Monohydrat kreatyny i jego wpływ na wyniki sportowe

06 Lipiec, 2020
Przyjmowanie monohydratu kreatyny pomaga poprawić wyniki na ławce, skoki, a nawet skład ciała. Dowiedz się więcej na ten temat poniżej.
 

Monohydrat kreatyny jest jednym z ergogenicznych środków pomocniczych dostępnych na rynku o poziomie dowodu typu A. Innymi słowy, jego wpływ na wyniki sportowe został oceniony i skontrastowany. Dlatego jest to jedna z najczęstszych substancji wykorzystywanych w sporcie zawodowym.

Naukowcy badali jego wpływ na metabolizm tlenowy i beztlenowy. Ponadto udowodnili jego zdolność do poprawiania wartości siły szczytowej i siły eksplozywnej. W tym artykule wyjaśnimy, co kreatyna może dla Ciebie zrobić.

Wpływ monohydratu kreatyny na siłę

Kreatyna jest popularną substancją wśród sportowców, którzy czerpią korzyści z przyrostów siły mięśni. Zarówno w zakresie rozwoju siły, jak i wzrostu mięśni, kreatyna może wiele zdziałać.

Istnieje kilka badań oceniających skuteczność tej substancji. Biorą pod uwagę wyciskanie na ławce i skoki w pionie, a nawet skład ciała. Przykładem są badania opublikowane w magazynie Nutrients w 2019 r.

przygotowanie szejka proteinowego

Kreatyna jest jedną z pierwszych dróg energetycznych. Dlatego otrzymanie dużej ilości tej substancji pomaga ciału poprawić wyniki sportowe. Zwykle podczas korzystania z niej występuje faza wstępna i konserwacyjna.

 

Jednak prawie wszyscy autorzy zgadzają się, że należy stosować stabilny protokół dawkowania, który jest rozciągnięty w czasie, z niższą dawką produktu.

Zwiększenie wydajności aerobowej

Oprócz tego, że jest przydatnym suplementem do rozwijania siły i mocy, monohydrat kreatyny okazał się skuteczny w metabolizmie tlenowym. Używanie tej substancji pomaga sportowcom poprawić osiągi podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Opisał to artykuł opublikowany w czasopiśmie Applied Physiology Nutrition and Metabolism.

Ponadto substancja ta pomaga poprawić skład ciała. Przyjmowanie jej wiąże się ze wzrostem masy mięśniowej i spadkiem ilości tłuszczu, co jest korzystne dla sportowców. Niezależnie od tego, nie jest wciąż jasne, czy wpływ na przyrost masy mięśniowej wynika z możliwości dłuższego treningu.

Przy ćwiczeniach oporowych również używa się stałej dawki. Przyjmuje się substancję przez co najmniej dwa miesiące, a następnie jest miesiąc odpoczynku.

Monohydrat kreatyny i kofeina

W badaniach wspomniano o możliwości zmniejszania działania kreatyny przez kofeinę. Na razie badania kliniczne nie potwierdziły tego. Jednak specjaliści zalecają odstępy, gdy przyjmuje się obie substancje. W ten sposób można uniknąć ewentualnych problemów.

Ważne jest również, aby pamiętać, że aby zmaksymalizować działanie kreatyny, należy ją spożywać z niewielką liczbą cukrów. W ten sposób zachodzi metabolizm anaboliczny, zwiększając produkcję insuliny i pomagając komórkom mięśniowym. Kreatyna w komórkach mięśniowych poprawia wyniki sportowe.

 

Monohydrat kreatyny: skuteczny środek ergogeniczny

Jest to jeden z niewielu suplementów, który okazał się skuteczny w badaniach z podwójnie ślepą próbą placebo. Kreatyna pomaga zwiększyć wydajność u sportowców w różnych dyscyplinach sportowych.

suplementy w proszku

Musi jednak być poprawnie przyjmowana i dopasowana do zbilansowanej i zdrowej diety. Ponadto należy połączyć dobre odżywianie z odpowiednim treningiem. W ten sposób można w pełni rozwinąć swój potencjał jako sportowca.

Należy też pamiętać o tym, że nadal nie znamy w pełni interakcji między tą substancją a kofeiną. Dlatego zalecamy, aby nie brać ich razem. Z drugiej strony suplementy kreatyny mogą powodować zwiększenie retencji płynu wewnątrzkomórkowego. Może to spowodować zmianę masy ciała.

Wreszcie, jeśli zdecydujesz się na rozpoczęcie przyjmowania monohydratu kreatyny, zalecamy udanie się do dietetyka. Może Ci pomóc w ustaleniu właściwej dawki. Zawsze należy zadbać o bezpieczeństwo w tego typu sytuacjach. W ten sposób chronisz swoje zdrowie i osiągasz maksymalne korzyści.

 
  • Mielgo Ayuso J., Calleja Gonzalez J., Marqués Jiménez D., Caballero García A., et al., effects of creatine supplementation on athletic performance in soccer players: a systematic review and meta analysis. Nutrients, 2019.
  • Candow DG., Vogt E., Johannsmeyer S., Forbes SC., Farthing JP., Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab, 2015. 40 (7): 689-94.