Pokarmy bogate w żelazo – co warto jeść?

Posiadanie niskiego poziomu żelaza przez długi czas może prowadzić do anemii, czyli stanu charakteryzującego się występowaniem różnych objawów wywołanych brakami w żelacie. Obejmują osłabienie i brak energii, bóle głowy, trudności, oddychanie, zawroty głowy i utratę wagi. Dlatego zaleca się ostrożne leczenie niedoborów żelaza.
Pokarmy bogate w żelazo – co warto jeść?

Ostatnia aktualizacja: 02 marca, 2021

Żelazo to bardzo ważny minerał, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju, wzrostu i funkcjonowania naszego organizmu.

Odpowiada za znaczące czynności, takie jak wytwarzanie hemoglobiny i mioglobiny – białek transportujących tlen do różnych narządów przez krew. Ponadto bierze udział w procesie produkcji hormonów i tworzenia tkanek. W związku z tym, warto znać pokarmy bogate w żelazo.

Jak wiadomo, żelazo znajduje się w wielu spożywanych przez nas produktach spożywczych – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Istnieją jednak dwa rodzaje tego minerału, których organizm nie wchłania w ten sam sposób. Żelazoporfiryna (hem) znajduje się w mięsie, a jedna czwarta jest wchłaniana przez organizm. Używamy tylko 10 procent żelaza nie-hemowego, które jest obecne w warzywach.

czerwone mięso

Ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy zawierają dużo żelaza, ale warto też wiedzieć, które substancje pomagają nam wchłaniać i efektywnie wykorzystywać ten minerał, na przykład witaminę C i inne kwasy.

Zróżnicowana i zbilansowana dieta pokrywa codzienne zapotrzebowanie na żelazo i inne substancje. Następujące pokarmy są bogate w żelazo:

Produkty pochodzenia zwierzęcego

Większość produktów pochodzenia zwierzęcego ma wysoką zawartość żelaza. Ponadto organizm jest w stanie wchłonąć większą ilość, ponieważ zawiera hem.

Mimo to nadmierne spożycie pokarmów bogatych w żelazo może mieć negatywny wpływ na nasz organizm. Z tego względu zaleca się zróżnicowaną dietę obejmującą wszystkie rodzaje żywności, a nie tylko te bogate w żelazo.

Ryby i owoce morza

  • Sercówkowate: zawierają 24 mg żelaza na 100 g.
  • Małże: mają 4,5 mg na 100 g.
  • Sardynki: dostarczyć 3,2 mg na 100 g.
  • Krewetki: mają 1,9 mg. Konieczne jest kontrolowanie ich spożycia, aby uniknąć podnoszenia poziomu kwasu moczowego.
Pokarmy bogate w żelazo: krewetki

Pokarmy bogate w żelazo – mięsa

  • Wątróbka: zawiera 8 mg żelaza, a także kwas foliowy i witaminę B12.
  • Kuropatwa i przepiórka: mają 7,7 mg na 100 g.
  • Nerki: zawierają 5,7 mg.
  • Wołowina: ilość żelaza w wołowinie jest większa niż w białym mięsie, ponieważ zawiera 2,5 mg na 100 g.
  • Wieprzowina: nie zawiera tak dużo tego minerału jak inne mięsa (1,5 mg), ale dodatkowo zawiera sód, potas, fosfor i cynk.

Jajka

 Żelazo znajduje się głównie w żółtkach jajek. Dwa kurze jaja dostarczają około 2,2 mg na 100 g.

Pokarmy pochodzenia roślinnego

Chociaż żelazo występujące w tych produktach jest trudniejsze do przyswojenia, produkty te zawierają inne substancje i pierwiastki, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Dlatego warto spożywać produkty bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe, które zwiększają wchłanianie tego minerału.

Pokarmy bogate w żelazo: warzywa i rośliny strączkowe

  • Szpinak: zawiera 4 mg żelaza na 100 g. Ponadto jest bogaty w witaminę A i jest ważnym źródłem błonnika.
  • Boćwina: ma 3,1 mg na 100 g.
  • Fasola: dostarcza 8,5 mg na 100 g. Oferuje również witaminy, takie jak B1 lub niacyna i inne minerały, takie jak mangan, miedź, wapń i fosfor.
  • Soczewica zawiera 7,1 mg na 100 g:ma bardzo mało tłuszczu, a jednocześnie zawiera duże ilości błonnika i węglowodanów.
  • Ciecierzyca: dostarcza 6,7 mg na 100 g.
potrawy z soczewicy

Orzechy

  • Pistacje: zawierają 7,3 mg żelaza na 100 g. Dodatkowo zawierają dużo błonnika i energii.
  • Migdały i orzechy laskowe: dostarczają 4,2 mg na 100 g i mają wiele białek oraz złożonych węglowodanów.
  • Orzechy włoskie, orzeszki ziemne i daktyle: mają około 2 mg na 100 g.

Pokarmy bogate w żelazo: produkty pełnoziarniste

Pieczywo pełnoziarniste  i krakersy zawierają około 2 mg żelaza na 100 g i są również bardzo ważnym źródłem błonnika i węglowodanów.

Co więcej, te produkty są powszechnie spożywane podczas śniadania, więc dodanie do nich soku pomarańczowego bogatego w witaminę C może pomóc wchłonąć żelazo zawarte w tych produktach.

Podsumowując, jak widać, większość żywności zawiera żelazo, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jednak stosowanie zróżnicowanej i zbilansowanej diety jest najlepszą opcją, aby utrzymać optymalny poziom tego minerału.

To może Cię zainteresować ...
Znaczenie minerałów w diecie sportowca
Fit PeopleRead it in Fit People
Znaczenie minerałów w diecie sportowca

Poznaj znaczenie minerałów w diecie oraz dowiedz się, które produkty spożywcze należy do niej włączyć, aby pokryć zapotrzebowanie na niezbędne minerały.