Nasiona i orzechy: dlaczego warto je jeść?

Nasiona i orzechy: dlaczego warto je jeść?

Ostatnia aktualizacja: 07 stycznia, 2020

Jeśli orzechy nie stanowią jeszcze części Twojej codziennej diety, ten artykuł z pewnością sprawi, że zaczniesz je jeść. Nasiona i orzechy mają wiele wartości odżywczych i dobrych węglowodanów, które pomogą Ci zachować dobrą formę.

Nasiona i orzechy mogą poprawić jakość Twojego życia! Pomogą Ci zachować młodość, obronią przed chorobami i odżywią Twój organizm. Przeczytaj poniższy artykuł, aby dowiedzieć się, dlaczego warto włączyć je do codziennej diety.

Nasiona i orzechy są spożywane przez ludzi na całym świecie. Oczywiście każdy ich rodzaj ma własną nazwę. Mimo tego, że ich różne rodzaje smakują i wyglądają inaczej, to łącznie są nazywane “orzechami”. Przyjmuje się, że zawierają mniej niż 50 procent wody.

Orzechy ziemne, migdały, orzechy włoskie, orzeszki piniowe, orzechy laskowe i kasztany – wszystkie mają doskonałe właściwości, które sprawiają, że sprawdzają się świetnie jako zdrowa przekąska. Czytaj dalej, aby poznać ich wspaniałe działanie!

Nasiona i orzechy oraz ich liczne zalety

1. Mają właściwości antyoksydacyjne

Orzechy to doskonałe źródło antyoksydantów. Jeśli jeszcze nie spożywasz pistacji czy migdałów, to najwyższy czas włączyć je do diety, aby cieszyć się ich zaletami.

Obecne w orzechach przeciwutleniacze zwalczają stres oksydacyjny neutralizując wolne rodniki. Dzięki temu zmniejszają uszkodzenie komórek oraz zapobiegają wystąpieniu chorób.

Orzechy włoskie - nasiona i orzechy oraz ich zalety

Oznacza to, że antyoksydanty pomagają Ci zachować młodość, ponieważ opóźniają procesy starzenia się. Tym samym mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia oraz chorób zwyrodnieniowych układu nerwowego.

2. Nasiona i orzechy mają wiele wartości odżywczych

Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, to nasiona i orzechy zawierają wiele zróżnicowanych i kluczowych wartości odżywczych. Odgrywają one niezwykle ważną rolę w organizmie każdego człowieka. Chociaż ilość składników odżywczych w każdej odmianie jest różna, to wszystkie zawierają poniższe mikro- i makroelementy oraz witaminy:

  • Białko,
  • Witaminę E,
  • Błonnik,
  • Magnez,
  • Mangan,
  • Selen,
  • Miedź,
  • Węglowodany.

W większości nasion i orzechów znajdziesz spore ilości tak zwanych “dobrych węglowodanów”. Ten rodzaj węglowodanów pomoże Ci zrzucić parę kilogramów, a jednocześnie zadba o zdrowie Twojego organizmu.

3. Zmniejszają stan zapalny

Stan zapalny to sposób, w jaki organizm broni się przed urazami, bakteriami i innymi potencjalnie szkodliwymi patogenami. Jednak chroniczny stan zapalny może wywołać uszkodzenia w organach, jak również zwiększa ryzyko zapadnięcia na choroby przewlekłe.

Niektórzy naukowcy sugerują, że spożywanie orzechów zmniejsza stan zapalny i wspiera zdrowe procesy starzenie się. Badania nad dietą śródziemnomorską wykazały, że u osób, które spożywały orzechy włoskie, odnotowano spadek indeksu wykazującego stan zapalny o od 35 do 90 procent.

Odkryto również, że inne orzechy, takie jak pistacje, orzechy brazylijskie, orzechy włoskie i migdały, zwalczają stany zapalne zarówno w organizmach zdrowych osób, jak i u pacjentów cierpiących na różne rodzaje cukrzycy lub choroby nerek.

4. Zmniejszają poziom cholesterolu i trójglicerydów

Orzechy wywierają również pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i trójglicerydów. Fakt, że nasiona i orzechy są w stanie zmniejszać poziom cholesterolu można przypisać wysokiej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Migdały

Wydaje się, że migdały i orzechy laskowe podnoszą poziom “dobrego” cholesterolu HDL, a jednocześnie zmniejszają ilość “złego” cholesterolu LDL. Poza tym kilka badań wykryło, że podobny wpływ na poziomy cholesterolu wywierają mielone, siekane lub całe orzechy laskowe.

Eksperci w tej dziedzinie zwracają uwagę na jedno badanie, które wykazało, że spożywanie 30 gramów mieszanki orzechów każdego dnia przez 6 tygodni znacząco zmniejszyło ilość wszystkich rodzajów cholesterolu poza “dobrym” cholesterolem HDL.

