Zdrowa dieta na masę mięśniową

Zdrowa dieta na masę oznacza zwiększoną podaż białka i kalorii, a przy tym trzymanie się odpowiednio przygotowanego planu treningowego.
Zdrowa dieta na masę mięśniową

Ostatnia aktualizacja: 28 grudnia, 2020

Zdrowa dieta na masę związana jest z przyrostem masy mięśniowej. Ważne jest unikanie gromadzenia się tkanki tłuszczowej, gdyż mogłoby to negatywnie wpłynąć na stan zdrowia. Przyrost mięśni natomiast wspomaga funkcjonowanie organizmu.

Do spowodowania hipertrofii konieczna jest aktywność fizycznaTrzeba poddać mięśnie stymulacji, by mogły zareagować strategią adaptacyjną. Dieta odgrywa także ważną rolę – należy zapewnić sobie podaż składników odżywczych koniecznych do budowy tkanek.

Zdrowa dieta na masę opiera się na podaży białka

Białka to kluczowe elementy budulcowe organizmu. Substancje te służą zdrowiu i funkcjonowaniu tkanki mięśniowej. Jak podaje badanie opublikowane w czasopiśmie British Journal of Sports Medicine, spożywanie przynajmniej 1,5 grama białka na kilogram masy ciała wspiera rozbudowę mięśni.

Ryby, jajka, nabiał

By zapewnić odpowiednią strukturę mięśniom należy upewnić się, że przynajmniej 50 % białka pochodzi z produktów zwierzęcych. Ma ono wysoką wartość biologiczną i zapewnia pełen zestaw aminokwasów oraz jest dobrze wchłanialne.

Zwiększenie podaży kalorii

By budować mięśnie trzeba przyjmować więcej kalorii niż się wydatkuje. Jednak nadmiar ten nie powinien być zbyt duży, by nie doprowadzić do gromadzenia się tłuszczu. Optymalna jest nadwyżka na poziomie 300 kalorii dziennie.

Mając ten cel na uwadze powinno się zapewnić w diecie podaż białek, tłuszczów i węglowodanów wysokiej jakości.

Należy unikać żywności wysoko przetworzonej, gdyż zawiera ona tłuszcze trans, które mogą powodować stany zapalne i hamować przyrost masy mięśniowej. Świeże produkty to zawsze najlepszy wybór.

Suplementy w diecie na przyrost masy

Na rynku dostępne są produkty przyspieszające syntezę białek i przyrost mięśni. Tego rodzaju suplementy pomagają zdrowo przybrać na masie.

Najbardziej popularna jest kreatynina. Jej skuteczność potwierdzają badania naukowe.

Jak podaje publikacja w czasopiśmie Nutrition and Health regularne przyjmowanie kreatyniny w dawce 0,3 grama na kilogram masy ciała przyspiesza przyrost tkanki mięśniowej. Co więcej, poprawia wydajność i dodaje siły, co zapewnia wsparcie podczas zawodów.

Kobieta w kuchni przygląda się swojemu tricepsowi

Inną skuteczną substancją jest HMB, metabolit leucyny, który dodaje siły mięśniom i poprawia ich wygląd w przekroju poprzecznym. Chociaż nie wykonano nad nim tyle badań co nad kreatyniną, daje dobre rezultaty.

Zdrowa dieta na masę

Można w zdrowy sposób rozbudowywać masę mięśniową, ale trzeba się najpierw upewnić, że przybywa nam tkanki mięśniowej, a nie tłuszczu.

W tym celu trzeba zadbać o odpowiednią dietę. Konieczne jest zwiększenie podaży białka oraz lekka nadwyżka kaloryczna. Można też sięgnąć po suplementy stymulujące budowanie mięśni i poprawiające skład ciała.

Konieczny jest także regularny wysiłek fizyczny. Bez stymulacji mięśni nie dojdzie do ich przyrostu.

Ważne jest stosowanie odpowiedniego typu planu treningowego. Tylko za jego sprawą można osiągnąć pożądane rezultaty. Unikać trzeba natomiast niezdrowej żywności, która może wywoływać stany zapalne.

To może Cię zainteresować ...
Robienie masy – co jeść podczas tej fazy?
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Robienie masy – co jeść podczas tej fazy?

Jeśli interesuje Cię robienie masy, właściwe odżywianie jest kluczem do sukcesu. W dzisiejszym artykule omówimy podstawy żywienia



  • Morton RW., Murphy KT., McKellar SR., Schoenfeld BJ., et al., A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sport Med, 2018. 52 (6): 376-384.
  • Nunes JP., Ribeiro AS., Schoenfeld BJ., Tomeleri CM., et al., Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance trained men. Nutr Healht, 2017. 23 (4): 223-229.