Prawidłowe żywienie alpinistów – dlaczego jest takie ważne

Intensywna aktywność fizyczna, niskie temperatury i zmniejszona ilość tlenu w środowisku to czynniki, które warunkują alpinistów. Oprócz chodzenia po niemal pionowych zboczach, waga plecaka i ryzyko niedotlenienia zwiększają wydatek kaloryczny. Odżywianie jest niezwykle ważne w tym sporcie.

Ostatnia aktualizacja: 19 lutego, 2021

Alpinizm to sport, który wymaga specjalnego treningu od tych, którzy go uprawiają. Wymagania dotyczące energii i nawodnienia w wysokich środowiskach są znacznie bardziej delikatne niż w przypadku jakiegokolwiek innego sportu. Jeśli chcesz ćwiczyć wspinaczkę górską, ważne jest, aby zadbać o prawidłowe żywienie u alpinistów.

Góra: wymagające miejsce

Warunki górskie są bardzo różne od tych na równinach. Niskie temperatury, niższe ciśnienie atmosferyczne, niska wilgotność, mało tlenu w powietrzu; wszystkie to zmienia  fizjologię tych, którzy uprawiają wspinaczkę górską.

Podczas uprawiania jakiegokolwiek sportu zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na energię, zwłaszcza w przypadku sportów górskich. Dlatego oprócz określonego treningu fizycznego, sporty te wymagają właściwego planu żywieniowego dla alpinistów.

Liczby mówią wszystko! Alpinista spala od sześciuset do tysiąca stu kalorii na godzinę. To prawie cztery razy więcej niż rowerzysta spala na płaskim terenie.

Fizyczna i techniczna sylwetka sportowca, jego waga oraz czynniki środowiskowe również mają wpływ na liczbę spalanych kalorii. Wszystko to jest ważne, aby zrozumieć konsekwencje niewłaściwego odżywiania.

Jeśli alpinista nie ma wystarczającej ilości składników odżywczych w swoim ciele, organizm zużyje energię z własnego tłuszczu. Jeśli nie ma tłuszczu, to mięśnie stają się paliwem.

Prawidłowe żywienie alpinistów

Trening i odżywianie to dwie strony tego samego medalu. Oba aspekty określają sylwetkę alpinisty i oba są niezbędne. Należy poświęcić tym aspektom tę samą uwagę.

Nie wystarczy, że alpinista poświęca kilka godzin dziennie na trening i ćwiczenia. Te procedury to tylko połowa ogólnego przygotowania fizycznego. Drugą połowę osiąga się poprzez wdrożenie specjalnego planu żywieniowego dla alpinistów.

Jakie są podstawowe aspekty żywieniowe uprawiania sportów górskich? Poniżej znajdują się wskazówki, o których każdy dobry alpinista musi pamiętać:

Nawodnienie

Utrzymanie nawodnienia ma fundamentalne znaczenie. Przyzwyczajenie się do picia dużej ilości płynów w ciągu dnia zapewni alpiniście odpowiednią ilość wody. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności, w jej trakcie i po niej niezbędna jest woda.

Jest to ważny wymóg nawet podczas treningu. Jednak woda ma niską zawartość soli, więc musisz dodać do butelki roztwór soli.

Pomagają również napoje izotoniczne. To preparaty sprzyjające nawilżeniu i odbudowie elektrolitów traconych podczas aktywności fizycznej. Zalecamy zabranie tych napojów ze sobą, jako pomoc podczas wspinaczki górskiej.

Aby pomyślnie ukończyć wycieczkę w góry, zaplanuj ścieżkę i załóż odpowiednią odzież.

Prawidłowe żywienie alpinistów – rola węglowodanów

W sportach górskich znacznie wzrasta wydatek kaloryczny. Dlatego ważne jest, aby utrzymywać „zapas węglowodanów”, aby były one zawsze dostępne w organizmie.

Największy udział glikogenu w organizmie pochodzą z węglowodanów. Plan żywieniowy dla alpinistów musi podkreślać spożycie pokarmów, które dostarczają organizmowi wystarczającej ilości węglowodanów.

Aby zoptymalizować przechowywanie węglowodanów, należy je spożywać przed, w trakcie i po jakimkolwiek wysiłku fizycznym. Jeśli więc alpinista ma bardzo wymagający program treningowy, jego zwykła dieta będzie bogata w te składniki odżywcze.

Największy udział glikogenu w organizmie pochodzi z węglowodanów. Prawidłowe żywienie dla alpinistów musi stawiać na spożycie pokarmów, które dostarczają organizmowi wystarczającej ilości węglowodanów.

Aby zoptymalizować przechowywanie węglowodanów, należy je spożywać przed, w trakcie i po jakimkolwiek wysiłku fizycznym. Jeśli więc alpinista ma bardzo wymagający program treningowy, jego zwykła dieta będzie bogata w te składniki odżywcze.

Podczas wspinaczki górskiej

Z reguły dzienne spożycie kalorii przez alpinistów powinno wynosić od 3500 do 5000 kalorii. Jest to zgodne z warunkami środowiska górskiego.

Najbardziej odpowiednia jest dieta hiperkaloryczna, bogata w węglowodany i tłuszcze, a uboga w białko. Eksperci sugerują dietę składającą się w 60% z węglowodanów, 30% z tłuszczów i 10% z białka. Te proporcje zmniejszają zużycie tlenu w celu przekształcenia żywności w energię.

Ten udział dodatkowych składników odżywczych jest niezbędny dla sportowców, aby uniknąć hipoksji. Czekolada, chleb, krakersy i ciasteczka to produkty bogate w kalorie i niewiele ważące.

Różnorodność sportów górskich determinuje zróżnicowanie diety. Jednak przy każdej aktywności w górach odżywianie alpinistów musi być starannie zaplanowane. W przeciwnym razie trening jest bezcelowy, ponieważ organizm nie będzie w stanie znieść takiego wysiłku.

To może Cię zainteresować ...
Eres DeportistaLeerlo en Eres Deportista
Rower górski – doskonałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe

Rower górski to doskonała propozycja dla osób, które lubią wysiłek na świeżym powietrzu w otoczeniu przyrody, a przy tym nie boją się wyzwań.



  • Magyari-Saska, Z., Dombay, S., & Seer, M. (2011). Determining and Presenting Mountain Trails Quantitative Data. In 11th International Multidisciplinary Scientific GeoConference SGEM2011. https://doi.org/10.5593/SGEM2011/S09.105
  • Miles, M. P., Walker, E. E., Conant, S. B., Hogan, S. P., & Kidd, J. R. (2006). Carbohydrate Influences Plasma Interleukin-6, But Not C-Reactive Protein or Creatine Kinase Following a 32-km Mountain Trail Race. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.1.36