Pokarmy wspomagające regenerację ciała
Dieta sportowca często ma na celu maksymalizację regeneracji. Podczas ćwiczeń mięśnie są narażone na szereg uszkodzeń. Po zakończeniu zajęć sportowych priorytetem jest regeneracja uszkodzonej tkanki, aby zapewnić jej funkcjonalność w późniejszych okresach. Ważną rolę w tym momencie pełnią pokarmy wspomagające regenerację.
W tym celu zaprojektowano dietę bogatą w żywność, która wspomaga syntezę białek i redukuje markery związane ze stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym. Sprawdź w tym artykule, czy twoja dieta zawiera pokarmy wspomagające regenerację.
Pokarmy wspomagające regenerację: numer 1 to białko
Składnikiem odżywczym wygrywającym wszelką konkurencję, jeśli chodzi o procesy regeneracji, jest białko. Znajdziemy je głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz w orzechach a także roślinach strączkowych.
Białka są odpowiedzialne za naprawę uszkodzonej tkanki mięśniowej i wspomaganie adaptacji do ćwiczeń. Obecnie zaleca się dzienne spożycie do dwóch gramów białka na kilogram wagi, zgodnie z artykułem opublikowanym w Nutrition Journal.
Spożycie niezbędnych białek pozwala również na pobudzenie procesów przerostu mięśni, za pośrednictwem szlaków anabolicznych organizmu. Aby poprawić regenerację tkanek, zaleca się jednak spożywanie tych składników odżywczych w połączeniu z porcją węglowodanów.
Przeciwutleniacze zmniejszają uszkodzenia mięśni
Przeciwutleniacze to substancje odpowiedzialne za walkę z produkcją reaktywnych form tlenu. W ten sposób modulują utlenianie i zapobiegają uszkodzeniom mięśni i starzeniu się komórek, dlatego zaleca się ich codzienne włączanie do diety sportowca.
Tego typu składniki odżywcze zazwyczaj występują w sporych ilościach w produktach roślinnych i przyprawach. Przykładem jest kurkuma, której spożycie może poprawić regenerację mięśni, zgodnie z artykułem opublikowanym w Journal of Sports Science & Medicine.
Środki przeciwzapalne to również pokarmy wspomagające regenerację
W naturze istnieją pewne pokarmy i składniki odżywcze, które mają właściwości przeciwzapalne. Należy je jak najczęściej uwzględniać w diecie sportowca. Są to pokarmy zdolne do obniżania stanu zapalnego i przyspieszania procesów regeneracji. Dzięki temu zmniejszają również odczuwanie bólu.
Przykładem tej klasy składników odżywczych są kwasy tłuszczowe omega 3. Są to lipidy obecne w tłustych rybach, orzechach i olejach roślinnych. Należy je regularnie spożywać, aby zrównoważyć działanie lipidów z serii omega 6, które mają z kolei właściwości prozapalne.
Zrównoważone spożycie obu tych składników odżywczych może zminimalizować procesy zapalne. Dzięki temu zmniejsza się ich niekorzystne działanie zwiększając jednocześnie ich skuteczność w poprawie dostarczania składników odżywczych do uszkodzonego obszaru.
Jakich produktów należy unikać?
Oprócz zwiększenia spożycia niektórych pokarmów, z drugiej strony konieczne jest ograniczenie spożycia innych produktów o właściwościach zapalnych i utleniających. Tak jest w przypadku cukrów prostych, tłuszczów trans i alkoholu.
Włączenie tych pokarmów do diety może częściowo blokować adaptację mięśni do ćwiczeń, tym samym bezpośrednio wpływając na wyniki i odporność sportowca. Ponadto alkohol może pogorszyć zdolności poznawcze, dlatego zaleca się unikanie jego spożywania.
Zoptymalizuj swoją dietę, aby poprawić regenerację
Dążąc do poprawy regeneracji sportowca, należy wziąć pod uwagę szereg kwestii dietetycznych. Istnieją składniki odżywcze, takie jak białka, które są odpowiedzialne za naprawę uszkodzonych tkanek i wytwarzanie nowych, stymulując procesy przerostu mięśni.
Z drugiej strony można znaleźć pokarmy o właściwościach przeciwzapalnych, których spożycie wiąże się ze zmniejszeniem odczuwania bólu. To produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega 3.
Oprócz tego istnieje jeszcze inna klasa składników odżywczych, charakteryzująca się silnym działaniem antyoksydacyjnym. Zmniejszają one uszkodzenia mięśni i spowalniają proces starzenia się komórek. Nie zaleca się jednak przekraczania zalecanych dawek, ponieważ ich nadmierne spożycie może w pewien sposób zablokować adaptację mięśni do treningu.
Na koniec warto podkreślić również potrzebę zmniejszenia lub ograniczenia spożycia wszystkich pokarmów, które mogą wywoływać stany zapalne. Są to głównie produkty przetworzone, bogate w kwasy tłuszczowe trans i cukry proste.
Wreszcie należy unikać substancji toksycznych, takich jak alkohol, ponieważ mają one negatywny wpływ na sprawność fizyczną i adaptację do treningu. Powodują również uszkodzenia poznawcze, które w perspektywie średnio- i długoterminowej przynoszą skutki odwrotne do zamierzonych.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Verreijen AM., Engberink MF., Memelink RG., Van der Plas S., et al., Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr J, 2017.
- Delecroix B., Elbasset Abaidia A., Leduc C., Dawson B., Dupont G., Curcumin and piperine supplementation and recovery following exercise induced muscle damage: a randomized controlled trial. J Sports Sci Med, 2017. 16 (1): 147-153.