcji w organizmie.
Wysokie spożycie potasu pomaga obniżyć ciśnienie krwi, które jest główną przyczyną chorób układu krążenia, zawałów serca i zaburzeń czynności nerek.
Awokado dostarcza zdrowych kwasów tłuszczowych
Jak już wspomnieliśmy, awokado zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe. Tak naprawdę 77 procent kalorii w tym owocu pochodzi z tłuszczy, co oznacza, że owoc ten jest najbogatszym źródłem tłuszczu spośród wszystkich warzyw i owoców.
Należy dodatkowo zwrócić uwagę na to, że w owocu tym znajdują się głównie zdrowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy. Jest to ten sam jednonienasycony kwas tłuszczowy, który znajduje się w oliwie z oliwek. To właśnie ten kwas jest głównym sekretem korzyści zdrowotnych, jakie niesie ze sobą spożywanie awokado.
Kwas oleinowy redukuje opuchliznę i obniża aktywność genów odpowiadających za rozwój nowotworów. Kwasy tłuszczowe są odporne na utlenianie wywołane wysokimi temperaturami, dzięki czemu produkt nie traci swoich wartości odżywczych podczas obróbki termicznej.
Daje uczucie sytości dzięki wysokiej zawartości błonnika
Błonnik jest materiałem roślinnym, który nie jest trawiony, dzięki czemu daje większe uczucie sytości i przyczynia się do zrzucenia zbędnych kilogramów. Co więcej, pomaga on ograniczać skoki poziomu cukru we krwi i korzystnie wpływa na prawidłową pracę układu trawiennego.
Warto dodać, że awokado zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik jest szczególnie ważny, ponieważ stanowi on pożywkę dla dobrych bakterii bytujących w jelitach. A jak wiemy, zdrowe jelita są często kluczem do zachowania równowagi w wielu innych obszarach zdrowia.
Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów
- Awokado znacznie obniża ogólny poziom cholesterolu w organizmie.
- Obniża poziom trójglicerydów we krwi nawet o 20 procent.
- Obniża poziom cholesterolu LDL o 22 procent.
- Podnosi poziom cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) o 11 procent.
Ułatwia przyswajanie składników odżywczych z warzyw
Niektóre składniki odżywcze rozpuszczają się w tłuszczach. Są to m.in. witaminy A, D, E i K, oraz niektóre przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy. Składniki te powinny być spożywane w towarzystwie tłuszczy, aby organizm mógł czerpać z nich pełne korzyści.
Według niektórych badań, dodając do sałatki nieco awokado lub oleju z tego owocu, podnosimy poziom przyswajania przeciwutleniaczy i składników rozpuszczalnych w tłuszczach o 2,6 do 15 razy.
W związku z powyższym, warto dodawać awokado lub olej z tego owocu do każdej sałatki i innych dań z warzyw, aby w stu procentach wykorzystać bogactwo składników odżywczych zawartych w naszym daniu.
Posiada cenne przeciwutleniacze, które chronią wzrok
Awokado zawiera mnóstwo przeciwutlen iaczy, które chronią komórki ciała przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Dwa spośród tych przeciwutleniaczy, luteina i zeaksantyna, są szczególnie istotne dla ochrony wzroku.
Składniki te bowiem znacznie obniżają ryzyko wystąpienia katarakty i zwyrodnienia plamki żółtej, czyli chorób często dotykających starsze osoby.
Awokado łagodzi objawy zapalenia stawów
Wiele badań wskazuje na to, że połączenie ekstraktu z awokado i oleju sojowego, a dokładnie niepodlegającego zmydleniu oleju z awokado i soi może znacznie złagodzić objawy zapalenia stawów. Jego działanie jest zauważalne dopiero po dłuższym czasie stosowania. Pozwala ono jednak na obniżenie dawki leków przeciwbólowych zażywanych przez osoby cierpiące na artretyzm.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Domínguez Guerrero, M. Y., Horta Hernández, M., Escobar Alcantar, A. P., Ramírez González, A. P., & López Ortiz, M. M. (2022). El aguacate: un aliado protector en la obesidad. Revista Digital Universitaria, 23(5). doi:10.22201/cuaieed.16076079e.2022.23.5.2
- Fundación Española de Nutrición (FEN). “Frutas”. Alimentos y bebidas. https://www.fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/aguacate.pdf
- Guerrero, Z., & Mario, B. (2020). Determinación del efecto antioxidante, antiinflamatorio y antiartrítrico del aceite de semilla de aguacate mexicano (Persea americana var. drymifolia). Universidad Michoacana de San Nicolás de Hidalgo.
- Granados, S., Quiles, J. L., Gil, A., & Ramírez-Tortosa, M. C. (2006). Lípidos de la dieta y cáncer. Nutrición Hospitalaria, 21(Supl. 2), 44-54. Recuperado en 10 de diciembre de 2022, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000500005&lng=es&tlng=es.
- Morelos Pulido, Y. G., & Hernández, E. (2019). El Consumo de aguacate y sus beneficios para la salud: Una revisión general. Milenaria, Ciencia Y Arte, (14), 17–19. Recuperado a partir de http://www.milenaria.umich.mx/ojs/index.php/milenaria/article/view/40
- Olaeta, J. (2003). Industrialización Del Aguacate: Estado Actual Y Perspectivas Futuras. Actas V Congr. Mund. del Aguacate.
- Somer, Elizabeth. (2017). Los «cinco grandes» para los ojos: entrevista con Elizabeth Somer, dietista titulada. https://www.qualityforlife.com/es_PE/news/big-5-for-your-eyes.html