Spożywanie białka po wysiłku - kluczowe fakty
Pomimo istniejących dziś wątpliwości co do koncepcji okna anabolicznego, spożywanie białka po wysiłku jest skuteczną strategią optymalizacji zaopatrzenia w składniki odżywcze.
W diecie sportowca bardzo ważne jest zagwarantowanie prawidłowego spożycia białka. Substancje te odpowiadają za naprawę uszkodzonych tkanek i wspomaganie adaptacji mięśni.
W tym artykule wyjaśnimy, dlaczego spożywanie białka po wysiłku jest takie ważne i jak najlepiej to robić.
Białka na przyrost masy mięśniowej
Podczas generowania procesów przerostu mięśni koniecznie trzeba zagwarantować, aby synteza białek przebiegała w większym zakresie niż zniszczenia.
W tym celu konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości białka w diecie, aby wspomagać procesy regeneracji mięśni. W ten sposób wspomaga się również tworzenie tkanek, jak donosi artykuł opublikowany w czasopiśmie Sports Medicine.
Dodatkowo samo białko pobudza efekt węglowodanowy w uzupełnianiu utraconych zapasów glikogenu. Z tego powodu bardziej korzystne jest spożywanie obu składników odżywczych razem zamiast samych cukrów, jak stwierdzono w badaniu przeprowadzonym w 2018 roku.
Warto zauważyć, że odtworzenie tych zapasów glikogenu jest konieczna, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas kolejnych sesji treningowych.
Spożywanie białka po wysiłku: skąd je pozyskać?
Zaleca się, aby białko spożywane po wysiłku miało wysoką wartość biologiczną. Oznacza to, że powinno zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy i mieć dobrą przyswajalność. W ten sposób zapewniamy sobie jego anaboliczny i naprawczy efekt.
Aby pozyskać substancję odżywczą o takiej jakości, konieczne jest czerpanie z żywności pochodzenia zwierzęcego. Chociaż idealnym rozwiązaniem byłoby zjedzenie chudego kawałka mięsa lub ryby, spożywanie jaj lub produktów mlecznych jest również zadowalające.
Z drugiej strony istnieje możliwość suplementacji, która daje dużą wygodę i elastyczność. Szeroka gama smaków oferowanych przez różne marki suplementów gwarantuje bowiem znalezienie takiego, który będzie odpowiadał Twoim gustom.
Produkty tej klasy są zwykle wytwarzane z białka serwatkowego, do którego dodaje się szereg enzymów trawiennych, aby zminimalizować jego negatywny wpływ na trawienie.
Zwykle są to produkty dobrej jakości, ale warto zadbać o to, by w swoim składzie nie zawierały substancji dopingujących. Aby się upewnić, po prostu poproś o zaświadczenie anty-dopingowe.
A co w pozostałej części dnia?
Spożywanie białka po wysiłku musi się równoważyć z zawartością tych składników odżywczych w pozostałych posiłkach ciągu dnia.
Zaleca się, aby sportowiec spożywał od 1,5 do 2 gramów białka na kilogram wagi. Aby spełnić te zalecenia, do posiłków należy włączyć pokarmy bogate w białko zwierzęce oraz inne z dużą ilością białka roślinnego.
W każdym posiłku sportowca musi więc pojawić się pewna porcja białka. Do głównych posiłków zaleca się włączanie głównie produktów pochodzenia zwierzęcego. Jednak do przekąsek można wybrać spożywanie białka pochodzącego z pokarmów roślinnych, takich jak na przykład orzechy.
Jednak oprócz spożycia białka konieczne jest również zapewnienie zróżnicowanej diety, bogatej w witaminy i przeciwutleniacze. W przeciwnym razie białka nie będą prawidłowo spełniać swojej funkcji.
Należy zoptymalizować spożywanie białka po wysiłku
Jednym z najważniejszych składników odżywczych dla sportowca jest białko. Odpowiada za aktywny udział w procesach regeneracji i genezy tkanki mięśniowej, zapewnia jej prawidłowe funkcjonowanie i przystosowanie do wysiłku.
Aktualne teorie wskazują również, że moment, w którym sportowiec spożywa to białko, nie ma aż tak dużego znaczenia. Ważne jest jednak, aby spożywać zalecaną dzienną dawkę dla sportowców.
Jednak spożywanie białka po wysiłku jest skuteczną strategią optymalizacji spożycia białka w diecie. Aby zapewnić sobie ten składnik, możesz zdecydować się na spożywanie pokarmów pochodzenia zwierzęcego a także zastosować suplementację.
Rynek suplementów oferuje wiele produktów zawierających białko serwatkowe. Ich zaletą jest duża wygoda w przygotowaniu. Dzięki szerokiej gamie smaków są również w stanie dostosować się do różnych gustów konsumentów.
Na koniec należy również zaznaczyć, że zwykle nie powodują one zbytniego dyskomfortu w żołądku, ponieważ do produktu dodawane są enzymy poprawiające ich trawienie.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Damas F., Phillips S., Cassaro Vechin F., Ugrinowitsch C., A review of resistance training induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med, 2015. 45 (6): 801-7.
- Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein coingestion. Nutrients, 2018.