5. Ziarna i orzechy mają wysoką zawartość błonnika

Spożywanie błonnika wywiera bardzo pozytywny wpływ na zdrowie. Chociaż organizm nie jest w stanie go strawić, to korzystają z niego bakterie w jelitach.

Wiele rodzajów błonnika działa podobnie do probiotyków, które dbają o zdrowie bakterii jelitowych. Bakterie fermentują błonnik i zamieniają go na zdrowe krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).

Właśnie dlatego SCFA, nazywane także lotnymi kwasami tłuszczowymi, poprawiają zdrowie flory jelitowej oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy i otyłości. Oprócz tego błonnik zapewnia uczucie sytości i zmniejsza liczbę kalorii przyswajanych podczas jedzenia.

Nasiona i orzechy to proste jedzenie, które można spożywać od czasu do czasu. Jednak jeśli zdecydujesz się włączyć je do codziennej diety, z pewnością szybko zauważysz ich niesamowite działanie. Możesz nawet używać ich w roli substytutu przetworzonej żywności.

Spróbuj jeść orzechy w formie przekąski, dodawać je do różnych potraw lub robić z nich smoothie. Dzięki temu będziesz rozkoszować się ich smakiem, a jednocześnie odżywisz swoje ciało. Nie wahaj się! Gdy będziesz następnym razem w sklepie, kup więcej nasion i orzechów, aby cieszyć się ich zaletami.

To może Cię zainteresować ...
Przepis na ciasteczka owsiano-orzechowe
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Przepis na ciasteczka owsiano-orzechowe

Przepis na ciasteczka owsiano-orzechowe jest bardzo prosty. Upieczenie zajmuje niewiele czasu. Dobrze się przechowują, a tym samym można ich upiec ...



  • Haddad, E. H., Gaban-Chong, N., Oda, K., & Sabaté, J. (2014). Effect of a walnut meal on postprandial oxidative stress and antioxidants in healthy individuals. Nutrition Journal13(1)  https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-4. 
  • Rahman, K. (2007). Studies on free radicals, antioxidants, and co-factors. Clinical Interventions in Aging. https://doi.org/http://dx.doi.org/
  • Grosso, G., & Estruch, R. (2016, February 1). Nut consumption and age-related disease. Maturitas. Elsevier Ireland Ltd. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2015.10.014
  • Damasceno, N. R. T., Sala-Vila, A., Cofán, M., Pérez-Heras, A. M., Fitó, M., Ruiz-Gutiérrez, V., … Ros, E. (2013). Mediterranean diet supplemented with nuts reduces waist circumference and shifts lipoprotein subfractions to a less atherogenic pattern in subjects at high cardiovascular risk. Atherosclerosis230(2), 347–353. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2013.08.014
  • Tey, S. L., Delahunty, C., Gray, A., Chisholm, A., & Brown, R. C. (2015). Effects of regular consumption of different forms of almonds and hazelnuts on acceptance and blood lipids. European Journal of Nutrition54(3), 483–487.
  • Chiang, Y. L., Haddad, E., Rajaram, S., Shavlik, D., & Sabaté, J. (2012). The effect of dietary walnuts compared to fatty fish on eicosanoids, cytokines, soluble endothelial adhesion molecules and lymphocyte subsets: A randomized, controlled crossover trial. Prostaglandins Leukotrienes and Essential Fatty Acids87(4–5), 111–117.
  • Bakhtyari, L., Vafaeimanesh, J., Khorramirad, A., Parham, M., Hozoori, M., Heidari, S., & Hosseinzadeh, F. (2014). Effects of Pistachio Nut Supplementation on Blood Glucose in Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. The Review of Diabetic Studies11(2), 190–196.
  • Stockler-Pinto, M. B., Mafra, D., Moraes, C., Lobo, J., Boaventura, G. T., Farage, N. E., … Malm, O. (2014). Brazil nut (Bertholletia excelsa, H.B.K.) improves oxidative stress and inflammation biomarkers in hemodialysis patients. Biological Trace Element Research158(1), 105–112.
  • Stockler-Pinto, M. B., Mafra, D., Farage, N. E., Boaventura, G. T., & Cozzolino, S. M. F. (2010). Effect of Brazil nut supplementation on the blood levels of selenium and glutathione peroxidase in hemodialysis patients. Nutrition26(11–12), 1065–1069.
  • Jamshed, H., Sultan, F. A. T., Iqbal, R., & Gilani, A. H. (2015). Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition145(10), 2287–2292. https://doi.org/10.3945/jn.114.207944
  • Wu, L., Piotrowski, K., Rau, T., Waldmann, E., Broedl, U. C., Demmelmair, H., … Parhofer, K. G. (2014). Walnut-enriched diet reduces fasting non-hdl-cholesterol and apolipoprotein b in healthy caucasian subjects: A randomized controlled cross-over clinical trial. Metabolism: Clinical and Experimental63(3), 382–391.