Bieganie- sposób na smukłe, kształtne mięśnie nóg
Ludzie ćwiczą zwykle dla zdrowia, poprawy nastroju i pewności siebie oraz aby poprawić swój wygląd zewnętrzny. Systematyczne bieganie to świetny i skuteczny sposób na smukłe, wymodelowane mięśnie nóg oraz skuteczny sposób na utrzymanie zdrowia Twojego organizmu.
Podczas gdy ćwiczenia aerobowe, jak jazda na rowerze – spalają kalorie, wzmacniają Twój układ naczyniowo – sercowy, ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe) takie jak, treningi siłowe budują masę mięśniową, wzmacniają mięśnie i redukują poziom tłuszczu.
Bieganie daje Ci natomiast połączone korzyści ćwiczeń aerobowych i anaerobowych. Biegając spalasz kalorie, a tym samym zrzucasz zbędne kilogramy, a jednocześnie z uwagi na wytężoną pracę mięśni, modelujesz mięśnie nóg oraz wzmacniasz mięśnie brzucha i talii.
Jeżeli chcesz wzmocnić więc mięśnie nóg i pośladków, uzupełnij swój plan biegowy o różne jego formy. Wypracujesz z pewnością mocniejsze i jędrniejsze mięśnie, a jednocześnie Twój czasami nudny trening stanie się czystą przyjemnością.
Bieganie: jak najlepiej wyrzeźbić mięśnie?
Bieganie pobudza Twoje mięśnie do wytężonej pracy. Podczas biegu, wszystkie mięśnie nóg tj. mięsień czworogłowy, ścięgna łydki oraz mięśnie pośladkowe pracują na wysokich obrotach.
Jeżeli chcesz, aby Twoja sylwetka przypominała wysportowane ciała ratowników ze “Słonecznego patrolu”, musisz pozbyć się tłuszczu zalegającego w mięśniach. Jak bieganie może wspomóc Twoje marzenie o wyśnionej sylwetce?
Jogging na odległość 10 kilometrów przez około 60 minut może pomóc spalić około 60o kalorii dla osoby ważącej 75-80 kg. Jeżeli utrzymasz tempo 5 km na godzinę, możesz spalić nawet 800 kalorii.
Spalenie takiej ilości kalorii na jeden bieg pomoże Ci zrzucić pokłady zbędnego niepożądanego tłuszczu. Dzięki pozbyciu się tkanki tłuszczowej w mięśniach nóg (gdzie często zalega) i jednoczesnym ich wzmocnieniu – uzyskamy efekt wyrzeźbionych, smukłych mięśni nóg.
Stopniowo urozmaicaj bieganie o bieg po wzniesieniach
To sposób na szybsze wymodelowanie mięśni nóg. Niezależnie, czy biegasz na bieżni czy na zewnątrz, spróbuj biegać też pod górkę, i z górki, różnicując powierzchnię biegu.
Poprzez urozmaicenie biegania o podbiegi, wzniesienia pobudzasz mięśnie do bardziej wytężonej pracy. Wzmacniasz mięśnie łydek, ud, ścięgien i pośladków o wiele bardziej niż biegając po płaskim.
Według Mitchell Whaley, psychologa z Ball State University, bieganie pod górkę zwiększa spalanie kalorii o 2%. Wzmacnia także mięśnie nóg w porównaniu z bieganiem po płaskiej nawierzchni.
Natomiast, jeżeli cierpisz na jakieś kontuzje ciała, np.uraz kolana, powinnaś uważać przy bieganiu i wybierać łagodne wzniesienia. Bieg z górki może także pogorszyć niektóre rodzaje urazów i spowodować ból.
Dlatego też, zawsze przed bieganiem, powinno się zasięgnąć konsultacji u specjalisty i wypytać, czy są jakieś przeciwwskazania.
Zmieniaj sposób i tempo biegania
Jeżeli biegasz zawsze w ten sam sposób, w tym samym tempie, używasz zawsze tych samych grup mięśni przeciążając je. Dlatego urozmaicaj swój bieg o np. szybki chód, robienie zygzaków, podnoszenie kolan, jogging w miejscu, kopniaki w pośladki.
Jako, że będą pracować różne grupy mięśni, od razu zobaczysz pozytywną odmianę oraz unikniesz ryzyka kontuzji.
Różnicuj powierzchnię biegu
Taka sama, niezmienna powierzchnia i trasa biegania nie przynosi postępów sportowych. Jeżeli tylko jest to możliwe, zmieniaj swoje trasy biegowe, urozmaicaj powierzchnię, a niedługo ujrzysz efekty treningów.
Każdy rodzaj terenu daje inne korzyści dla organizmu, jak również wówczas pracują także inne mięśnie. Jeżeli lubisz biegać po piasku, asfalcie czy ścieżkach, próbuj różnych powierzchni do biegania, i często je zmieniaj.
Wprowadź ćwiczenia HIIT (High Intensity Interval Training) do biegania lub zmiany prędkości biegania
Jeżeli pokonujesz regularnie długie dystanse, dwa lub trzy razy w tygodniu w tempie umiarkowanym, Twoje ciało w końcu przyzwyczai się do tego tempa i efekty będą mniejsze niż zakładałaś. Dopiero gdy pobudzisz ciało znów do szybszego biegania, zobaczysz postępy: lepsze wzmocnienie mięśni i szybsza utrata wagi.
Jeżeli chcesz włączyć zmiany prędkości do swojego biegania, oto przykładowy plan. Po 10-15 minutowej rozgrzewce, rozpocznij 1 minutowe serie: pierwsze 20 sekund sprintu, a następnie 40 sekund wolnego joggingu. Powtarzaj te serie kilka razu podczas biegania.
Podobnie możesz także uwzględnić zabieranie małych ciężarów, co pozwoli Ci pracować nad rzeźbą mięśni nóg i ramion równocześnie, a to z uwagi na wzmożoną pracę mięśni.
Sam powinieneś zdecydować, oczywiście biorąc pod uwagę swoją kondycję fizyczną i cel jaki sobie stawiasz, jakie będzie obciążenie podczas biegu.