Ilość białka w diecie – Zapotrzebowanie dla kobiet i mężczyzn

Najnowsze badania podają w wątpliwość, czy dieta wysokobiałkowa może powodować długotrwałe uszkodzenie nerek. Powiemy Ci dzisiaj, czy mężczyźni i kobiety potrzebują takiej samej ilości białka.
Ilość białka w diecie – Zapotrzebowanie dla kobiet i mężczyzn

Ostatnia aktualizacja: 03 lipca, 2020

Potrzeby żywieniowe zmieniają się od osoby do osoby. Na przykład, nie wszyscy ludzie potrzebują takiej samej ilości białka w diecie. Zauważamy także tę różnicę między osobami różnej płci.

Ilość białka u mężczyzn i kobiet

Mężczyźni mają większe zapotrzebowanie na energię, ponieważ mają większe ciała oraz masę mięśniową. Ponieważ składniki odżywcze powinny stanowić określony procent całkowitej wartości kalorycznej, potrzebują także większej ilości białka.

Jednak tak naprawdę nie jest to wielka różnica. WHO ogólnie zaleca spożywanie 0,7 g białka/pół kilo wagi. Jednak zgodnie z tymi wytycznymi mężczyzna o wadze 64 kilogramów powinien spożywać 56 gramów białka dziennie, podczas gdy kobieta o wadze 45 kilogramów potrzebuje 40 gramów dziennie.

Z drugiej strony wytyczne te pozostają w tyle za wynikami ostatnich badań. Zasadniczo, mężczyźni ważą więcej niż kobiety, a ich zapotrzebowanie na białko jest wyższe.

Jeśli znajdziesz mężczyznę i kobietę o takiej samej wadze, mężczyzna nadal będzie potrzebował większej ilości protein ze względu na procent beztłuszczowej masy. Jednak sportowcy są wyjątkiem od tej reguły, ponieważ ich zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od ich aktywności.

Źródła białka

Musimy podkreślić, że trend w zapotrzebowaniu na białko się zmienia. Obecnie zaleca się dietę wysokobiałkową, która zawiera mniej węglowodanów, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Wynika to z faktu, że najnowsze badania poddają wątpliwości, czy wysokie dawki białka mogą powodować krótko- lub długoterminowe uszkodzenie nerek.

ilość białka w zależności od płci

Jednak zaleca się, aby co najmniej 50 procent Twojego codziennego białka pochodziło od zwierząt. W rzeczywistości białko zwierzęce zawiera więcej niezbędnych aminokwasów i jest łatwe do strawienia. Wybierając białko roślinne, upewnij się, że łączysz odpowiednie pokarmy, aby uzyskać kompletne białka.

Suplementy i proszki

Dla osób prowadzących siedzący tryb życia, z wyjątkiem osób z pewnymi schorzeniami lub chorobami, zwykle nie jest konieczne przyjmowanie suplementów białkowych. Jeśli przestrzegasz zrównoważonej diety, prawdopodobnie przyjmujesz wszystkie potrzebne białka.

Jednak możesz chcieć przyjmować coś w rodzaju białka serwatkowego w ramach przekąski. Utrzymuje ono uczucie sytości dłużej niż słona lub bogata w węglowodany przekąska. Dlatego może być świetną opcją przy diecie niskokalorycznej.

łosoś z cytryną

Należy pamiętać, że te suplementy zostały stworzone dla sportowców. Potrzebują oni większej ilości protein, której nie są w stanie uzyskać ze swojej diety. Wybierz dobry produkt i upewnij się, że marka nie wykorzystuje słabej jakości składników.

Ponadto istnieje wiele produktów białkowych dostępnych dla osób starszych. Ten rodzaj jedzenia może być interesującą opcją. Produkty te mają dobrą wartość odżywczą, zawierają dużo białka i łatwo można je przechowywać w torebce lub plecaku.

Przed podjęciem jakiegokolwiek suplementu porozmawiaj z dietetykiem, aby upewnić się, że jest on dla Ciebie bezpieczny.

Znaczenie przestrzegania zrównoważonej diety z odpowiednią ilością białka

W każdym razie, choć ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość protein, aby zachować zdrowie, pamiętaj o przestrzeganiu zrównoważonej diety. Zdobywanie wystarczającej ilości energii i dostarczanie organizmowi składników odżywczych z różnych pokarmów to świetny sposób na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Ważne jest również, aby jeść mniej przetworzonej żywności, bogatej w dodatki, cukry proste i tłuszcze trans. Zamiast tego należy jeść więcej świeżej żywności, zwłaszcza owoców i warzyw. Te pokarmy dostarczają nam wielu witamin i minerałów, których organizm potrzebuje do skutecznego przeprowadzenia wszystkich procesów fizjologicznych.

Z drugiej strony, jeśli chodzi o spożycie białka, ważne jest, aby zarówno mężczyźni, jak i kobiety spożywali żywność, która ma go wystarczającą ilość. W ten sposób możesz zadbać o swoje zdrowie.

Wreszcie, jak wspomnieliśmy wcześniej, około 50 procent białka powinno pochodzić ze źródeł zwierzęcych. W ten sposób otrzymujesz wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów.

To może Cię zainteresować ...
Dieta raw: czy pomaga stracić zbędne kilogramy?
Fit PeoplePrzeczytaj na Fit People
Dieta raw: czy pomaga stracić zbędne kilogramy?

Dieta raw, obecna na naszym rynku już od jakiegoś czasu, zdobywa coraz większą popularność. Czy znasz jej największe zalety?



  • Deer RR., Volpi E., Protein intake and muscle function in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2015. 18 (3): 248-53.
  • Kaji A., Hashimoto Y., Kobayashi Y., Wada S., Kuwahata M., et al., Protein intake is not associated with progression of diabetic kidney disease in patients without macroalbuminuria. Diabetes Metab Res Rev, 2019.