Dania z ziemniakami – Trzy pyszne i zdrowe przepisy

30 Grudzień, 2019
Jeśli lubisz potrawy z ziemniakami, pokochasz te trzy zdrowe przepisy. Wydobądź jak najwięcej smaku z tego składnika.
 

Istnieje wiele różnych sposobów na przygotowanie ziemniaków i stanowią one świetny dodatek do wielu potraw. Jeśli chcesz wykorzystać wszystkie ich składniki odżywcze, przydadzą ci się poniższe zdrowe i pyszne przepisy na dania z ziemniakami.

Ziemniak to bulwa pochodząca z Peru. Z biegiem czasu został wyeksportowany i uprawiany jest teraz w wielu innych krajach. Dzisiaj, jest jednym z najważniejszych źródeł pożywienia dla ludzi z całego świata.

Ziemniaki są bogate w antyoksydanty, błonnik oraz witaminy D i B6. Ponadto, są świetnym źródłem minerałów, takich jak żelazo, potas i magnez. W związku z tym, regularne spożywanie z ziemniaków może pomóc dostarczyć niezbędne składniki odżywcze.

Pytanie jednak brzmi, jak należy przygotować lub spożywać ziemniaki. Istnieją sposoby na przygotowanie ziemniaków, które z pewnością są niezdrowe dla ciała. Najbardziej oczywistym przykładem są frytki. Dlatego najlepiej jest dowiedzieć się, jak przygotować je w zdrowy sposób.

Zdrowe przepisy na dania z ziemniakami

1. Grecka musaka z ziemniakami: przepisy na dania z ziemniakami

Musaka to potrawa pochodząca z Bałkanów. Najczęściej przygotowywana jest przy użyciu bakłażanów i jagnięciny. Jednakże, proponowana przez nas wersja pochodzi z Grecji, a jej podstawą są ziemniaki.

Ten przepis na musakę z wołowiny i ziemniaków jest bardzo wyrafinowany, sycący i co najważniejsze – zdrowy! Można więc cieszyć się tym daniem bez wyrzutów sumienia!

Składniki

  • 5 dużych ziemniaków
 
  • Oliwa z oliwy
  • 500 g mielonej wołowiny
  • 2 duże cebule pokrojone w małą kostkę
  • 2 łyżki mąki pełnoziarnistej
  • 1/2 łyżki cynamonu
  • 400 g sosu pomidorowego
  • Sól i pieprz
  • 1/2 szklanki startego serca mozzarella
  • Gałka muszkatołowa
  • 2 szklanki jogurtu naturalnego bez cukru
  • 2 jajka
zdrowe przepisy z ziemniakami

Przygotowanie

  • Obierz ziemniaki i włóż je do gotującej się wody na około trzy minuty. Gdy zmiękną, pokrój je w plasterki i ułóż na talerzu.
  • Usmaż cebule na niewielkiej ilości oliwy. Następnie, dodaj mieloną wołowinę oraz sól i pieprz. Gdy mięso zbrązowieje, dodaj mąkę i gotuj przez kolejne 1 do 2 minut.
  • Dodaj sos pomidorowy i gotuj na małym ogniu przez 5 minut. W międzyczasie rozgrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza.
  • Do prostokątnego naczynia do pieczenia dodaj odrobinę oliwy z oliwek, a następnie połóż warstwę ziemniaków. Następnie, dodaj warstwę mięsa i powtarzaj, aż wszystkie ziemniaki i mięso zostaną umieszczone w naczyniu.
  • Wreszcie, dobrze wymieszaj jogurt, jaja i ser. Dodaj szczyptę gałki muszkatołowej zanim wlejesz mieszankę do naczynia, aby była ostatnią warstwą.
  • Piecz przez pół godziny. Gdy musaka jest gotowa, możesz podać ją z ugotowanymi szparagami lub szpinakiem.
 

2. Ziemniaki zapiekane w ramekinach z brokułami i jabłkiem

Przepisy w ramekinach są eleganckie i proste do podania. Przepis ten jest idealny na lekką popołudniową przekąskę i jest też trochę słodki dzięki dodaniu jabłka.

