Ćwiczenia ramion dla kobiet - najlepszy program

05 Wrzesień, 2020
Jeśli chcesz ujędrnić ramiona, przygotowaliśmy listę ćwiczeń, które uważamy za najlepsze dla kobiet. Przyjrzyj się im uważnie i uwzględnij je w swoim programie ćwiczeń!

W obliczu niezliczonych maszyn do ćwiczeń, które tłoczą się w salach fitness, jest wiele kobiet, które nie zawsze wiedzą, jak ćwiczyć mięśnie ramion. Dlatego poniżej w tym artykule opiszemy, jakie są najlepsze ćwiczenia ramion dla kobiet.

Weź pod uwagę, że w przygotowanym przez nas programie obejmującym ćwiczenia ramion dla kobiet mamy do czynienia z wieloma ćwiczeniami wzmacniającymi i kształtującymi mięśnie ramion. Jak dobrze wiesz, liczba serii i powtórzeń będzie zawsze zależała od twoich celów.

Najlepsze rutynowe ćwiczenia ramion dla kobiet

Oto lista najlepszych rutynowych ćwiczeń ramion dla kobiet:

1. Wyciąganie tricepsa

Pierwszym z rutynowych ćwiczeń ramion dla kobiet, które umieściliśmy na tej liście, jest wyciąganie tricepsa. Aby rozpocząć to ćwiczenie, należy stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach. Jednocześnie chwyć hantle obiema rękami i przenieś je za głowę.

Ćwiczenia ramion dla kobiet

Twoje ramiona powinny być wyciągnięte nad głową, trzymając ciężarki. Następnie ugnij łokcie, opuszczając hantle za głowę, trzymaj ramiona blisko głowy, a łokcie skierowane w stronę sufitu.

2. Zamknięte wyciskanie sztangi na ławce

W drugim ćwiczeniu, chodzi o wymagający ruch, który pozwala wypracować i zdefiniować triceps. Wymaga użycia więcej niż jednego stawu, dzięki czemu łatwo jest szybko zwiększać obciążenie w porównaniu z innymi ćwiczeniami, co pozwala motywować te mięśnie bez przerw.

Ćwiczenia ramion dla kobiet

To bardzo proste ćwiczenie: musisz rozciągnąć się na plecach na ławce, chwycić sztangę uchwytem szerszym niż szerokość ramion i trzymać ją nad mostkiem z wyprostowanymi rękami.

Następnie opuść sztangę i zrób przerwę, a następnie wyciśnij sztangę prosto w górę do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że łokcie powinny znajdować się jak najbliżej boków ciała.

„Twoim największym przeciwnikiem nie jest druga osoba, tylko ludzka natura”

Bobby Knight

3. Podciąganie na ramionach

Z kolei podciąganie na ramionach lub inaczej chip up biceps to idealne ćwiczenie do pracy z ciężarem własnego ciała i definiowania mięśni ramion. W rzeczywistości jest to bardzo skuteczne ćwiczenie, ponieważ musisz użyć bicepsa, aby podnieść ciężar ciała.

Podciąganie się na sztandze

Aby wykonać to ćwiczenie, chwyć drążek, lekko rozkładając ręce i trzymaj dłonie skierowanymi do siebie. Podobnie jak w przypadku zwykłego podciągania się, celem jest podniesienie podbródka ponad drążek i powrót do pozycji wyjściowej w jednym powtórzeniu.

Ważne jest, aby po uniesieniu głowy nad sztangę zatrzymać się na sekundę, a następnie powoli opuścić, aby wykonać kolejne powtórzenie.

4. Pompki na triceps – najlepsze ćwiczenia ramion dla kobiet

Na czwartym miejscu umieściliśmy pompki na triceps. Uważamy, że te ćwiczenia ramion dla kobiet są idealną alternatywą, aby móc pracować rękami z masą własnego ciała.

Operacja jest prosta. Podobnie jak w przypadku tradycyjnych pompek, musisz położyć się na podłodze twarzą do dołu i rozłożyć ręce na szerokość ramion. Następnie opuść się, aż Twoja klatka piersiowa prawie dotknie ziemi podczas wdechu.

W tym momencie powinieneś spróbować użyć tylko tricepsa i niektórych mięśni piersiowych do wykonania pompki. Ręce powinny być jak najbliżej tułowia.

Ćwiczenia ramion dla kobiet

Pamiętaj jednak, że jest to skomplikowane ćwiczenie. Dlatego możesz mieć problemy, jeśli jesteś na etapie początkującym. Dlatego zalecamy ugięcie nóg dla ułatwienia lub wykonanie ćwiczenia przy ścianie zamiast na podłodze.

Natomiast tym, którzy mają większe doświadczenie, zalecamy postawienie stóp na wysokiej powierzchni, aby jeszcze zwiększyć opór.

5. Ćwiczenia ramion dla kobiet – podnoszenie sztangi

Na koniec przedstawiamy Ci tak zwane Barbell Curl, idealne ćwiczenie do wykonania ze sztangą. Możesz również dodać ciężarki na końcach, które uznasz za odpowiednie. Aby wykonać to ćwiczenie, zalecamy, aby stać z wyprostowanym tułowiem, trzymając sztangę obiema rękami na wysokości ramion i dłońmi skierowanymi do siebie.

Ćwiczenia ze sztangą

Następnie, trzymając ramiona i barki bez ruchu, pociągnij drążek do góry, napinając bicepsy na wydechu. Pamiętaj, że poruszać się powinny tylko przedramiona. Chodzi o to, aby wykonywać ten ruch, dopóki bicepsy nie będą w pełni napięte, a sztanga znajdzie się na wysokości ramion.

Idealnie, jeśli utrzymasz pozycję przez sekundę i mocno napniesz biceps, gdy sztanga jest w najwyższym punkcie. Powoli możesz zacząć obniżać ciężar do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.

To wszystko! Mamy nadzieję, że nasz program obejmujący ćwiczenia ramion dla kobiet był dla Ciebie interesujący. Możesz go wziąć pod uwagę podczas ćwiczeń na siłowni. Jesteśmy przekonani, że wyniki bardzo Cię zmotywują!