Kreatyna – jej rodzaje i działanie w sporcie
Kreatyna to suplement diety, który może pomóc ci poprawić wyniki ćwiczeń i przyspieszyć budowę mięśni. Jeśli myślisz o jej włączeniu do swojej diety, przejrzyj ten artykuł. Poniżej wyjaśnimy, do czego służy i jakie rodzaje kreatyny możesz znaleźć w ofercie sklepów sportowych.
Czytaj dalej i dowiedz się więcej!
Kreatyna – poznaj jej rodzaje
Kreatyna to cząsteczka podobna do aminokwasów, które są budulcem białek, czyli między innymi mięśni.
Wegetarianie zwykle spożywają mniej kreatyny, ponieważ mięso jest jej głównym źródłem w pożywieniu. Mimo to wegetarianie mogą przyjmować syntetyczną kreatynę jako suplement diety i mogą zwiększyć jej zawartość w mięśniach nawet o 40 procent.
Czy wiesz, że istnieją różne rodzaje kreatyny, które służą w różnych celach?
Kreatyna (kwas betametyloguanidynooctowy) jest to związek chemiczny pochodzenia organicznego pełniący ogromną rolę w ludzkim zdrowiu i budowaniu siły.
Jako element budulcowy mięśni i ścięgien wpływa bezpośrednio na ich funkcjonowanie dzięki wielu przemianom biochemicznym. Jest ona używana przez organizm do uwalniania zmagazynowanej (również za jej pomocą) energii, która jest wykorzystywana między innymi do syntezy białek mięśniowych.
Naukowcy zbadali również jej zastosowanie jako suplementu diety. Kreatyna jest szeroko stosowana przez sportowców na całym świecie.
Jej główne zalety to: lepsza wydajność podczas ćwiczeń i poprawa zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego. Ponadto może ona również pomóc w poprawie zdrowia mózgu i odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu i magazynowaniu energii.
Poniżej dowiesz się więcej o różnych rodzajach kreatyny i ich zastosowaniu.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna odgrywa kluczową rolę w produkcji i użytkowaniu energii komórkowej. Bierze ona udział w tworzeniu trifosforanu adenozyny (ATP), który jest ważnym źródłem energii.
Wiele badań wykazało, że ten rodzaj suplementu może poprawić twoją wydajność podczas ćwiczeń. Jej regularne przyjmowanie może prowadzić do nawet 10 procentowego wzrostu siły podczas treningu siłowego.
Inne badania pokazują, że wzrost siły może wynosić od 5% w przypadku ćwiczeń klatki piersiowej, takich jak wyciskanie na ławce, i około 8% w przypadku ćwiczeń nóg, takich jak przysiady.
Część badań naukowych wskazuje, że kreatyna może poprawić wyniki w sprincie i pływaniu na czas. Według niektórych specjalistów suplement ten może zmniejszać zmęczenie psychiczne.
Te korzyści dla zdrowia i wydajności siłowej pojawiają się, gdy zawartość fosforanu kreatyny w komórkach wzrasta.
Jednak w sklepach sportowych znajdziesz wiele różnych rodzajów kreatyny. Dla początkujących sportowców, wybór jednego z nich może być bardzo trudny. Sprawdź jakie są różnice pomiędzy najpopularniejszymi rodzajami tego suplementu.
Rodzaje kreatyny: monohydrat kreatyny
Jest to najpowszechniej występujący rodzaj kreatyny. Jest on także najliczniej przebadany przez wiele niezależnych laboratoriów. W związku z tym, potwierdzono większość korzyści, jakie może za sobą nieść: zwiększenie siły i wydolności oraz wytrzymałości.
Monohydrat składa się z cząsteczki kreatyny i cząsteczki wody, połączonych razem wiązaniem. Czasami cząsteczka wody jest eliminowana, co prowadzi do powstania jej bezwodnego typu.
Ilość kreatyny w każdej dawce zależy od stopnia jej uwodnienia. Bezwodna kreatyna jest czysta w 100%, podczas gdy forma monohydratu jest czysta w około 90%.
Pomimo tych różnic oba są prawie jednakowo skuteczne, gdy przyjmujesz je w zalecanej dawce. Oprócz zwiększania siły, ten suplement może wpływać na wzrost mięśni. Co więcej, badania wykazały, że ma najmniej skutków ubocznych.
Skutki uboczne kreatyny
Mimo względnie łagodnego działania, jak każdy suplement, kreatyna może prezentować pewne skutki uboczne. Mogą one obejmować skurcze lub rozstrój żołądka lub rozwolnienie. Możesz złagodzić te nieprzyjemne objawy, dzieląc dawkę na mniejsze i przyjmując dawkę wraz z posiłkiem.
Eksperci zawsze uważali monohydrat kreatyny za najlepszy wybór, ponieważ jest bezpieczny, skuteczny i niedrogi.
Ester etylowy kreatyny
Według niektórych sportowców i producentów, ten rodzaj suplementu jest lepszy od innych, w tym monohydratu kreatyny. Część ekspertów uważa, że organizm lepiej go toleruje.
Ponadto ze względu na różnice w szybkości wchłaniania przez mięśnie, niektórzy uważają, że może on przewyższać monohydrat kreatyny pod tym względem.
Według naukowców, to jednak monohydrat ma najlepsze działanie i najwyższą wchłanialność. W wielu badaniach wykazano, że jego zawartość we krwi i mięśniach była większa. W związku z tym, ester etylowy kreatyny nie jest aż tak powszechnie polecany i skuteczny.
Podsumowując, kreatyna to bardzo dobry suplement sportowy, dla najbardziej aktywnych. W tym artykule przyjrzeliśmy się jej najpopularniejszym dwóm typom, jakimi są: monohydrat i ester etylowy.
Według ekspertów najbardziej polecany jest właśnie monohydrat– jest on powszechnie dostępny, dość tani i skuteczny. Jeśli jednak twój organizm źle na niego reaguje, pamiętaj, że istnieje wiele innych typów, takich jak chlorowodorek kreatyny, kreatyna buforowana, kreatyna w płynie i chelat kreatyny i magnezu.