Ponadto brokuły zawierają witaminy A i C, ziemniaki są świetnym źródłem kwasu foliowego, a jabłka pomagają zmniejszyć poziom cholesterolu. W rezultacie, danie to oferuje wiele wartości odżywczych i jest też, oczywiście, pyszne.

Składniki

  • 20 g niebieskiego sera typu pleśniowy
  • 70 g pokrojonych w kostkę zielonych lub czerwonych jabłek
  • 600 g pokrojonych w cienkie plastry ziemniaków
  • 160 g brokułów
  • 240 ml jogurtu greckiego bez cukru
  • 3 żółtka
  • Oliwa z oliwek
  • Sól i pieprz
zapiekane ziemniaki

Przygotowanie

  • Rozgrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza.
  • Gotuj brokuły we wrzącej wodzie przez cztery minuty. Następnie wyjmij je i zanurz w zimnej wodzie. Powtórz z ziemniakami, ale później nie wkładaj ich do zimnej wody.
  • Wysmaruj ramekiny oliwą z oliwek i umieść w każdym z nich porcję ziemniaków.
  • Następnie, wymieszaj jabłko z brokułami i serem, i równomiernie rozłóż tę mieszaninę do ramekinów.
  • Wymieszaj jogurt z żółtkami, solą i pieprzem, i wlej tę mieszankę do ramekinów.
 
  • Na koniec włóż ramekiny do piekarnika i piecz przez dziewięć minut.
  • Podawaj ramekiny z sałatką, jeśli chcesz.

3. Kurczak i ziemniaki z pesto: więcej przepisów na dania z ziemniakami

Składająca się z ziemniaków, kurczaka i pesto potrawa jest jednym z łatwiejszych przepisów na dania z ziemniakami i na pewno ci posmakuje. Połączenie smaków jest pyszne. Dodatkowo, jest prosta w przygotowaniu i jest źródłem białka, błonnika oraz witamin.

Składniki

  • 12 małych ziemniaków
  • 4 piersi z kurczaka
  • 2 pomidory pokrojone w kostkę
  • 1 ząbek czosnku, posiekany
  • Sól i pieprz
  • 3 garście świeżej bazylii
  • 100 g parmezanu
  • Oliwa z oliwek
  • 1 cytryna
sałatka ziemniaczana
Obraz: Youtube Cuuking.

Przygotowanie

  • Wymieszaj bazylię, ser i czosnek w robocie kuchennym na średniej prędkości. Wlej odrobinę oliwy z oliwek, aż do uzyskania gęstej konsystencji. Następnie wyciśnij sok z cytryny i dodaj go do mieszanki.
  • Włóż pesto do lodówki i przygotuj resztę przepisu.
  • Pokrój ziemniaki na połówki i umieść je w rondlu z soloną wodą. Gdy zaczną się gotować, zmniejsz ogień i dalej gotuj na małym ogniu przez osiem do dziesięciu minut, lub do momentu, aż ziemniaki będą miękkie. Gdy będą gotowe, wylej wodę i odstaw ziemniaki na bok.
 
  • Rozgrzej patelnię, a następnie wlej odrobinę oliwy z oliwek.
  • Dopraw kurczaka solą i pieprzem, i usmaż go z obu stron na oleju.
  • Na koniec dodaj pesto, pomidory i ziemniaki, i podaj.

Ziemniaki są zdrowe, pożywne i smaczne. Czas wypróbować nowe metody przygotowywania ziemniaków, aby móc cieszyć się ich zaletami! Nie ma lepszego sposobu na to, niż zaczęcie od tych zdrowych i pysznych przepisów na dania z ziemniakami!

  • Westermann, D. T. (2005). Nutritional requirements of potatoes. In American Journal of Potato Research (Vol. 82, pp. 301–307). Potato Association of America. https://doi.org/10.1007/BF02871960
  • Camire, M. E. (2016). Potatoes and Human Health. In Advances in Potato Chemistry and Technology: Second Edition (pp. 685–704). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-800002-1.00023-6