Post - jak reaguje na niego tkanka mięśniowa?
Jedną z największych obaw związanych z przerywanym postem jest to, że może on doprowadzić do katabolizmu masy mięśniowej. Dowiedz się więcej o tym, jak działa post.
Większość sportowców obawia się, że ich mięśnie zostaną zniszczone i wykorzystane jako źródło energii dla organizmu, jeśli będą pościć. Jednak badania pokazują, że podczas większości postów nie dochodzi do utraty masy mięśniowej.
Skonsultuj się z dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w diecie. Pamiętaj, że każdy jest wyjątkowy i każda osoba ma określone potrzeby i możliwości.
Post powinien trwać krócej niż 24 godziny
Podczas tego rodzaju postu nie dochodzi do zniszczenia mięśni. Złogi glikogenu i krążąca glukoza to pierwsze źródła energii wykorzystywane przez organizm. Kiedy ta forma paliwa maleje, kwasy tłuszczowe i aminokwasy obecne w krwiobiegu są wykorzystywane jako źródło energii.
W ciągu ostatnich kilku godzin 24-godzinnego postu może nastąpić nasilenie lipolizy. Tkanka tłuszczowa jest głównym źródłem energii podczas zmniejszania się krążącej glukozy i kwasów tłuszczowych.
Nawet jeśli w tym okresie wykonywane są długie sesje ćwiczeń, katabolizm mięśni na czczo nie występuje. Według większości artykułów naukowych organizm zaczyna wykorzystywać beztłuszczową masę i niezbędne aminokwasy dopiero po 24-48 godzinach postu, w zależności od konkretnej osoby.
Pamiętaj, że podczas postu nie należy wykonywać ćwiczeń o dużej intensywności. Idealnie, w tym czasie ćwiczenia powinny być poniżej 60 procent Twoich maksymalnych możliwości. Pomoże to zwiększyć utratę tkanki tłuszczowej.
Specjaliści nie zalecają wykonywania intensywnych ćwiczeń beztlenowych, ponieważ może to zwiększyć ryzyko kontuzji lub zawrotów głowy z powodu szybkiego zmniejszenia się złogów glikogenu. Ćwiczenia aerobowe mogą jednak pomóc poprawić skuteczność utleniania beta-lipidów, a to skutkuje zwiększoną wydajnością.
Długotrwały post
Długotrwały post oznacza post trwający dłużej niż trzy dni. W tym czasie następuje utrata tkanki beztłuszczowej. Posty długoterminowe są zwykle wykonywane przez osoby z nadwagą i są nadzorowane przez zespół medyczny.
Dodatkowo w celu zminimalizowania katabolizmu mięśni stosuje się suplementy leucyny. Elektrolity są również stosowane w celu zapobiegania skurczom i odwodnieniu.
Post długoterminowy jest najmniej powszechną kategorią, post 16: 8 (16 godzin bez jedzenia i 8 godzin na posiłki) jest bardziej popularny i nie wiąże się z utratą masy beztłuszczowej. Post 16: 8 oznacza redukcję masy tłuszczowej poprzez unikanie kalorii z co najmniej jednego posiłku dziennie.
Czy wiesz, że podczas postu mogą również wystąpić korzystne zmiany hormonalne? Produkcja GH jest zwiększona, co prowadzi do zwiększonej lipolizy. Innymi słowy, post pomaga zmobilizować tłuszcze i przyspieszyć utratę wagi.
Co jeść podczas postu przerywanego?
Aby zachować beztłuszczową masę, należy zwrócić szczególną uwagę na pożywienie, które spożywasz podczas postu przerywanego. Powinno być bogate w jedno i wielonienasycone białka i kwasy tłuszczowe.
Jeśli chcesz dodać węglowodany, najlepiej wybrać te o niskim indeksie glikemicznym, na przykład ziemniaki lub słodkie ziemniaki.
Warto również pamiętać, że podczas postu przerywanego należy zadbać o dzienne spożycie białka. Suplementy białkaserwatkowego mogą być stosowane, jeśli jesteś w stanie osiągnąć zalecanej ilości samą dietą.
Post a utrata mięśni: wniosek
Krótkie posty nie wpływają na masę beztłuszczową. Zniszczenie beztłuszczowej masy następuje dopiero po poście od 24-48 godzin.
Podczas postu krótszego niż 24 godziny glikogen, glukoza i krążące kwasy tłuszczowe są wykorzystywane do zaspokojenia zapotrzebowania energetycznego organizmu. Ponadto zwiększenie produkcji hormonów wzrostu występujące podczas postu pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej jednocześnie stymulując lipolizę.
Podsumowując, ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia na czczo nie powodują utraty mięśni. Jednak podczas postu nie zapominaj, że twój schemat ćwiczeń powinien być poniżej 60% maksymalnej wydajności, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Varady KA., Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obes Rev, 2011. 12 (7): 593-601.
- Varady KA., Bhutani S., Church EC., Kiempel MC., Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr, 2009. 90 (5): 1138-43.