Otyłość – poznaj najlepsze i bezpieczne ćwiczenia domowe

Otyłość może być skutkiem zaburzeń metabolizmu. Warto wprowadzić zdrową dietę i regularne ćwiczenia aby zachować zdrowie i kondycję na dłużej.
Otyłość – poznaj najlepsze i bezpieczne ćwiczenia domowe

Ostatnia aktualizacja: 11 września, 2020

Przyczyn otyłości jest wiele – od zaburzeń hormonalnych, czynników genetycznych po ciężkie choroby. Jednakże sama otyłość może być przyczyną wielu schorzeń. Nie pozwól jednak, aby otyłość wpłynęła negatywnie na Twoje życie!

Oprócz zbilansowanego żywienia mogą Ci pomóc regularne ćwiczenia fizyczne i wprowadzenie innych zdrowych nawyków. W tym artykule odkryjesz proste domowe ćwiczenia dla osób otyłych, które pomogą ci zwiększyć aktywność fizyczną w bezpieczny sposób.

Czytaj dalej!


Otyłość- proste i bezpieczne ćwiczenia domowe

Otyłość to problem, który staje się coraz bardziej powszechny na całym świecie, szczególnie w krajach zachodnich. Jest to niepokojące zjawisko, ponieważ może powodować różne stany chorobowe, a nawet prowadzić do śmierci. Ten problem może dotyczyć osób w każdym wieku, nawet nastolatków i dzieci.

Kraje „pierwszego świata” lub te uważane za rozwinięte są najbardziej dotknięte otyłością i cukrzycą. Wynika to z dostępu do pożywienia, dużej popularności żywności przetworzonej oraz niskiej aktywności fizycznej.

Jeśli cierpisz na otyłość – udaj się do dietetyka, który pomoże ułożyć smaczną i odżywczą dietę odchudzającą. Warto jest też włączyć codzienny ruch, który pozwoli utrzymać ciało w pełnej mobilności.

W tym kontekście specjaliści ds. zdrowia i ćwiczeń zalecają regularną aktywność fizyczną. Jednakże, jeśli nie masz  dostępu do siłowni, nawet zwykłe spacery i proste ćwiczenia domowe mogą skutecznie rozwiązać ten problem.

Czym jest otyłość według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO)?

Aby dobrze poznać ten problem warto go zrozumieć. Poniżej zacytujemy definicję otyłości WHO (światowej organizacji zdrowia) i jej diagnozę:

„Nadwaga i otyłość definiowane są jako nieprawidłowe lub nadmierne gromadzenie się tłuszczu, które może niekorzystnie wpływać na ogólny stan zdrowia. Wskaźnik masy ciała (BMI) to prosty wskaźnik stosunku masy ciała do wzrostu, który jest powszechnie stosowany do klasyfikowania nadwagi i otyłości u dorosłych. Jest definiowany jako waga osoby w kilogramach podzielona przez kwadrat jego wzrostu w metrach (kg / m2). ”

Tak więc otyłość jest określana w zależności od cech fizycznych osoby, na które mają wpływ genetyka, tryb życia, aktywność fizyczna i dieta.

U dorosłych, BMI oblicza się w taki sam sposób dla obu płci i w każdym wieku. Jednak według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO): „BMI należy traktować jako przybliżony wskaźnik, ponieważ może nie odpowiadać temu samemu stopniowi otłuszczenia u różnych osób”.

Na przykład kulturysta o bardzo dużej masie mięśniowej będzie miał nieprawidłowe BMI, przy praktycznie nieistniejącej tkance tłuszczowej. Jednakże jest to sytuacja dość specyficzna- u większości osób wskaźnik BMI to dobra metoda określenia prawidłowości wagi. 

U małych dzieci należy brać pod uwagę wiek i masę ciała. W tym celu można korzystać z siatek centylowych.

Proste domowe ćwiczenia dla osób z otyłością

Jednym z głównych zaleceń dotyczących walki z otyłością jest aktywność fizyczna. W takim przypadku powinno to odbywać się zgodnie z harmonogramem poprzez ćwiczenia. W tym celu nie musisz chodzić na siłownię ani kupować profesjonalnego sprzętu do ćwiczeń. Chociaż profesjonalny nadzór jest wskazany i konieczny, można również ćwiczyć w domu.

