Jak jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie?

Jak jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie?

Ostatnia aktualizacja: 22 grudnia, 2019

Wiele osób w świecie fitness uważa, że aby mieć wymarzone ciało trzeba najpierw spalić nadmiar tłuszczu, a dopiero później zacząć budować mięśnie. Jednak to nie jedyny sposób. Okazuje się, że możesz jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie.

Nasza waga i skład ciała to zupełnie różne rzeczy. Niektórzy mogą ważyć 80 kilogramów, ale mają wyższy procent tkanki tłuszczowej, zaś inni ważąc dokładnie tyle samo mają większy procent masy mięśniowej. Powstaje pytanie: czy można jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie?

Na samym początku warto poznać skład własnego ciała. To nie magiczny trik – istnieją wyspecjalizowane metody, które pozwalają go sprawdzić. Najbardziej wiarygodny sposób to analiza impedancji bioelektrycznej, nazywana także analizą bioimpedancyjną (BIA). Podczas badania na ciele umieszcza się elektrody, przez które przepływa prąd. Dostarcza on informacje o ilości tłuszczu w organizmie i masie kostnej, jak również pomaga ustalić inne czynniki mające znaczenie dla zdrowia.

Organizm ludzki stanowi całość złożoną z różnych części

Sportowcy mogą bez problemu spalić nadmiar tłuszczu, a następnie zbudować mięśnie. Jednak nie trzeba tego robić w tej kolejności. Tłuszcz stanowi głównie źródło energii, a poza tym pomaga przeprowadzać inne procesy fizjologiczne w naszych organizmach.

Z drugiej strony mięśnie nie stanowią źródła energii. To struktury i tkanki, które umożliwiają naszym ciałom poruszanie się. Aby wykonać ten proces, mięśnie potrzebują więcej lub mniej tłuszczu. Wszystko zależy od intensywności ruchu i tego, jak długo go wykonujemy.

Co zrobić, aby jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie?

Spalanie tłuszczu i jednoczesne rozbudowywanie mięśni jest łatwiejsze nam się wydaje. Klucz do sukcesu stanowi przestrzeganie zrównoważonej diety i właściwego harmonogramu ćwiczeń.

Aby jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie, trzeba spełnić dwa założenia:

  • Zmniejsz lub wyeliminuj spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu: należy unikać pokarmów z dużą ilością nasyconych tłuszczów. Powinnaś także zmniejszyć spożycie węglowodanów i cukrów. Jeśli jesz więcej węglowodanów niż Twoje ciało jest w stanie zmagazynować, z czasem zamienią się one w tkankę tłuszczową.
Kobieta łapiąca skórę na brzuchu - jak spalać tłuszcz i budować mięśnie

  • Wykonuj ćwiczenia aerobowe, anaerobowe i mieszane: każdy rodzaj aktywności fizycznej pomoże ciału spalić tłuszcz, ale niektóre ćwiczenia są bardziej skuteczne od innych. W zależności od intensywności i czasu trwania treningu, tłuszcz stanie się głównym lub pobocznym składnikiem, który będzie spalało Twoje ciało.

Ważne aspekty budowania masy mięśniowej

Budowanie masy mięśniowej wymaga stałości i oddania. Mięśnie potrzebują bodźców, aby rosnąć i zwiększać rozmiar oraz liczbę włókien mięśniowych. Oto dwa ważne aspekty:

  • Wykonywanie głównie treningu siłowego, koncentrując się na hipertrofii mięśni: jeśli zależy Ci na rozroście włókien mięśniowych typu II, IIA i IIB, powinnaś dostarczać mięśniom zewnętrzne stresory, które zmuszą je do rozrostu i dzielenia się. Istnieje wiele ćwiczeń, które umożliwiają kształtowanie i zwiększanie objętości mięśni, jednak najbardziej skuteczne są ćwiczenia z wysokim czynnikiem hipertroficznym. Zalicza się do nich podnoszenie ciężarów z dużym, średnim lub małym obciążeniem.
  • Jedzenie właściwej ilości protein, aby uzupełnić to, co ciało zużyło podczas treningu: za każdym razem, gdy ćwiczysz, Twoje ciało zużywa wiele zasobów energetycznych.
  • Białko stanowi około 10 procent tych zasobów, ale jeśli chcesz, by Twoje mięśnie rozwijały się we właściwy sposób, musisz spożywać różne aminokwasy w ciągu całego dnia. Nadal nie mamy pewności, ile białka powinien spożywać każdy sportowiec w ciągu doby, ale zakłada się, że ilość ta wynosi od 1,6 do 2,2 gramów na kilogram masy ciała.

Patrz na cele łącznie, a nie osobno

Jednoczesne spalanie tłuszczu i budowanie mięśni jest możliwe. Poza tym oba te procesy doskonale się uzupełniają. Zwiększanie masy mięśniowej sprawi, że Twoje ciało zacznie spalać tłuszcz. Kiedy z kolei zmniejszysz ilość tkanki tłuszczowej, Twoje osiągi sportowe ulegną znacznej poprawie.

Kobieta ćwicząca biceps

Koniec końców, podstawę do osiągnięcia obu celów stanowi właściwy harmonogram treningowy i zrównoważona dieta z dużą ilością białka. Jednak powinnaś pamiętać, aby nie przesadzać z proteinami.

Genetyczny aspekt spalania tłuszczu i budowania mięśni

Każda osoba jest inna i ma inny wskaźnik podstawowej przemiany materii. Z pewnością sama znasz osoby, które jedzą dużo tłuszczów i cukrów, a mimo tego mają minimalny poziom tkanki tłuszczowej.

To całkowicie normalne i znajduje swoją podstawę w genach oraz różnych mechanizmach, które wypracowaliśmy w poszczególnych etapach życia, na przykład zawsze reglanie uprawiając sport. Jednak niektóre aspekty metabolizmu mogą różnić się w zależności od wieku i prowadzić do zwiększania ilości tłuszczu w ciele przy jednoczesnym spadku masy mięśniowej.

Wszystko zależy od doboru sposobu i częstotliwości ćwiczeń oraz właściwej diety, które umożliwią jednoczesne spalanie tłuszczu i budowanie mięśni. Musisz tylko chcieć. Pierwszy krok to decyzja, której nie pożałujesz.

To może Cię zainteresować ...
Poznaj witaminy i minerały dla sportowców
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Poznaj witaminy i minerały dla sportowców

Zdrowa dieta nie polega jedynie na dostarczaniu makroskładników. Poznaj witaminy i minerały dla sportowców, które pomogą Ci osiągnąć lepsze wyniki.



  • vv.aa. Variability in Muscle Size and Strength Gain after Unilateral Resistance Training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721
  • Michael Tieland; Marlou L. Dirks; Nikita van der Zwaluw; Lex B. Verdijk; Ondine van de Rest; Lisette CPGM de Groot; Luc JC van Loon. La suplementación con proteínas aumenta la ganancia de masa muscular durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia prolongada en personas de edad avanzada frágiles: un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. Enlaces del autor panel de superposición abierto.