Pokarmy dla sportowców poprawiające wyniki

Pokarmy dla sportowców ułatwiające osiąganie celów wysiłkowych to na przykład białko, kwasy omega, przeciwutleniacze. Dowiedz się więcej!

Dieta osób uprawiających sport ma duży wpływ na kondycję i osiągnięcia. Na przykład, pokarmy zawierające przeciwutleniacze pomagają poprawić regenerację mięśni poprzez modulację stanu zapalnego i zmniejszanie uszkodzenia mięśni. Jakie inne pokarmy dla sportowców warto włączyć do menu osób trenujących?

Czytaj dalej, aby odkryć najlepsze pokarmy dla osób aktywnych!

Pokarmy dla sportowców o naukowo udowodnionym działaniu

Dieta u osób uprawiających sport powinna opierać się w 90 % na świeżej i naturalnej żywności. Dlatego zaleca się ograniczanie do minimum spożycia ultra-przetworzonych, dosładzanych produktów i napojów gazowanych oraz alkoholowych.

Musisz pamiętać, że chociaż wiele jest tak zwanych super-foods – czyli pokarmów o wysokiej zawartości składników odżywczych, to produkty o których wspomnimy poniżej, nie mają magicznych właściwości. Dlatego chcąc skorzystać z ich dobrodziejstw, należy włączyć je do zróżnicowanej, bogatej w mikroelementy i zbilansowanej diety.

Popraw wyniki sportowe: pokarmy bogate w białko w regeneracji mięśni

Regeneracja mięśni to proces, w którym pośredniczy głównie białko i aminokwasy. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrients naprawia tkanki i wspomaga procesy adaptacyjne organizmu do nowych wyzwań.

Dlatego musisz spożywać wystarczającą ilość białka w zależności od swojego zapotrzebowania. Jest to zależne od wieku, płci i uprawianej dyscypliny sportowej. Warto jest spożywać źródła aminokwasów regularnie, dodając je do swojej diety.

Aby zagwarantować funkcje białek, konieczne jest zapewnienie ich jakości. W tym sensie żywność o wyższej wartości biologicznej białka to żywność pochodzenia zwierzęcego. Jeśli jednak nie spożywasz mięsa, postaraj się włączyć rośliny strączkowe i suplementy białkowe do swojej codziennej diety.

Pokarmy dla sportowców pochodzenia zwierzęcego zawierają wszystkie aminokwasy potrzebne organizmowi do stymulowania endogennej syntezy białek. Z drugiej strony mają dobrą przyswajalność, co gwarantuje ich efektywne wchłanianie na poziomie jelitowym.

Jeśli spożywasz tylko produkty roślinne bogate w białko, musisz również wprowadzić do swojej diety pokarmy z różnych grup, aby uniknąć niedoborów aminokwasów. Na przykład warto połączyć ryż z fasolą lub soczewicą aby uzyskać wszystkie potrzebne substancje odżywcze.

Pokarmy dla sportowców o właściwościach przeciwutleniających: poprawiają wyniki sportowe

Przeciwutleniacze to składniki odżywcze, które zwalczają uszkodzenia komórek i mięśni. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Sports Medicine zapobiegają tworzeniu się wolnych rodników i są zdolne do modulowania i zmniejszania stanu zapalnego.

Ważne jest, aby uwzględnić je w swojej diecie w odpowiednich ilościach. Nie należy jednak przedawkowywać suplementów, ponieważ eksperci spekulują, że nadmiar przeciwutleniaczy może zmniejszyć adaptację tkanek do ćwiczeń, co miałoby odwrotny skutek dla wydajności.

Pokarmy roślinne są najbogatszym naturalnym źródłem  przeciwutleniaczy. Na przykład, wyróżniają się czerwone jagody, jeżyny i borówki które zawierają znaczną ilość antocyjanów, fitoskładnika o dużej zdolności antyoksydacyjnej.

Z kolei pomidory zawierają likopen, substancję, która może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i innych złożonych chorób.

Jest on jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy, posiada właściwości chroniące organizm przed chorobami układu krwionośnego, a przede wszystkim przed rakiem

Żywność przeciwzapalna w sporcie

Z drugiej strony, niektóre pokarmy wyróżniają się właściwościami przeciwzapalnymi. Wynika to głównie z kwasów tłuszczowych omega-3, które znajdują się w produktach, takich jak tłuste ryby, surowe oleje roślinne i orzechy oraz nasiona.

Regularne spożywanie tych pokarmów wiąże się z poprawą profilu lipidowego i redukcją markerów stanu zapalnego w organizmie. Naukowcy opublikowali artykuł w czasopiśmie Research in Sports Medicine, który  stwierdza, że ​​modulowanie i obniżanie tych procesów zapalnych jest korzystne dla poprawy regeneracji mięśni po wysiłku sportowym.

Ponadto substancje te mogą chronić przed katabolizmem mięśni w ramach sportów wytrzymałościowych oraz diety nisko-kalorycznej lub nisko-tłuszczowej. Efekty te uzyskuje się dzięki suplementacji tymi kwasami tłuszczowymi oraz ich obecności w diecie. 

Kilka źródeł kwasów tłuszczowych omega-3

Dieta sportowca musi być zróżnicowana i zawierać wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Powinna głównie składać się ze świeżej żywności, a ograniczać produkty przetworzone i pakowane.

Warto wprowadzić tą zasadę w życie, ponieważ te ostatnie zawierają substancje o właściwościach pro- zapalnych, takie jak cukry proste, sól, konserwanty i tłuszcze trans. Wszystkie te substancje mogą zakłócać regenerację mięśni i procesy adaptacji tkanek.

Z kolei niektóre pokarmy zawierają składniki odżywcze, które mogą poprawić twoje wyniki sportowe. Kwasy tłuszczowe omega-3  to jedne z najlepszych dostępnych suplementów. Ich spożycie wiąże się z obniżeniem poziomu trójglicerydów we krwi, a regularna obecność w diecie zmniejsza ryzyko zawałów serca

Są w stanie stymulować powrót dopełni sił i zmniejszyć ryzyko późniejszych urazów tkanek i mięśni. Ponadto mają również wiele korzyści zdrowotnych.

Z drugiej strony musimy podkreślić potrzebę spożywania pokarmów roślinnych bogatych w przeciwutleniacze. Te składniki odżywcze mogą zmniejszać uszkodzenia komórek i produkcję wolnych rodników. Pomagają także w modulowaniu i uspokajaniu stanów zapalnych organizmu.

Jednak eksperci odradzają sztuczną suplementację tą klasą substancji, ponieważ nadmierne spożycie mogłoby doprowadzić do częściowego zablokowania adaptacji organizmu do wysiłku. Wystarczy dodać garść owoców leśnych do śniadania, a dawka przeciwutleniaczy zostanie dostarczona.

Wreszcie, aby poprawić wyniki sportowe, konieczne jest ograniczenie spożycia substancji toksycznych, papierosów i alkoholu. Tego typu substancje sprzyjają stanom zapalnym oraz wpływają na zdrowie metaboliczne i równowagę wodną organizmu.