Jak zwiększyć odporność u sportowców?

Aby wzmocnić odporność u sportowców należy przyjrzeć się codziennej diecie. Ważne jest spożywanie probiotyków, witaminy C, cynku i białka.
Jak zwiększyć odporność u sportowców?

Ostatnia aktualizacja: 28 marca, 2021

Osoby uprawiające intensywne ćwiczenia fizyczne są narażone na wiele chorób i urazów: ich organizm czasami może ulec przeciążeniu lub przetrenowaniu. Pamiętaj, że dbanie o zdrowie i odporność jest tak samo istotne, jak dbanie o kondycję fizyczną.

Na przykład, dieta bogata w probiotyki zwiększa bioróżnorodność flory jelitowej, co pozytywnie wpływa na funkcje odpornościowe. W tym artykule odkryjesz sposoby jak poprawić stan zdrowia i polepszyć odporność u sportowców.

Czytaj dalej i dowiedz się jak wzmocnić swoją odporność!

Rola aktywności fizycznej w budowaniu odporności

Według naukowców, dietetyków i trenerów, wykonywanie regularnych ćwiczeń fizycznych wykazuje korzystny wpływ na ludzki organizm, poprawia funkcjonowanie pamięci i jednocześnie zmniejsza ryzyko zapadalności na choroby cywilizacyjne- cukrzycę, otyłość i nadciśnienie.

Same ćwiczenia fizyczne mogą uchronić twoje ciało przed wieloma ciężkimi i zakaźnymi chorobami. Regularna aktywność prowadzi do wzmocnienia mięśni, ścięgien, więzadeł i wspomaga zwiększenie gęstości kości.

Ćwiczenia, takie jak jogging, jazda na rolkach czy aerobik zwiększają gęstość kości i pomagają ją utrzymać na dłużej. Jest to szczególnie ważne u osób starszych, aby przeciwdziałać osteoporozie.

Dzieje się tak, ponieważ aktywność fizyczna pomaga wzmocnić i uaktywnić system odpornościowy. Jednak niektóre strategie i plany żywieniowe mogą wspomóc ten efekt, co może pozwoli ci uniknąć chorób zakaźnych.

Tym samym będziesz mógł zwiększyć liczbę sesji treningowych w ciągu roku, a w konsekwencji szybciej osiągniesz swoje cele oraz uchronisz się od nieprzyjemnych objawów chorobowych.

Wzmocnienie układu odpornościowego

Aby wzmocnić odporność u sportowców, należy wziąć pod uwagę znaczenie zróżnicowanej diety, która dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych i mikroelementów. Wszelkie suplementy diety to tylko dodatki – będą bezużyteczne, jeśli nie weźmiesz pod uwagę całości swojego żywienia i stylu życia.

Konieczne jest zagwarantowanie spożycia odpowiednich porcji świeżych owoców i warzyw, a także pełnowartościowego białka (roślinnego lub chudego białka zwierzęcego).

Z drugiej strony, należy unikać toksycznych nawyków, takich jak picie alkoholu, palenie papierosów, a przetworzoną żywność i fast foody należy spożywać tylko sporadycznie.

Probiotyki wzmacniające odporność u sportowców

Flora jelitowa jest niezwykle istotna dla ludzkiego organizmu.

Mikroorganizmy (tak zwane dobre bakterie) spełniają wiele pożytecznych funkcji: fermentują i pomagają w trawieniu pewnych składników pokarmowych, stymulują system odpornościowy w zwalczaniu drobnoustrojów chorobotwórczych, produkują witaminy (biotyna i witamina K) i sprzyjają produkcji hormonów.

W związku z tym probiotyki mogą regulować metabolizm i zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i witamin. Odgrywa również bardzo ważną rolę w tworzeniu odporności.

probiotyki i jogurt

Zatem, niekorzystne stany jelitowe, takie jak dysbioza spowodowana częstym stosowaniem antybiotyków lub przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO), mogą wpływać na mechanizmy obronne człowieka i sprzyjać rozwojowi chorób. Ponadto spożywanie probiotyków pomaga zmniejszyć wzdęcia i wyregulować wypróżnienia.

Aby odwrócić ten niekorzystny proces, zaleca się spożywanie probiotycznej żywności lub suplementów aptecznych zawierających probiotyki. Zostało to potwierdzone wieloma badaniami naukowymi między innymi w artykule opublikowanym w czasopiśmie Probiotics and Antimicrobial Proteins.

Aby wybrać dobry suplement probiotyczny, należy wziąć pod uwagę kilka istotnych czynników. Wybrany probiotyk powinien zawierać kilka różnych szczepów dobrych bakterii ( na przykład Lactobacillus casei, Lactobacillus plantarum)  i 10^9 CFU (jednostek tworzących kolonię).

