Błonnik i jego wpływ na organizm osoby aktywnej fizycznie

Błonnik to jeden z podstawowych składników prawidłowo zbilansowanej diety. Musimy jednak być świadomi konsekwencji, zarówno dobrych, jak i złych, jakie niesie ze sobą jedzenie błonnika, a także poznać jego wpływ na ludzki organizm.

Błonnik możemy znaleźć w zbożach oraz warzywach. Jest to jadalna, ale nietrawiona przez ludzki organizm część roślin. Ponieważ nasz żołądek nie może poradzić sobie z błonnikiem, przechodzi on przez nasz układ pokarmowy i zatrzymuje się w jelicie grubym, gdzie staje się pożywką dla mikroflory jelitowej.

To, w jakim stopniu włókna błonnika ulegają fermentacji, zależy od jego rodzaju oraz od jego zdolności do absorpcji wody. Zasadniczo wyróżniamy dwa rodzaje błonnika — rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny.

W przypadku nierozpuszczalnego błonnika – fermentacja zachodzi bez problemu. Składa się on głównie z celulozy i hemicelulozy, a jego głównym zadaniem jest zwiększanie objętości stolca. Wspomaga także transport ubocznych skutków przemiany materii w jelitach.

Pektyny i śluz to z kolei części wchodzące w skład błonnika rozpuszczalnego. Mają zdolność gromadzenia wody i przyjmowania postaci żelowej substancji, która gromadzi się w jelitach. Rozpuszczalna forma błonnika jest całkowicie rozkładana przez mikroflorę.

Funkcje błonnika dietetycznego

Chociaż podział błonnika wskazuje na to, że powinniśmy klasyfikować oba jego rodzaje osobno, opiszemy ich funkcje razem. Oba warianty występują najczęściej w tych samych produktach spożywczych. Oto kilka zalet spożywania błonnika dietetycznego:

• Pomaga obniżyć całkowity poziom cholesterolu oraz LDL.
• Wspomaga rozwój flory bakteryjnej, co z kolei zwiększa odporność organizmu.
• Obniża poziom glukozy we krwi.
• Zapobiega występowaniu chorób serca.
• Zmniejsza wchłanianie oraz trawienie tłuszczów.
• Zwiększa uczucie sytości.
• Ma działanie probiotyczne.
• Jego rozkładanie przez florę jelitową daje rezultat w postaci produkcji witamin (B12) i minerałów (magnezu), które są wchłaniane w jelitach.
• Jego jedzenie zapobiega rozwojowi raka jelita grubego i chorób układu trawiennego.

Błonnik — plusy oraz minusy jego spożywania

Jego zdolność do przyjmowania formy żelowej zmniejsza wchłanianie niektórych składników odżywczych, co z kolei prowadzi do uregulowania wagi. Co więcej, spowalnia on także wchłanianie węglowodanów, co pozwala na uwalnianie znajdującej się w nich energii przez dłuższy okres. 

Jedzenie błonnika zapobiega także występowaniu wszelkiego rodzaju nieprawidłowości w pracy jelit. Może się to wydawać niezbyt istotne w przypadku sportowców. Musimy jednak pamiętać, że zawody często wiążą się z podróżami, zmianami codziennej rutyny, stresem itp.

Spożywanie błonnika może zatem zapobiec wszelkim potencjalnym problemom żołądkowym, takim jak biegunki czy zaparcia.

Żeby jak najlepiej wykorzystać potencjał błonnika, dietetycy zalecają zjadanie od 25 g do 35 gramów dziennie. Jeśli dobijemy to 50 gramów lub zjemy jeszcze więcej, możemy mieć problemy trawienne, takie jak dyskomfort w jamie brzusznej, wzdęcia, bębnica czy w końcu ból brzucha. Ponadto takie ilości mogą wpływać na ograniczenie wchłaniania składników odżywczych

Wnioski dotyczące spożywania błonnika

Bardzo ważne jest, żebyśmy jedli błonnik codziennie — niezależnie od tego, czy prowadzimy siedzący tryb życia, czy aktywnie uprawiamy sport. Musimy jednak zwracać szczególną uwagę, jeśli przygotowujemy się do zawodów sportowych oraz bezpośrednio przed treningiem.

Uczucie pełnego żołądka oraz wzdęcia mogą mieć bardzo niekorzystny wpływ na Twoją zdolność koncentracji podczas ćwiczeń. Poza tym ból brzucha wywołuje uczucie zmęczenia, a tym samym obniża Twoją motywację do wykonania treningu. A sportowiec bez motywacji będzie mieć także problemy z osiągnięciem dobrych wyników.

Pamiętaj, że nie ma czegoś takiego, jak zalecana albo niezalecana ilość błonnika. Sam musisz sprawdzić, ile powinieneś go zjadać. Każdy organizm jest inny, dlatego wprowadzaj błonnik do swojej diety stopniowo i sprawdzaj, jaki wpływ ma na Twoje ciało. Dzięki temu unikniesz nieprzyjemnych niespodzianek!