Ćwiczenia na brzuch z hantlami – zestaw treningowy

Ćwiczenia na brzuch z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli staną się skuteczniejsze. Poznaj nowe możliwości treningowe.
Ćwiczenia na brzuch z hantlami – zestaw treningowy

Ostatnia aktualizacja: 03 września, 2020

Jedną z największych wad brzuszków jest fakt, że są nudne. Dlatego proponujemy alternatywne ćwiczenia na brzuch. Dowiedz się więcej o brzuszkach z hantlami. Dodaj więc obciążenie do treningu!

Najlepsze ćwiczenia na brzuch z hantlami

Jeśli trenujesz w domu i nie masz hantlimożesz zastąpić je butelką wypełnioną piaskiem, ziemią czy wodą. Na siłowni możesz wymienić je na obciążnik do sztangi (maksymalnie 2,5 kg).

Ćwiczenia na brzuch z hantlami wymagają wcześniejszej rozgrzewki, która zapobiega kontuzjom i przygotowuje mięśnie do akcji. Zaleca się ćwiczenie brzucha na koniec treningu, przed rozciąganiem, ale niektórzy wolą robić to w połowie sesji, zanim pojawi się zmęczenie. Wybór należy więc do ciebie.

Właściwie wszystkie ćwiczenia na brzuch można wykonywać z hantlami lub obciążnikiem. Nie bój się spróbować!

1. Podstawowe brzuszki

Połóż się z ugiętymi kolanami. Weź obciążnik w obie ręce i oprzyj go na klatce piersiowej. Unoś ciało ku kolanom. W tym celu oprzyj hantel o klatkę piersiową, umieść dłonie za głową i odrywaj plecy od maty. Sięgaj hantlem między kolana, cofaj się i powtarzaj.

Inną opcją jest oparcie hantla o brzuch. W ten sposób dodajesz większy opór.

2. Brzuszki na dwa tempa

Wykonuj je tak samo jak poprzednie, ale trzymające hantel ramiona miej wyciągnięte ku sufitowi. Poruszaj klatką piersiową i brzuchem.

Ćwiczenia na brzuch Brzuszki

To tak zwane brzuszki na dwie zmiany, ponieważ ruch zatrzymuje się w połowie drogi. Najpierw więc odrywasz górną część pleców od ziemi, a potem dolną.

3. Brzuszki boczne

To nieco bardziej skomplikowane ćwiczenie wymagające pewnego doświadczenia. Ugnij kolana i unoś całe plecy, odrywając stopy od ziemi.

Oprzyj hantel na piersiach. Skręcaj klatkę w prawo starając się dotknąć ziemi hantlem. Wróć do centrum i powtórz na lewo.

Brzuszki na plaży, Ćwiczenia na brzuch

4. Brzuszki z rozciąganiem

To ćwiczenie wymaga koordynacji, ale za to działa na cały brzuch. Zacznij z hantlem za głową i wyciągniętymi nogami. Weź hantel w obie ręce i unieś klatkę, a kolana przyciągnij do piersi.

Unoszenie ciała w pozycji leżącej

Łydki mają pozostać równoległe do ziemi. Umieść hantel między kostkami i wyciągaj powoli nogi, unosząc jednocześnie tułów i wyprostowując ramiona za głową.

Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wyciągnij hantel spomiędzy nóg. Wyciągnij ramiona za głowę, a nogi w przód. To pełne ćwiczenie.

5. Brzuszki boczne w pozycji stojącej

Kto powiedział, że brzuszki trzeba robić na macie? Są też ćwiczenia w pozycji stojącej. Rozstaw nogi na szerokość bioder, ugnij lekko kolana, weź hantel w prawą rękę. Plecy trzymaj proste, ramiona blisko ciała, patrz przed siebie.

Ćwiczenie z hantlem

Zrób lekki skłon w prawo, unieś lewe ramię i po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Po 15 powtórzeniach zmień stronę.

6. Balansowanie

To ćwiczenie nie tylko na brzucha, ale także na nogi i ramiona. Jest dość złożone i wymaga koordynacji. Najpierw stań prosto i wyciągnij ramiona z hantlem przed siebie.

Ugnij kolana i umieść ręce z hantlem między nogami, by się zamachnąć. Szybko unieś tułów i wyciągnij ramiona nad głowę.

Ćwiczenie z hantlem

Prawie wszystkie ćwiczenia na brzuch wykonywane zwykle na siłowni można wzbogacić o pracę z hantlami. Spróbuj więc, a się przekonasz!

To może Cię zainteresować ...
Brzuszki na maszynach? Przestań je robić!
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Brzuszki na maszynach? Przestań je robić!

Robisz brzuszki na maszynach? Przestań je robić i skup się na core, czyli mięśniach głębokich. Pamiętaj, że ćwicząc sam brzuch nie zyskasz efektów.



  • Cos Morera, F., Carreras Villanova, D., Cos i Morera, M. À., & Medina Leal, D. (2011). Terminología de los ejercicios de fuerza con sobrecargas (y IV). Apunts Educación Física y Deportes. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2011/4).106.09
  • Tous, Julio. (2001). Tous, J. Entrenamiento de la Musculatura Abdominal. Tesis Doctoral. Universidad de Barcelona.