7 typów planu treningowego dla biegacza
Bieganie to dyscyplina, która wymaga codziennej rutyny; nie chodzi tylko o bieganie. Aby poprawić czas, w którym przebiegasz dany dystans, należy trzymać się ścisłego planu treningowego.
Tworząc go należy wziąć pod uwagę kilka czynników, w tym indywidualne potrzeby i ich zakres.
7 typów planu treningowego
Pierwszą rzeczą o której powinieneś wiedzieć, kiedy zaczynasz trenować, jest to, że będziesz musiał ustalić sobie jasne cele.
Aby to zrobić zorganizuj plan treningowy, który będzie zakładać osiągnięcie różnych rezultatów. Plan należy stale zmieniać, by w rezultacie stopniowo poprawić swoje wyniki.
Biegi krótkodystansowe
Podczas takiego biegu powinieneś biec tak szybko, jak podczas zawodów. Biegi na krótkich dystansach można łączyć z treningiem siłowym lub łączyć różne style biegania.
Ten typ planu treningowego zakłada umiarkowaną intensywność a czas trwania każdego biegu powinien być minimalny; jest on zazwyczaj dołączany do dłuższych serii ćwiczeń lub jest częścią większego planu treningowego.
Biegi długodystansowe
Ten typ planu biegowego jest używany przez profesjonalnych biegaczy i rozpoczyna się od biegu w wolniejszym tempie.
Celem tego rodzaju treningu jest stopniowe wydłużanie dystansu i przygotowanie nóg do wysiłku, który będziesz musiał wykonać podczas półmaratonu lub maratonu.
Dodatkowo możesz użyć tego typu biegania do koordynacji biegu grupowego, ponieważ jest to zazwyczaj bardzo przyjemny sposób, by czerpać przyjemność z biegu długodystansowego.
Czasami sukces w bieganiu polega na częstych zmianach swojej rutyny. Wśród różnych zestawów można znaleźć: długie, krótkie, piramidy lub te, w których stopniowo zwiększamy intensywność.
Zestaw długi
Ten wykonuje się w bardzo szybkim tempie, podczas gdy przerwy na odpoczynek są dłuższe, aby tętno mogło powrócić do normy. Przerwy zależnie od biegacza mogą trwać około dwóch lub trzech minut.
Trening uważa się za długi, jeżeli przebiegamy jeden kilometr lub więcej, a zdolność biegacza do pokonania tego dystansu w bardzo szybkim tempie zależy od trzech czynników:
- Kondycji fizycznej
- Długości dystansu
- Ogólnego wytrenowania
Zestaw krótki
Podczas takiego treningu przebiegamy zazwyczaj odległość od 200 do 500 metrów, ale możesz także wyznaczyć sobie inne dystanse. Celem tego planu jest stopniowe zwiększanie prędkości i maksymalnego zużycia tlenu.
Ten zestaw ćwiczeń jest bardzo wymagający i często biegacze obawiają się go najbardziej, dlatego też dzień poprzedzający taki trening najlepiej jest wyznaczyć sobie, jako dzień odpoczynku.
Zestaw rosnący
Wykonując ten zestaw biegamy na duże odległości, takie jak dystans maratonu. Zasadniczo, ten zestaw wymaga utrzymania wysokiego tempa.
Musimy podkreślić jednak, że nie należy się nadmiernie forsować wykonując którykolwiek z tych zestawów. Chodzi o to, by nauczyć się kontrolować swoje tempo, jak i wysiłek, by być w stanie ukończyć całą serię.
Zestaw malejący
Podobnie jak w poprzednim zestawie, ten również wymaga zmian odległości, jak i tempa podczas biegu. Ten zestaw powinien zawierać od pięciu do sześciu biegów, podczas których stopniowo będziesz zmniejszać dystans i jednocześnie stopniowo zwiększać tempo. Ten trening wymaga dużego wysiłku fizycznego, przy czym nie należy nadmiernie nadwyrężać swoich sił.
Zasadniczo jest to idealny plan biegania na średnich dystansach lub poprawiania czasów na krótkich dystansach. Powinieneś kontrolować swoje tętno i tempo. W tym celu możesz używać pulsometru monitorującego pracę serca.
Metoda Fartlek
Metoda Fartlek opiera się głównie na tym, jak się czujesz po biegu a nie na tym, co wskazuje pulsometr. Dlatego, aby obniżyć tętno należy co jakiś czas zwalniać do lekkiego truchtu a przerwy między seriami powinny być częstsze.
Aby znaleźć odpowiednią dla Ciebie formułę warto połączyć wszystkie z wyżej wymienionych metod planu treningowego.
Na przykład w ciągu tygodnia możesz ukończyć jeden dzień zestawu długiego, kolejny dzień zestawu krótkiego i jeden lub dwa dni trenować metodą Fartlek. Te kombinacje i różne zestawy ułatwią Ci stworzyć idealny program, który pomoże Ci przygotować się do zawodów.