Pozbycie się tkanki tłuszczowej i rzeźba mięśni: wskazówki
Jeżeli Twoim celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie ciała, dieta i ćwiczenia są niezbędne.W niniejszym artykule poradzimy Wam, jak tego dokonać. Dzięki naszym wskazówkom spalicie kalorie i wysmuklicie mięśnie – bez często występującego efektu jojo.
Pozbycie się tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie ciała: Przejdź na dietę
Dla wielu osób, słowo dieta oznacza od razu głód. Tak wcale być nie musi! Jedyne co należy robić to stosować zrównoważoną, zdrową dietę i jeść proporcjonalnie do wzrostu, wagi i poziomu aktywności fizycznej.
Dobra dieta pomoże Ci skutecznie spalić tkankę tłuszczową i wyrzeźbić ciało, a także dostarczy Ci energii, uspokoi apetyt i zapobiegnie wzdęciom.
Specjaliści żywieniowi zwykle zalecają dietę około 3.000 kalorii dziennie, z czego 58% to węglowodany, 26% – zdrowe tłuszcze, a pozostałe 16% to białka.
Oczywiście, aby dieta była skuteczna musi zostać zindywidualizowana do poszczególnej jednostki. Pomocna może być zasada: spożywaj codziennie 0.8 gramów tłuszczów na kilogram wagi ciała. Możesz również skonsultować swoją dietę ze specjalistą, który ułoży Ci spersonalizowaną dietę.
Jeżeli Twoim celem jest pozbycie się tkanki tłuszczowej i rzeźba mięśni, dajemy przykład takiej diety. Powinna być uzupełniona ćwiczeniami 3 razy w tygodniu.
- Śniadanie: kawa z mlekiem (bez cukru), 2 pełnoziarniste tosty z serkiem i jeden owoc.
- Przekąska poranna: herbata z mlekiem (bez cukru), jeden owoc, garść orzechów z 4 łyżeczkami płatków bezcukrowych
- Lunch: sałatka z ryżu pełnoziarnistego z pomidorem i awokado, filet z indyka lub kurczaka, jeden owoc
- Przekąska popołudniowa: jogurt beztłuszczowy z 2 łyżeczkami bezcukrowych płatków i szklanka soku owocowego
- Kolacja: warzywa saute z grillowanym filetem z morszczuka (użyj oliwy z oliwek), kromka chleba pełnoziarnistego, jogurt beztłuszczowy
Pozbycie się tkanki tłuszczowej i rzeźba ciała: ćwiczenia
Drugim sposobem na ukształtowanie smukłej sylwetki są ćwiczenia w domu lub na siłowni. Dlatego też, w tygodniu powinnaś wykonać:
1.Sprint na bieżni
Na początek, wykonaj ćwiczenia kardio na bieżni (lub od marszu w parku). Przez pierwszą minutę wolno, potem coraz szybciej aż do pełnej prędkości przez 3 minuty. Na koniec zastosuj umiarkowane tempo przez ostatnią minutę.
2. Przysiady z wyskokiem
Przysiady to wszechstronne ćwiczenie, świetne do osiągnięcia sportowych celów. W tej wersji, przysiady są bardziej dynamiczne, aby wyrzeźbić bardziej mięśnie nóg.
Ustaw nogi na szerokość barków, ramiona ułóż przed sobą i powoli uginaj kolana. Plecy maja być proste.Następnie obniż ciało, tak, że palce u dłoni dotkną podłogi. Z tej pozycji energicznie wyskocz do góry rozciągając ramiona i nogi.
3. Martwy ciąg ze sztangą
To ćwiczenie na mięśnie całego ciała. Umożliwia spalenie tłuszczu i wyrzeźbienie mięśni. Potrzebujesz sztangi i 2 odpowiednich odważników. Nie przesadź z ciężarem na początek.
Z pozycji stojącej chwyć sztangę obiema dłońmi. Nogi rozstaw na szerokość bioder i ugnij kolana. Pochyl lekko tułów i obniżaj ramiona aż odważniki dotkną podłogi. Powoli powróć do pozycji początkowej.
Dodatkowo, jeżeli chcesz bardziej energicznych ćwiczeń, które wybudzą Cię ze snu codziennie, wybierz ćwiczenia HIIT. High Intensity Interval Training składa się z wymagających ćwiczeń z odpoczynkiem pomiędzy nimi. Wystarczy 15 minut dziennie!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
Pérez-guisado, J. (2008). Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia. Archivos Latinoamericanos de Nutricion.