Przysiady z obciążeniem - zalety i opcje ćwiczeń
Jeśli chcesz mieć „stalowe” nogi i pośladki, przysiady z obciążeniem są jedną z najlepszych opcji. W tym artykule podpowiemy, jak się je wykonuje i jakie mięśnie są zaangażowane, a także jakie elementy są niezbędne do wykonania rutyny.
Na czym polegają przysiady z obciążeniem?
Ten wariant przysiadów z pasem obciążającym nie jest powszechnie znany na siłowni, jednak w programach Crossfit jest jednym z podstawowych ćwiczeń. Nie myśl, że to coś nowego. Po raz pierwszy ćwiczenie to pojawiło się w sowieckich podręcznikach szkoleniowych z połowy ubiegłego wieku.
Wbrew powszechnemu przekonaniu przysiady z obciążeniem nie powodują bólu ani problemów z plecami i kręgosłupem. Wręcz przeciwnie, ćwiczenia te nawet wzmacniają dolną część pleców.
Te przysiady służą do przeniesienia przerostu mięśni na wyższy poziom, ale także do wyszczuplenia nóg, a także do zwiększenia wytrzymałości krążeniowo-oddechowej. Wszystko zależy jednak od tego, jaki postawimy sobie cel.
Jak się wykonuje przysiady z obciążeniem?
Elementy potrzebne do wykonania tego ćwiczenia na siłowni to: pas balastowy, ciężarki, które możemy podeprzeć oraz dwie ławeczki lub szuflady. Przysiady z obciążeniem nie są przeznaczone tylko dla tych, którzy trenują od lat. Można je wykonywać również z mniejszym obciążeniem już od pierwszych dni treningu.
Dopóki ćwiczymy pod okiem nauczyciela lub trenera i nie wymagamy od siebie więcej niż może dać nasz organizm, każde ćwiczenie jest odpowiednie.
Przede wszystkim musisz ustawić ławki lub szuflady obok siebie odsunięte około pół metra jedna od drugiej (lub na szerokość ramion, jak to się zwykle mówi). Wejdź na jedną z nich i postaw stopę na krawędzi.
Następnie, drugą stopę ustaw na krawędzi drugiej szuflady. Palce stóp muszą być skierowane „na zewnątrz”. Zachowaj te pozycję z rozstawionymi nogami; ważne jest, abyś czuł się komfortowo. Następnym krokiem jest założenie pasa balastowego wokół talii i określenie ilości ciężarków, które możesz utrzymać. Zacznij od niskiego obciążenia, a w miarę, jak będziesz sobie radzić, możesz je zwiększyć.
Lekko ugnij kolana, ciężarki powinny zawsze wisieć w powietrzu między szufladami. Plecy zawsze utrzymuj proste. Stopniowo obniżaj tułów, zginając bardziej nogi i lekko odchylając uda.
Zegnij kolana tak mocno, jak tylko możesz, przytrzymaj przez kilka sekund i bardzo powoli podnieś ciało, ale bez pełnego wyprostu nóg. To jest jedna powtórka. Zrób taką ilość, jaką uważasz za odpowiednią (na przykład 10 powtórzeń w 3 seriach).
Trening z pasem obciążającym
Oprócz wykonywania przysiadów z balastem istnieją inne ćwiczenia, które mogą pomóc Ci w pracy z tym elementem dolnej części ciała (nóg, pośladków, ud). Ta procedura to naprawdę kompletny trening… i bardzo skuteczny!
1. Przysiady z obciążeniem i skok
To ćwiczenie podobne do poprzedniego, ale w tym przypadku w momencie podniesienia ciała wykonasz niewielki skok. Wystarczy lekko oderwać nogi od powierzchni szuflad.
2. Wykrok i przysiad z wykrokiem
Na początek wykonujesz klasyczne, podstawowe ćwiczenie, a następnie dodaje się do niego pewną trudność. Aby zrobić zwykły wykrok, należy wstać i zrobić krok do przodu, zginając oba kolana i utrzymując proste plecy.
W przysiadzie z wykrokiem zmieniają się dwa aspekty: krok jest wykonywany do tyłu, a zmiany między każdą nogą są wykonywane skokiem. To dużo bardziej aerobowe ćwiczenie. Gdzie jest umieszczony balast? Znajduje się z tyłu lub z przodu ciała, zawsze zawieszony w pasie. Chodzi o to, aby wywierał nacisk i poprawiał Twoją postawę.
3. Podnoszenie bioder
W tym przypadku pas i ciężarki umieszczamy na brzuchu. Połóż się na plecach na macie. Zegnij kolana i połóż podeszwy stóp na ziemi.
Podnieś miednicę tak wysoko, jak to tylko możliwe, aby twoje ciało utworzyło rodzaj trójkąta. Obciążenia utrudnią ćwiczenie i będą wymagały zwiększonego wysiłku.