4 najlepsze ćwiczenia na nogi w domu
Niektórzy z nas po prostu nie mają czasu lub pieniędzy, aby ćwiczyć sylwetkę na siłowni. Jeśli jesteś jedną z tych osób, to polecamy ćwiczenia w domu. W dzisiejszym artykule chcemy ci pokazać najlepsze ćwiczenia na nogi w domu. Zapoznaj się z nimi i wybierz swoje ulubione!
Dobry trening nóg jest możliwy z właściwymi ćwiczeniami. Chociaż większość ćwiczeń na nogi opiera się na własnej masie ciała, inne mogą obejmować sprzęt, taki jak hantle lub opaski. Nie trzeba mieć wiele miejsca, aby ćwiczyć nogi. Tak, jak w przypadku każdego treningu, zalecamy rozciąganie mięśni i rozgrzanie się przed rozpoczęciem.
Najlepsze ćwiczenia na nogi w domu
Jedną z największych zalet ćwiczenia w domu jest oszczędność pieniędzy oraz czasu, ponieważ nie trzeba szukać odpowiedniej siłowni. Poniżej pokażemy najlepsze ćwiczenia na nogi, które można wykonać w domu.
1. Przysiady
Pierwszym ćwiczeniem na naszej liście są klasyczne przysiady. Przysiady są niezwykle proste i stanowią podstawę, ponieważ skutecznie wysmuklają mięśnie. Najlepsze w przysiadach jest to, że istnieje wiele różnych wariantów, z oraz bez dodatkowego sprzętu.
Aby zacząć, stań rozstawiając stopy na szerokość bioder. Trzymaj plecy prosto i zegnij kolana. Utrzymaj tę pozycję, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle. Pozostań w przysiadzie tak długo, jak możesz. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Z dnia na dzień będziesz w stanie utrzymać tę pozycję przez coraz dłuższy czas!
2. Ćwiczenia na nogi w domu: podnoszenie łydek
Podnoszenia łydek są świetne, jeśli chcesz się skupić na mięśniach łydek. Zacznij od ustawienia się przed steperem do ćwiczeń (lub stopniem). Przesuń ciężar na jedną stopę i podnieś drugą nogę, aby utrzymać równowagę.
Następnie, zacznij odbijać się z podłogi, podnosząc się i opadając. Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń i powtórz na drugiej nodze.
3. Mostek
Mostek to kolejne proste ćwiczenie, które można wykonać, aby wyćwiczyć nogi i mięśnie pośladkowe. Na początku, połóż się na plecach i ułóż ręce wzdłuż ciała.
Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Następnie, powoli unieś miednicę, aż twoje ciało zacznie przypominać mostek. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i powoli powróć na dół do pozycji początkowej.
4. Burpees, świetne domowe ćwiczenie o którym zapomina większość osób
Jeśli szukasz ćwiczeń, które pozwolą ci ćwiczyć nogi i jednocześnie pomogą ci schudnąć, burpees są dla ciebie. Zacznij od stanięcia ze stopami na szerokości barków. Zegnij kolana i pochyl się lekko, aby położyć ręce na podłodze przed sobą.
Następnie, przełóż ciężar na dłonie, przesuń stopy do tyłu i przeskocz na pozycję deski. Wskocz z powrotem na pierwszą pozycję i wykonaj przysiad.
Z pozycji kucającej podskocz w górę i wyciągnij ręce w kierunku sufitu. Potem wróć do pozycji początkowej. Zalecamy powtórzyć to 15 razy.
Lista domowych ćwiczeń na nogi jest nieskończona. Te, o których dzisiaj napisaliśmy, są świetne na nogi oraz całe ciało. Pamiętaj jednak, aby w swojej rutynie zawrzeć ćwiczenia, które lubisz i umiesz wykonywać. Powoli przechodź do bardziej wymagających ćwiczeń. Na co jeszcze czekasz?
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Reis de Moura, J. A., Borher, T., Prestes, M. T., & Zinn, J. L. (2004). Influência de diferentes ângulos articulares obtidos na posição inicial do exercício pressão de pernas e final do exercício puxada frontal sobre os valores de 1RM. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 10(4), 269–280.
- Lavorato, M., & Pereira, N. (2008). La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? Productosfortia.Com. Retrieved from http://www.productosfortia.com/la-sentadilla-es-un-ejercicio-potencialmente-lesivo.pdf
- Giesbrecht Chaves, C. P., Corrêa Guerra, C. P., Gonçalves de Moura, S. R., Vieira Nicoli, A. I., Félix, I., & Simão, R. (2004). Déficit bilateral nos movimentos de flexão e extensão de perna e flexão do cotovelo. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte, 10(6), 505–512.