Elektrolity u sportowców - jak działają?

03 Lipiec, 2020
Utrata zbyt dużej ilości sodu przez pot może powodować hiponatremię, która wpływa na wyniki sportowców. W tym artykule powiemy Ci więcej o elektrolitach u sportowców.
 

Elektrolity są ważnymi solami mineralnymi dla sportowców. Pomagają w reakcjach fizjologicznych i procesach metabolicznych. Ponadto elektrolity u sportowców odgrywają ważną rolę w równowadze wodnej i osmotycznej. Istnieją różne minerały, które działają jak elektrolity. Zaliczają się do nich, na przykład, sód, potas, wapń i magnez.

W tym artykule pokażemy, jak działają u sportowców. Ponadto powiemy Ci, dlaczego musisz zadbać o to, aby mieć ich wystarczająco dużo, zwłaszcza w przypadku długoterminowych zawodów.

Sód

Ten minerał aktywnie pomaga układowi nerwowemu wysyłać wiadomości. Ponadto reguluje ciśnienie krwi i homeostazę komórek. Utrata sodu przez pot i mocz może powodować hiponatremię, która może być śmiertelna.

Niski poziom tego minerału może powodować zawroty głowy u sportowców.

Sód może wspierać nawodnienie, ponieważ pomaga w zaspokojeniu pragnienia. Z tego powodu niedobór sodu może negatywnie wpłynąć na wyniki sportowe. Informacje o tym można to znaleźć w czasopiśmie Anesthesiology, Intensivmedizin, Notfallmedizin; Schmerztherapie: AINS.

Jak wynika z badań opublikowanych w 2015 r., utrata sodu podczas ćwiczeń może powodować zmęczenie mięśni i zmiany rytmu serca.

Elektrolity u sportowców: magnez

Niedobór magnezu jest związany głównie z występowaniem skurczów mięśni, które mogą mieć negatywny wpływ na wydajność sportowców. Ponadto pomaga w metabolizmie energii na poziomie mitochondrialnym i w syntezie białek.

źródła magnezu
 

Zasadniczo zazwyczaj nie trzeba suplementować tego minerału, o ile trzyma się zbilansowanej diety i nie traci zbyt dużo potu ani moczu. Jednak dodanie dodatkowego magnezu do napoju przed zawodami może zminimalizować ryzyko wystąpienia skurczów.

Wapń

Tego minerału jest najwięcej w organizmie i aktywnie uczestniczy w metabolizmie kości. Ponadto pomaga układowi nerwowemu wysyłać wiadomości. Witamina D pomaga wchłaniać wapń. Utrata wapnia przez pot może prowadzić do konieczności jego uzupełnienia podczas zawodów wytrzymałościowych.

Nie zalecamy jednak regularnego przyjmowania suplementów wapnia, oprócz spożywania napojów sportowych.

Potas

Potas w napojach sportowych głównie pomaga magazynować glikogen i równoważy tlen.

Z tego powodu zaleca się spożywanie pokarmów zawierających cukry i potas, takich jak banany, podczas uprawiania sportu. Zawierają oba składniki odżywcze, co gwarantuje zastąpienie glikogenu mięśniowego.

Elektrolity u sportowców: gdzie je znaleźć

Potrzebę elektrolitów u sportowców można zaspokoić za pomocą dostępnych na rynku sportowych napojów izotonicznych. Tego rodzaju produkty zwykle zapewniają niezbędne ilości każdej z tych soli mineralnych, których organizm potrzebuje do przeprowadzenia swoich procesów.

sportowcy pijący elektrolity
 

Niektóre z tych napojów są wzbogacone w cukry lub substancje buforujące z beta-alaniną lub wodorowęglanem sodu. Na rynku dostępne są również produkty zawierające kofeinę w celu poprawy wydajności.

Z drugiej strony możesz też kupić tabletki z solą mineralną i rozpuścić je w szklance wody przed zawodami. Prawidłowa codzienna dieta zapewni jednak wystarczające spożycie elektrolitów.

Należy jednak pamiętać, że podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych może być konieczna zmiana tych potrzeb. Jest tak, ponieważ tracisz część tych minerałów, gdy się pocisz.

Nie zaniedbuj elektrolitów u sportowców

Podobnie jak nawodnienie jest ważne podczas uprawiania sportu, tak i elektrolity są równie ważne, aby zapobiec zmęczeniu i innym poważnym problemom.

Aby upewnić się, że przyjmujesz wystarczającą ilość soli mineralnych, przestrzegaj zrównoważonej i zróżnicowanej diety. Ponadto dobrym pomysłem jest picie napojów izotonicznych podczas ćwiczeń oporowych, aby zrekompensować straty spowodowane poceniem się.

Pamiętaj, że po zakończeniu treningu lub zawodów ważne jest uzupełnienie składników odżywczych, które Twoje ciało straciło lub zużyło. W tym celu potrzebujesz kompletnego posiłku po treningu, zawierającego warzywa i wystarczającą ilość białka.

 
  • Dresely F., Disturbances of sodium homeostasis. Anasthesiol Intesnivmed Notfallmed Schmerzther, 2018. 53 (7-8): 492-502.
  • Volpe SL., Magnesium and athlete. Curr Sports Med Rep, 2015. 14 (4): 279-83.