Ziemniaki w diecie - poznaj korzyści, jakie mogą przynieść

14 października, 2020

W tym artykule opowiemy Ci o korzyściach zdrowotnych, jakie mogą przynieść ziemniaki w diecie. Są szczególnie dobre dla osób wysportowanych. Poniżej wyjaśnimy, dlaczego.

Jeśli myślimy o żywności zawierającej węglowodany, ziemniaki powinny znaleźć się na pierwszym miejscu naszej listy. Bulwy te są uprawiane przez ludzi od wieków i pomogły zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na węglowodany. W pewnych okresach, na przykład w średniowieczu, stanowiły główny pokarm w diecie zwykłych ludzi.

W składzie ziemniaków wyróżniają się węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, ale także inne mikroelementy, o których musisz wiedzieć. Następnie przeanalizujemy je wszystkie i przedstawimy Ci korzyści płynące z włączenia ziemniaków do diety.

Ziemniaki w diecie – korzyści

Korzyści, które omówimy opierają się na zawartości składników odżywczych w ziemniakach i ich niskiej wartości kalorycznej. Należy jednak wziąć pod uwagę zastosowaną metodę przygotowania. Smażenie negatywnie wpływa na ich jakość, dlatego zaleca się spożywanie ich ugotowanych lub pieczonych.

1. Dostarczają wysokiej jakości energii

Prawdopodobnie już wiesz, że węglowodany są źródłem energii. Jednak ważne jest, aby odróżniać te o wysokim indeksie glikemicznym, które sprzyjają stresowi trzustki, od tych o niskim indeksie glikemicznym, które zapewniają trwałą energię.

Ziemniaki zawierają cukry z tej ostatniej grupy, uważane za najzdrowsze. W rzeczywistości istnieje wystarczająco dużo dowodów naukowych, aby zalecać ograniczenie spożycia węglowodanów prostych, takich jak cukry dodawane do produktów. Preferowane będą zawsze węglowodany złożone.

ziemniaki


Ziemniaki są również zdolne do dostarczania cukrów, ale ich całkowita wartość kaloryczna jest znacznie niższa niż innych potraw zawierających węglowodany – o ile oczywiście nie są smażone.

Spożywanie tych bulw pozwala więc na zaspokojenie zapotrzebowania na energię przy mniejszym ryzyku zachwiania równowagi kalorycznej, co mogłoby spowodować niepożądany przyrost masy ciała.

2. Ziemniaki zawierają witaminę C

Kiedy mówimy o witaminie C zazwyczaj myślimy o owocach cytrusowych. Będziesz zaskoczony, gdy dowiesz się, że w przyrodzie jest wiele innych pokarmów, w których zawartość tego składnika odżywczego jest większa niż w cytrynach i pomarańczach. Na przykład zawartość witaminy C w ziemniakach jest znacząca.

Znaczenie tego makroskładnika odżywczego polega na jego zdolności do stymulowania układu odpornościowego. Według badania opublikowanego w American Journal of Lifestyle Medicine regularne przyjmowanie witaminy C zapobiega pojawieniu się przeziębienia lub, w przypadku jego pojawienia się skraca czas trwania choroby.

Z tego powodu tak ważne jest włączenie do diety produktów zawierających ten składnik odżywczy. W przeciwnym razie należałoby uciekać się do suplementacji, aby uniknąć deficytów.

3. Spożywanie ziemniaków pomaga zwiększyć syntezę kolagenu

Korzyść, o której będziemy mówić w tym ostatnim punkcie zależy również od zawartości witaminy C w ziemniakach. Ten składnik odżywczy, oprócz wpływania na odpowiedź immunologiczną może zwiększać syntezę kolagenu.

surowe ziemniaki

Białko to jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych w organizmie człowieka. Jest szczególnie ważne dla tkanki mięśniowej, ponieważ bierze udział w jej regeneracji. Zapewnienie stałego zaopatrzenia w witaminę C zwiększa endogenną syntezę białka, które jest czynnikiem ochronnym przed uszkodzeniem mięśni.

Możliwe jest nawet wzmocnienie tego efektu, jeśli często spożywamy żelatynę. Badania opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition potwierdzają wzmocnione działanie obu elementów.

Włącz ziemniaki do Twojej diety, aby poznać ich korzyści

Jak widzisz, ziemniaki są produktem korzystnym dla zdrowia. Włączając do diety produkty bogate w węglowodany, należy wziąć pod uwagę te bulwy, ponieważ ich wartość odżywcza jest wysoka.

Ziemniaki są znacznie atrakcyjniejszą opcją niż spożycie makaronu wytwarzanego z rafinowanej mąki i którego wpływ na pracę trzustki nie jest pozytywny.

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy nie, ziemniaki mogą być świetnym składnikiem przyrządzania potraw kulinarnych. W każdym razie unikaj ich smażenia. Najlepszą opcją jest zawsze spożywanie ugotowanych lub upieczonych ziemniaków, aby nie zwiększać ich kaloryczności.

Na koniec powinieneś wiedzieć, że smażone potrawy wytwarzają szereg rakotwórczych związków, takich jak akrylamid. Zawsze najlepiej unikać tej metody przygotowywania potraw.

  • Hannou SA., Haslam DE., McKeown NM., Herman MA., Fructose metabolism and metabolic disease. J Clin Invest, 2018. 128 (2): 545-555.
  • Bucher A., White N., Vitamin C in the prevention and treatment of the common cold. Am J Lifestyle Med, 2016. 10 (3): 181-183.
  • Shaw G., Lee Barthel A., Ross ML., Wang B., et al., Vitamin C enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr, 2017. 105 (1): 136-143.