Węglowodany spożywane wieczorem: czy należy ich unikać?

Na pewno kiedyś słyszałeś już zalecenie, aby nie spożywać węglowodanów wieczorem. Czy to ostrzeżenie jest prawdziwe? Kogo to dotyczy?
Węglowodany spożywane wieczorem: czy należy ich unikać?

Ostatnia aktualizacja: 21 października, 2020

Jedną z klasycznych kontrowersji związanych z odżywianiem jest to, czy węglowodany spożywane wieczorem wychodzą nam na zdrowie. Te składniki odżywcze pełnią zasadniczo funkcję energetyczną, więc są eksperci, którzy bronią poglądu, że nie są one potrzebne podczas godzin snu.

Jednak inne trendy uzasadniają włączenie ich do kolacji. W dalszej części artykułu wyjaśnimy, co zaleca literatura naukowa, abyś był świadomy zalet lub wad, jakie mają węglowodany spożywane wieczorem.

Przyswajanie węglowodanów zależy od pory dnia

Bardzo ciekawe informacje na ten temat wnoszą najnowsze osiągnięcia w chronobiologii. Jest to nauka badającej interakcje między organizmem a składnikami odżywczymi w zależności od tego, kiedy są spożywane. Otóż zgodnie z tą nauką, organizm lepiej toleruje węglowodany spożywane wieczorem niż rano.

W szczególności wyjaśniono, że włączenie cukrów do pierwszego posiłku w ciągu dnia może zwiększać ryzyko zaburzeń metabolicznych. Z tego powodu ostatnio taką popularność zdobyły posty przerywane i inne. Jednak węglowodany można podać w pewnej ilości podczas kolacji.

Nie będą miały negatywnego wpływu na organizm, o ile mają niski indeks glikemiczny i nie wychodzą poza normy kaloryczne.

Mimo wszystko najlepszą rzeczą, aby dobrze przyswoić te składniki odżywcze byłoby zjedzenie kolacji przed zachodem słońca. Wyraźnie potwierdza to badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients.

Podobnie ostatni posiłek w ciągu dnia musi zawsze mieć mniejszą objętość niż ten, który ma miejsce w południe, przynajmniej u osób prowadzących siedzący tryb życia.

Możemy więc włączyć do diety węglowodany spożywane wieczorem, na kolację, i zawsze w odpowiedniej proporcji. Jednak już spożywanie kilku posiłków wieczorem wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości i zespołu metabolicznego.

Literatura naukowa podkreśla fakt, że spożywanie cukrów prostych po po zachodzie słońca ma negatywny wpływ na organizm. Natomiast od północy zaleca się spożywanie tylko i wyłącznie białka.

U sportowców zalecenia mogą się różnić

W przypadku, gdy dana osoba uprawia sport, można zalecić spożycie węglowodanów wieczorem. Cukry miałyby o tej porze dnia pełnić funkcję regeneracyjną, ponieważ sprzyjałyby resyntezie zapasów glikogenu. Warto jednak w tym przypadku połączyć je z białkiem.

Potwierdzają to badania opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition. Podkreślają one znaczenie odpowiedniego doboru składników odżywczych w celu maksymalizacji regeneracji mięśni.

Cukry w godzinach nocnych mogą poprawić wydolność sportowca w kolejnych sesjach treningowych i zmniejszyć ryzyko rozpadu mięśni w wyniku wyczerpania zapasów składników odżywczych.

Ogranicz węglowodany spożywane wieczorem, aby schudnąć

Chociaż do kolacji można dołączyć małą porcję węglowodanów, nie zawsze jest to najlepszy pomysł. Ograniczenie spożycia cukrów może korzystnie wpłynąć na osiągnięcie celów związanych z utratą wagi.

Szczególnie w porze wieczornej i nocnej lepiej wybrać maksymalne spożycie lipidów i białek, generując w ten sposób większe uczucie sytości. W ten sposób ograniczamy węglowodany spożywane w posiłku wieczorem, chociaż możemy je jeść przez resztę dnia.

Tego typu protokoły żywieniowe cieszą się dobrą akceptacją i dość łatwo je przestrzegać. Zwykle przynoszą też pozytywne wyniki, ponieważ generuje się nierównowaga energetyczna i organizm traci więcej kalorii. Dodatkowo wprowadzenie lekkiej kolacji  ułatwia wypoczynek i pozwala uniknąć nocnych dolegliwości jelitowych.

Spaguetti, węglowodany

Z tych powodów wielu dietetyków zdecydowanie wypowiada się za ograniczeniem cukrów w ostatnich godzinach dnia. Jednak możliwe byłoby ustalenie protokołu odchudzania z odpowiednią ilością węglowodanów podczas kolacji, o ile mają one niski indeks glikemiczny.

Kluczowe jest ograniczenie spożycia cukrów prostych po ostatnim posiłku w ciągu dnia. Nocne podjadanie może mieć negatywny wpływ na zdrowie takiej osoby.

Tak, węglowodany mogą być spożywane wieczorem

Jak widzieliśmy, możliwe jest spożywanie węglowodanów wieczorem, jeśli weźmie się pod uwagę szereg czynników. Węglowodany mają funkcję energetyczną i regeneracyjną, dlatego pełnią szczególną rolę w diecie wielu sportowców.

W przypadku osób zdrowych należy dokładnie ocenić, czy pod koniec dnia należy ograniczyć te składniki odżywcze, chociaż oba modele mają swoje wady i zalety. Najbardziej wskazana jest ocena sytuacji u dietetyka w zależności od celów każdej osoby.

To może Cię zainteresować ...
Jak węglowodany wpływają na otyłość?
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Jak węglowodany wpływają na otyłość?

W jaki sposób węglowodany wpływają na otyłość? Dowiedz się ile należy ich jeść, kto powinien je spożywać i czy są sycące oraz zdrowe.



  • Lopez Minguez J., Gómez Abellán P., Garaulet M., Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 2019.
  • Grant CL., Coates AM., Dorrian J., Kennaway DJ., et al., Timing of food intake during simulated night shift impacts glucose metabolism: a controlled study. Chronobiol Int, 2017. 34 (8): 1003-1013.
  • Kerksick CM., Arent S., Schoenfeld BJ., Stout JR., et al., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017.

Treści zawarte w tej publikacji zostały napisane w celach ściśle informacyjnych. W żadnym wypadku nie ułatwiają ani nie zastępują diagnozy, leczenia czy zaleceń specjalisty. W razie pytań lub wątpliwości należy skonsultować się z zaufanym specjalistą i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakiejkolwiek procedury.