Ponadto jego działanie musiało zostać przetestowane w badaniach klinicznych. Możesz jednak wzmocnić swoją odporność, regularnie spożywając produkty fermentowane, takie jak jogurt, kapusta kiszona, ogórki kiszone, kombucha lub kefir.

Witamina C: dobry sposób na wzmocnienie odporności u sportowców

Witamina C jest wspaniałym przeciwutleniaczem. Pomaga także zmniejszyć wpływ glukozy na komórki organizmu.  Oznacza to, że sportowcy, którzy spożywają dużo cukru, wymagają wyższych dawek witaminy C, niż osoba prowadząca siedzący tryb życia.

W dawkach wyższych niż zalecane przez WHO ten składnik pokarmowy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób zakaźnych. Przykładem jest przeziębienie, ponieważ witamina C pomaga przeciwdziałać jego objawom – tak wynika z badań opublikowanych w American Journal of Lifestyle Medicine.

Aby zagwarantować odpowiednie spożycie, eksperci zalecają regularne spożywanie pokarmów roślinnych, takich jak czerwona papryka, truskawki, jabłka czy owoce cytrusowe. W niektórych przypadkach, szczególnie w okresie zimowym, można wprowadzić suplementację.

Gwarancja spożycia cynku – gwarancja odporności

Cynk to minerał występujący w niewielkich ilościach w organizmie, jednakże ma on bardzo ważną rolę. Głównym źródłem cynku jest żywność pochodzenia zwierzęcego – mięso, jaja, wątroba, ryby, ostrygi, lub roślinnegonasiona dyni, słonecznika, otręby pszenne, kiełki pszenicy, a także cebula i czosnek.

Ten minerał pełni wiele ważnych funkcji organizmu, od pośredniczenia w produkcji niektórych hormonów, po wspieranie funkcjonowania układu odpornościowego.

Niedobory cynku w diecie wiążą się ze zwiększonym zmęczeniem, ryzykiem zarażenia się chorobami zakaźnymi oraz pogorszeniem stanu skóry, włosów i paznokci. Z tego powodu ważne jest, aby uzyskać z pożywienia wystarczającą ilość tego pierwiastka.

Aby to zrobić, powinieneś regularnie jeść produkty bogate w cynk lub zapytać lekarza o skuteczny suplement. Podroby są najbogatsze w ten minerał, chociaż chude kawałki mięsa i nasiona również zawierają go znaczną ilość.

Optymalizacja diety wzmacnia odporność u sportowców

Na koniec, aby wzmocnić odporność u sportowców, konieczne są pewne zmiany w codziennej diecie. Ponadto, regularne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie również stymulują funkcje odpornościowe.

Odpowiednia ilość i zróżnicowanie źródeł białka, węglowodanów i tłuszczy w diecie oraz picie wody pomoże zapobiec niedoborom pokarmowym.

Możliwe jest wprowadzenie niektórych strategii i suplementów, takich jak te, o których wspomnieliśmy w tym artykule.  Pomoże ci to w zwiększeniu skuteczności tego bardzo ważnego źródła odporności.

stek

Obecnie eksperci uważają probiotyki za jeden z najskuteczniejszych sposobów poprawy funkcjonowania organizmu na wielu różnych polach. W kilku badaniach klinicznych wykazano, że kilka szczepów dobrych bakterii stymuluje funkcje odpornościowe, poprawia trawienie, zwiększa wchłanianie witamin i minerałów.

Z tego powodu eksperci zalecają ich spożywanie, zarówno w postaci suplementów diety, jak i produktów naturalnie fermentowanych i kiszonych. Ponadto należy podkreślić, że regularne spożycie odpowiednich ilości błonnika  pokarmowego poprawia również jakość mikroflory jelitowej, co jest niezwykle korzystne dla całego układu trawiennego.

Dobrym pomysłem jest także monitorowanie spożycia innych składników odżywczych, takich jak witamina C, żelazo i cynk, aby zaspokoić potrzeby organizmu i stymulować działanie układu odpornościowego.

Jeśli jednak czujesz, ze dopadła cię choroba – postaraj się w pełni wykurować zanim podejmiesz na nowo aktywność fizyczną. W ten sposób dasz organizmowi czas na pełną regenerację i wzmocnienie się.

To może Cię zainteresować ...
Niedobór białka: 6 najczęstszych objawów
Fit PeoplePrzeczytaj na Fit People
Niedobór białka: 6 najczęstszych objawów

Jeśli dokucza ci jakiś z wymienionych symptomów, możliwe, że cierpisz na niedobór białka. Dowiedz się, dlaczego jest ono tak ważne.



  • Bucher A., White N., Vitamin C in the prevention and treatment of the common cold. Am J Lifestyle Med, 2016. 10 (3): 181-183.
  • La Fata G., Weber P., Mohajeri MH., Probiotics and the gut immune system: indirect regulation. Probiotics Antimicrob Proteins, 2018. 10 (1): 11-21.