Ile białka powinny spożywać kobiety? Rekomendacje

15 Wrzesień, 2020
Białko to ważny składnik odżywczy pełniący różne funkcje w organizmie. Czy kobiety powinny jeść takie same ilości białka jak mężczyźni?
 

Prawie wszyscy wiedzą już, że należy ograniczać spożycie cukru. Jednak restrykcje związane z innymi produktami nie są już takie oczywiste. Przykład stanowi białko. Długo uważano, że z białka powinno pochodzić nie więcej niż 8 % kalorii w diecie. Obecne badania naukowe przeczą tej teorii.

Białko jest niezbędne do utrzymania mięśni oraz dla wielu procesów fizjologicznych zachodzących na co dzień w naszym ciele. Wbrew temu, co dotąd sądzono, jego wysoka podaż nie prowadzi do chorób nerek.

U kobiet częściej występuje niedobór tego składnika. Dlatego warto znać jego funkcje i minimalne dzienne zapotrzebowanie oraz wiedzieć, jakie produkty go dostarczają.

Białko – budulec tkanek

Białko jest przede wszystkim budulcem mięśni. Zapobiega też ich katabolizmowi. Badanie opublikowane w magazynie The Journal of Nutrition potwierdza tę informację.

W eksperymencie podawano starszym osobnikom przed snem 40 gramów białka o nazwie kazeina. Okazało się, że przyjmowanie tego składnika przekłada się na ograniczenie utraty masy mięśniowej i poprawia jej funkcjonowanie.

Kobiety, w szczególności te po menopauzie, mają większą tendencję do utraty mięśniPowinny więc regularnie spożywać białko, by zachować funkcje metaboliczne tkanek.

Produkty bogate w białko
 

Redukcja masy mięśniowej u kobiet idzie w parze z ryzykiem wystąpienia otyłości, jak wykazują badania. By ograniczyć prawdopodobieństwo pojawienia się takich problemów, warto zastosować techniki zapewniające prawidłowe funkcjonowanie tkanki mięśniowej. W tym celu należy kontrolować spożycie białka w diecie.

8 % kalorii z białka to za mało

Wbrew zaleceniom WHO, dostarczanie organizmowi jedynie 8 % kalorii z białka to za mało.

Sportowcy przyjmują podaż nawet 2 gramów tego składnika na kilogram masy ciała, a badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazało pozytywny wpływ takiej dawki na regenerację mięśni.

Osoby prowadzące siedzący tryb życia nie powinny jeść mniej niż 1 gram białka na kilogram masy ciała. W efekcie, około 15-20 % kalorii powinno pochodzić z białka. Warto przy tym ograniczyć spożycie węglowodanów, a przede wszystkim cukrów prostych.

Białka o dużej wartości biologicznej

Nie wszystkie proteiny są identyczne – te pochodzenia zwierzęcego reprezentują wyższą jakość. Ich aminogram jest kompletny a ich przyswajalność wysoka. Dlatego przynajmniej 50 % protein w diecie powinny stanowić białka zwierzęce.

Reszta podaży białka może być uzupełniona produktami pochodzenia roślinnego. Warto łączyć różne produkty, by zapewnić organizmowi wszystkie aminokwasy.

Kobieta przygotowuje posiłek
 

Produkty, takie jak jajka, białe mięso i ryby powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie, również u kobiet. Do niedawna zalecano ograniczenie spożycia niektórych typów żywności, na przykład jajek.

Obecnie odchodzi się od tego, gdyż brak dowodów na ich negatywny wpływ na układ krążenia. Co więcej, stanowią źródło białka wysokiej jakości.

Kobiety powinny jeść więcej protein

W celu zachowania masy mięśniowej i ograniczenia ryzyka wystąpienia nadwagi, kobiety powinny jeść więcej białka. Przede wszystkim dotyczy to tych po menopauzie.

By pokryć dzienne zalecane przez naukowców zapotrzebowanie na proteiny, które różni się od tego wskazanego przez WHO, należy jeść codziennie produkty pochodzenia zwierzęcego. Jajka i ryby powinny przeważać.

Produkty te mogą często pojawiać się w jadłospisie, gdyż są źródłem białka wysokiej jakości. Białko roślinne także jest wskazane, ale należy jeść je w odpowiednich połączeniach, by zapobiec deficytowi aminokwasów.

 
  • Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
  • Wannamethee SG., Atkins JL., Muscle loss and obesity: the health implications of sarcopenia and sacropenic obesity. Proc Nutr Soc, 2015. 74: 405-12.