Poniżej przedstawiamy serię prostych ćwiczeń domowych, które mogą pomóc w walce z otyłością i zwiększą twoje szanse w odchudzaniu.

Kolano do klatki piersiowej: proste ćwiczenia domowe

Pozycja wyjściowa to pozycja stojąca, z nogami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opartymi po obu stronach bioder. Unikaj zginania pleców lub patrzenia w dół na podłogę, aby nie nadwyrężać karku.

unoszenie kolan

Następnie zegnij nogę i postaraj się zbliżyć ją jak najbliżej do klatki piersiowej. Następnie zegnij przeciwną nodze rękę, aby towarzyszyć ruchowi. Zacznij od dominującej nogi, a następnie przejdź do drugiej, upewniając się, że jest to asymetryczny i płynny ruch.

Powinieneś wykonywać to ćwiczenie utrzymując rytmiczny marsz, przez 40 sekund. Pamiętaj, aby uważać na swój oddech i nie wstrzymywać przepływu powietrza.

Przysiady bokiem

Po pierwsze, upewnij się, że nogi są rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion. Połóż ręce na biodrach i całkowicie wyprostuj plecy.

przysiady na otyłość

Zamiast wykonywać zwykły przysiad, zginaj nogę i biodro w jedną stronę, a potem w drugą. Wykonuj takie ugięcia spokojnie przez około 30 sekund.

Most- jedno z prostych ćwiczeń domowych na pośladki

Najpierw połóż się na podłodze twarzą do góry, podpierając podeszwy obu stóp na podłodze. Następnie zegnij nogi i podeprzyj się rękami na podłodze, aby uzyskać większą stabilność.

most

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz maksymalnie podnieść biodra i utrzymać je przez co najmniej 30 sekund. Aby pracować nad mięśniami brzucha, należy oddychać przeponą.

Burpees o małej intensywności: krok po kroku

To ćwiczenie nie powinno cię przerażać. Chociaż jest dość trudne, jest idealne do włączenia do twojej rutyny ćwiczeniowej. Możesz wykonywać je wykonywać powoli, krok po kroku, aby zmniejszyć jego intensywność i wyeliminować podskoki.

Po pierwsze, stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków i oprzyj ręce po obu stronach bioder. Gdy znajdziesz się w tej pozycji wyjściowej, unieś ręce do góry. Następnie zrób przysiad, połóż obie ręce na podłodze i powoli cofnij stopy, jedna po drugiej.

burpees

W przeciwieństwie do zwykłego burpee, należy unikać zginania ramion i wykonywania pełnej pompki. Wytrzymaj w pozycji deski przez kilka sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj to ćwiczenie przez co najmniej 20 sekund i następnie zrób przerwę.

Otyłość  – inne kwestie do rozważenia

Krótko mówiąc, aby osiągnąć wymierne rezultaty, powinno się wykonywać te proste ćwiczenia domowe co najmniej trzy dni w tygodniu. pozwoli to uformować zdrowe nawyki. Ponadto eksperci zalecają uzupełnienie ich aktywnością fizyczną o umiarkowanej intensywności, taką jak regularne spacery, jogging lub taniec.

Z drugiej strony należy pamiętać, że osoby z otyłością nie powinny wykonywać bardzo intensywnych ćwiczeń: skakania czy też sprintu. Ten typ ćwiczeń może przeciążyć stawy, zwłaszcza kończyn dolnych- kolana i kostki.  Mogą być one szkodliwe u osób otyłych, zamiast przynosić korzyści ich zdrowiu.

To może Cię zainteresować ...
Pokarmy dla sportowców poprawiające wyniki
Fit PeoplePrzeczytaj na Fit People
Pokarmy dla sportowców poprawiające wyniki

Pokarmy dla sportowców, ułatwiające osiąganie celów wysiłkowych to na przykład białko, kwasy omega, przeciwutleniacze. Dowiedz się więcej!



  • Organización Mundial de la Salud. (2015). OMS | Obesidad y sobrepeso. In 311.
  • OMS. (2016). OMS | Obesidad. WHO.
  • Bastos, A., González Boto, R., Molinero González, O., Salguero del Valle, A., Molinero González, O., Bastos, A., González Boto, R., & Salguero del Valle, A. (2005). Obesidad, nutrición y Actividad Física. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de La Actividad Física y Del Deporte.