Deska boczna w treningu brzucha

Deska boczna to dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha. Dodatkowo podnosi ono sprawność fizyczną, zwiększa siłę i wytrzymałość.

Ostatnia aktualizacja: 15 stycznia, 2021

Pozycja deski to ćwiczenie wykorzystywane w różnych dyscyplinach, takich jak joga czy pilates. Dobrze nadaje się też do treningu siłowego i wytrzymałościowego. Warto zatem poznać jego warianty. Jednym z nich jest deska boczna.


Czy wiesz jak wykonać deskę boczną i do czego służy to ćwiczenie? To wariant konwencjonalnej deski wykonywanej w podporze na przedramionach i palcach stóp.

W przeciwieństwie do podstawowej pozycji deska boczna wykonywana jest w podporze bokiem i wymaga nieco więcej wysiłkuDowiedz się więcej na jej temat i włącz ją do treningu brzucha. Czytaj więc dalej!

Na czym polega deska boczna?

Deska boczna to ćwiczenie izometryczne angażujące tułów, a szczególnie mięśnie brzucha. To jeden z głównych wariantów konwencjonalnej deski, który różni się pozycją ciała, podporem i trudnością.

By wykonać ćwiczenia należy ustawić się bokiem na macie podpierając ciało na przedramieniu i zewnętrznej krawędzi stopy. W takiej pozycji trudno jest utrzymać równowagę – wymaga to napięcia mięśni brzucha.


Jak każde ćwiczenie izometryczne, deska boczna angażuje tułów. Pozycję wykonuje się bez ruchu w obrębie stawów ani rozciągania pracujących mięśni. Innymi słowy, podczas ćwiczenia nie poruszają się ani stawy, ani mięśnie. Mimo to praca siłowa i wytrzymałościowa jest kompletna.

Deska boczna: wykonanie

By wykonać to ćwiczenie potrzebujesz maty, stroju sportowego i butów z antypoślizgową podeszwą (możesz też ćwiczyć boso). Zaleca się trenowanie w dobrze przewietrzonej przestrzeni, gdzie nie brak miejsca na wyciągnięcie całego ciała.

Najpierw połóż się na boku na macie i unieś ciało. W tym celu oprzyj się na przedramieniu zgiętym pod kątem 90 stopni i na zewnętrznej krawędzi stopy. Znajdującą się u góry rękę oprzyj na biodrze lub w pasie.

Postaraj się jak najdłużej wytrzymać w tej pozycji. Zwykle będzie to 20 – 30 sekund, chociaż czas zależy od sprawności ćwiczącego.

Podczas ćwiczenia ciało nie powinno się poruszać. Trzeba utrzymać tułów w linii od głowy do stóp. Należy przy tym napiąć brzuch i pośladki, by stworzyć większy opór.

Po wytrwaniu w pozycji przez kilkanaście sekund, zmień strony. Czas odpoczynku zależy od planu treningowego. Dla zwiększenia trudności możesz podczas ćwiczenia unieść znajdującą się na górze rękę.

Ćwicz odpowiednio do twoich możliwości

Wszelkie ćwiczenia należy dopasowywać do możliwości fizycznych i psychicznych danej osoby. Tyczy się to również deski bocznej. Jeśli jesteś początkujący, lepiej poprzestań na kilku seriach po 10 do 20 sekund.

Jeśli jednak jesteś sportowcem z doświadczeniem w tego rodzaju ćwiczeniach, możesz utrzymywać pozycję przez ponad minutę. Do tego możesz wydłużać serie i zwiększać liczbę powtórzeń. Rób to jednak ostrożnie, by nie doprowadzić do bólu czy kontuzji.

Przy odpowiednim planowaniu treningu może pomóc specjalista, który oceni twoje możliwości i wytłumaczy ci jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie.

Czy deska boczna wystarczy do skutecznego trenowania brzucha?

Ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe dobrze nadają się do pracy nad sprawnością fizyczną. Deska boczna to pozycja skutecznie wzmacniająca mięśnie tułowia. To partia ciała ważna nie tylko ze względów estetycznych, ale także zdrowotnych.

Pamiętaj jednak, że praca nad mięśniami brzucha wymaga wzięcia pod uwagę wielu aspektów, takich jak dieta, styl życia oraz inne typy treningu. Deska boczna wzmacnia brzuch, ale osiągnięcie widocznych efektów treningu tej strefy wymaga także odpowiedniego żywienia.

To może Cię zainteresować ...

Fit PeopleRead it in Fit People
Pilates w ciąży – najlepsze ćwiczenia dla ciężarnych

Ważne jest, by w miarę możliwości zachować aktywność w ciąży. Pilates w ciąży to dobre rozwiązanie, więc przedstawiamy pięć świetnych ćwiczeń dla ciężarnych



  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation. https://doi.org/10.1097/PHM.0000000000000713