3 ćwiczenia na triceps – najskuteczniejsze zestawy

Triceps odpowiada za ruchy łokcia i ramienia, dlatego warto utrzymywać do w dobrej kondycji. Poznaj najlepsze ćwiczenia na ten mięsień!

Organizm składa się z wielu mięśni, a każdy z nich pełni rolę główną i pomocnicze. Jednym z nich jest triceps znajdujący się z tyłu ramienia.

Wspomniane grupy mięśni należy regularnie trenować, by utrzymać je w dobrej kondycji. Sposób ich ćwiczenia zależy jednak od tego, czy są agonistyczne, czy antagonistyczne. W tym artykule przyjrzymy się więc tricepsowi i technikom jego wzmacniania.

Triceps – mięsień trójgłowy ramienia

Mięsień ten pełni różne funkcje związane z ruchami ramienia i przedramienia.  Jego nazwa pochodzi od trzech głów – przyśrodkowej, bocznej i długiej. 

Odpowiada za przywodzenie i rotację ramienia oraz wyciąganie łokcia. Z drugiej strony, jest antagonistą bicepsa znajdującego się z przodu ramienia.

Po co trenować triceps?

Trenowanie tych mięśni pozytywnie wpływa na stabilizację tułowia. Wzmocnienie tricepsa wspiera staw ramieniowy i łokciowy, co zapobiega kontuzjom.

Kość ramienia zostaje wówczas pokryta mocniejszym mięśniem, co chroni przed złamaniami.

Ćwiczenia na triceps

Istnieją różne techniki pracy nad tricepsem na siłowni i w domu. Przede wszystkim, celem jest jego wzmocnienie i ochrona tej partii ciała.

Pompki

To znane ćwiczenie dobrze działa na klatkę piersiową i ramiona. Do tego, ujędrnia i wzmacnia triceps. 

Pozycja wyjściowa to pozycja na czworaka – stopy oparte na palcach, dłonie na ziemi, ramiona na wysokości barków. Należy uginać łokcie, ramiona pozostawiając blisko ciała, a po dotarciu do podłogi ponownie wyprostowywać łokcie.

• Zaleca się wykonywanie 3 serii po 10 powtórzeń

Opuszczanie ciała

Istnieje wiele ćwiczeń tego typu na różne partie ciała. Opuszczanie ciała w podporze dobrze nadaje się dla początkujących, gdyż trudno się przy nim przeciążyć.

By wykonać to ćwiczenie, należy ustawić się odwrotnie na czworaka, unosząc tułów. Następnie na zmianę uginać i prostować łokcie. Po jakimś czasie można utrudnić ćwiczenie opierając stopy na podwyższeniu.

• Wykonywać minimum 2 serie po 15 powtórzeń.

Unoszenie w podporze

Jeśli szukacie trudniejszego ćwiczenia na triceps, rozważcie tę opcję. By się za nie zabrać, warto mieć mocne przedramiona i nadgarstki, gdyż w przeciwnym razie mogą wystąpić urazy.

Pozycja wyjściowa to deska – podpór przodem na palcach stóp. Należy prostować przedramiona od łokci, by się unosić, a następnie wracać do pozycji wyjściowej. Celem jest wykonywanie ruchu harmonijnie. 

Ciało powinno być w jednej linii przez cały czas, tak by, siła napędowa pochodziła od tricepsa.

• Należy wykonywać minimum 2 po 10 powtórzeń.

Ćwicz triceps i całe ciało!

Zaleca się jednak stopniowe wdrażanie się w trening, pracę nad odpowiednią techniką i unikanie przetrenowania. Polecane przez nas ćwiczenia można wykonywać na siłowni, w parku lub w domu. Dobrze jest jednak zasięgnąć fachowej porady przy podejmowaniu wysiłku fizycznego.