Bieganie na dużych wysokościach – wskazówki

Decydując się na uprawianie sportu w górach, pamiętajmy, że warunki pogodowe mogą się gwałtownie zmieniać wraz z wysokością. Im wyżej się znajdujemy, tym niższe będzie ciśnienie powietrza i temperatura. Z kolei, wraz z obniżaniem się terenu, wzrastać będzie wilgotność powietrza.
Bieganie na dużych wysokościach – wskazówki

Ostatnia aktualizacja: 21 marca, 2021

Na większych wysokościach powietrze będzie rozrzedzone, przez co trudniej nam będzie oddychać. Niedobór tlenu może mieć szczególnie negatywny wpływ na wydajność naszego organizmu, dlatego powinniśmy zadbać o to, aby starannie się do takiego wysiłku przygotować. Bieganie na dużych wysokościach wymaga intensywnego treningu oraz specjalnie dobranej diety.

Choroba wysokościowa

Około 30 procent ludzi, którzy w krótkim czasie znaleźli się na wysokości powyżej 3 tyś. metrów, odczuwa negatywne skutki zmiany ciśnienia.

Taka zmiana może wywołać szereg nieszkodliwych objawów, jak pogorszenie samopoczucia, ale również spowodować poważne zagrożenie dla zdrowia.

Pierwsze objawy choroby wysokościowej to nudności, osłabienie, trudności w oddychaniu. Na liście znajdują się także: bóle głowy, obniżenie sprawności umysłu i zdolności rozumowania.

Bieganie w parze

Wydajność fizyczna również ulega obniżeniu, niezależnie od naszej sprawności krążeniowo-oddechowej czy stopnia odporności na niskie ciśnienie. Niewystarczająca adaptacja do warunków atmosferycznych może szybko udaremnić wszystkie nasze plany.

Od mniej do więcej

Ci, którzy uprawiają sporty biegowe na dużych wysokościach, są zmuszeni dostosować się do specyficznych warunków atmosferycznych, aby uzyskać optymalną wydajność. To długotrwały proces i zaleca się spędzenie około 30 dni na takim treningu.

Dla mieszkańców wybrzeża proces adaptacji będzie trudniejszy. Efekty spadku wydajności spowodowanego wysokością są widoczne już powyżej 2000 m n.p.m., choć niektórzy mogą je odczuwać znacznie wcześniej.

Plan adaptacji musi uwzględniać warunki środowiskowe panujące na danej wysokości oraz zmiany, jakie tam zachodzą, gdyż każda taka zmiana wpływa na nasze funkcjonowanie.

Plan treningu

Większość programów treningowych, mających pomóc nam zaadoptować się do warunków panujących na dużych wysokościach, dzieli się na trzy części. Pierwszy tydzień najlepiej poświęcić na spokojne ćwiczenia niewymagające dużego wysiłku.

Następne dwa tygodnie mają kluczowe znaczenie dla osiągnięcia zamierzonych efektów i wymagają pełnego zaangażowania. Dla osiągnięcia jak najlepszych wyników istotna jest nie tylko nasza kondycja fizyczna, ale też psychiczna.

Plan treningu

Natomiast trening anaerobowy przydaje się wtedy, gdy przygotowujemy się do wyścigów biegowych lub rowerowych.

Podczas ostatnich pięciu dni treningu, ilość i intensywność ćwiczeń trzeba ponownie zmniejszyć. Jest to czas na regenerację mięśni i zakończenie adaptacji. Na tym etapie należy pamiętać o aktywnym odpoczynku, marszach w średnim tempie i ćwiczeniach relaksujących.

Dieta wysokokaloryczna

Podstawowa przemiana materii jest to minimalna liczba kalorii potrzebna ludzkiemu ciału do podtrzymania jego funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Miejmy na uwadze to, że wraz ze wzrostem wysokości, minimalna liczba kalorii potrzebna naszemu organizmowi również się zwiększa.

Dieta dla osób trenujących bieganie na dużych wysokościach musi być szczególnie bogata w węglowodany. Oprócz tego, że są wyjątkowo bogatym źródłem energii, ułatwiają transport tlenu w krwioobiegu na dużych wysokościach.

Podobna rolę spełniają tłuszcze nienasycone, które również dostarczają dużą liczbę kalorii, niezbędną do podtrzymania wydajności w warunkach wysokościowych.
Z drugiej strony pomocne są również, suplementy witaminowe.

Dotyczy to przede wszystkim witaminy E, która ma właściwości przeciwutleniajace. Pamiętaj, że na wysokości powyżej 3000 metrów ryzyko stresu oksydacyjnego się zwiększa, a tym samym rośnie ryzyko urazów mięśni.

To może Cię zainteresować ...
Niedotlenienie w treningu: jak wykorzystać warunki hipoksji?
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Niedotlenienie w treningu: jak wykorzystać warunki hipoksji?

Niedotlenienie w treningu jest stosowane od dziesięcioleci, jednak obecnie istnieją sposoby na uzyskanie korzyści przez prawie każdego sportowca.