Kofeina i jej pozytywny wpływ na trening
Kofeina to kontrowersyjna substancja; istnieje wiele mitów na temat jej zalet, wad, przeciwwskazań i zaleceń. Substancja ta ma interesujący wpływ na osoby uprawiające sport.
Czym jest kofeina?
To alkaloid pochodzący z liści lub nasion pewnych roślin. Należą do nich: kawowiec, guarana, ostrokrzew paragwajski i herbata. Czasami bywa ona nazywana teiną lub guaraniną.
Analiza tych produktów wykazuje, że zawierają one ten sam alkaloid, przy czym występują wraz z nim także inne substancje.
Uważa się ją za rodzaj narkotyku, gdyż wpływa na centralny układ nerwowy. Podnosi poziom czujności, stymuluje i lekko zmienia percepcję. Duży procent populacji świata konsumuje ją codziennie.
Mimo działania na układ nerwowy, kofeina nie jest traktowana jako doping, więc nie trzeba się o to martwić. Niektóre osoby owszem reagują na nią jak na doping, ale dopiero po spożyciu bardzo dużych ilości.
Pozytywne działanie kofeiny na sportowców
Istnieje wiele badań nad zależnością kofeiny i sportu. Najważniejszą jej właściwością jest udowodnione działanie ergogeniczne.
Termin ten odnosi się do leków, związków i substancji podnoszących siłę mięśni. Innymi słowy, działanie ergogeniczne poprawia wydajność organizmu.
Efekt ergogeniczny tej substancji zależy od kondycji fizycznej sportowca, intensywności wysiłku i czasu jego trwania. Mawia się też, że kofeina spala tłuszcz, ale to nie ma dla sportowców tak dużego znaczenia jak poprawa wydajności.
Co więcej, spożycie kofeiny ma też inne pozytywne skutki:
- Zmniejsza uczucie senności.
- Poprawia funkcjonowanie układu krążenia.
- Zwiększa koncentrację i czujność.
- Zwalcza zmęczenie.
- Stymuluje oddychanie.
Kofeina w planie diety sportowców
Kiedy?
Kofeina osiąga maksymalne stężenie we krwi godzinę po spożyciu. Warto brać to pod uwagę i spożywać ją w odpowiednim momencie.
Co więcej, zaleca się odstawienie jej i włączenie tylko na czas zawodów. Przyzwyczajenie do niej zmniejsza efekty.
Sportowiec decydujący się na konsumpcję kofeiny, powinien wypróbować jej działanie przed zawodami, by sprawdzić jak działa na jego organizm.
Ile?
Zalecana dawka to od trzech do sześciu miligramów na kilogram masy ciała. Nie powinno się spożywać więcej niż 500 mg dziennie. Nie jest ona wprawdzie toksyczna, ale lepiej nie przesadzać.
Jak?
Zawierają ją niektóre napoje, jak kawa czy herbata oraz cola i napoje energetyzujące. Zalecane są jednak produkty dla sportowców – suplementy mają w składzie odwodnioną kofeinę, co pozwala kontrolować dawkę i zapobiegać efektom ubocznym.
Mit o odwodnieniu
Wiele osób uważa kofeinę za diuretyk, który podczas ćwiczeń może doprowadzić do odwodnienia. Nie ma dowodów na tego typu wpływ tej substancji na równowagę płynów w organizmie.
Dodatkowe informacje
Jak każda inna substancja, kofeina ma działania uboczne. Należą do nich:
- Uzależnienie: chociaż ma lekki przebieg, osoby uzależnione muszą konsumować kofeinę codziennie. Trudno im przestać.
- Bezsenność: niektórzy konsumenci kofeiny mają problemy ze snem, są drażliwi i nerwowi. Takie też są efekty odstawienia.
- Dolegliwości żołądkowe: niektórzy źle znoszą spożywanie kofeiny i powoduje ona u nich złe samopoczucie.
Każdy organizm jest inny. Sportowiec powinien brać pod uwagę swoją kondycję i typ uprawianego sportu, by ocenić, czy kofeina mu pomoże. Zaleca się ją graczom w rugby, piłkę nożną, cyklistom i zawodnikom uprawiającym sport o wysokiej intensywności.