Jak ćwiczyć brzuch: codzienny zestaw

22 Lipiec, 2020
 

Nad brzuchem, by osiągnąć rozwój mięśni i poprawić zdrowie, możemy pracować na wiele sposobów. Najważniejsze jest ustalenie własnej rutyny ćwiczeń. Zobaczmy, jak ćwiczyć brzuch, by osiągać efekty!

Uważasz, że wzmocnienie brzucha jest jedynie kwestią estetyczną, że ćwiczenia mogą pomóc tylko lepiej wyglądać przed lustrem? W rzeczywistości ćwiczenie tej partii ciała ma znacznie więcej zalet.

Utrzymanie silnego, odpornego brzucha wpływa bardzo korzystnie na twoje zdrowie, promując dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne.

Ponadto można wykonywać skuteczną rutynę na brzuch bez wychodzenia z domu. Zobaczmy, jak ćwiczyć brzuch efektywnie i dlaczego warto to robić.

Korzyści z silnego i odpornego brzucha

Lepsza samoocena

Zdrowa samoocena jest niezbędna dla równowagi naszego ciała i umysłuOsoby o niskiej samoocenie są bardziej podatne na różne patologie, wykazują też niższe wyniki poznawcze, emocjonalne i społeczne.

kobieta robiąca brzuszki z obciążęniem - trening wzmacniający

Lepsza postawa, zapobieganie bólowi pleców

Mięśnie brzucha stanowią główne podparcie naszego kręgosłupa. Prawidłowa postawa zależy więc w dużej mierze od oporu i siły brzucha. Ćwiczenie mięśni brzucha pozwala zachować lepszą postawę i zapobiega bólowi pleców.

 

Większa wydolność oddechowa

Mięśnie brzucha uczestniczą w mechanizmie oddychania. Podczas wdechu i wydechu wyraźnie widać, jak są aktywowane. Wzmacniając brzuch, możesz zatem również poprawić zdolność oddychania i zoptymalizować cyrkulację powietrza w ciele.

szybki trening mięśni brzucha dla zapracowanych

Lepsza równowaga

Wiele ćwiczeń wzmacniających brzuch, takich jak plank, wymaga pozycji, przy których niezbędna jest równowaga. Dlatego dobre nawyki w ćwiczeniu tej partii sprzyjają również równowadze naszego ciała.

Jak ćwiczyć brzuch: proste ćwiczenia, efektywna rutyna

Udana rutyna w ćwiczeniach brzucha wymaga różnorodnych złożonych ruchów i kombinacji ćwiczeń. Wykonywanie nieustannie tej samej czynności nie jest zbyt stymulujące, poza tym powoduje nierównomierny przyrost masy mięśniowej.

Zróżnicowanie przekłada się na bardziej interesujące osiągnięcia estetyczne i pozwala cieszyć się większą liczbą korzyści.

Oto sześć rodzajów ćwiczeń dla wydajnej i łatwej do wykonania rutyny na brzuch. Aby uzyskać dobre wyniki, należy przejść całą serię trzy do czterech razy w tygodniu.

Pamiętaj jednak, aby stopniowo zwiększać trudność oraz szanować ograniczenia swojego ciała. Zobaczmy zatem, jak ćwiczyć brzuch.

 

Crunch

To klasyczne ćwiczenie brzucha, które znamy po prostu jako brzuszki. Jego realizacja pozwala w prosty i skuteczny sposób pracować z górną częścią brzucha. Na początek zalecamy wykonanie 4 zestawów po 20 powtórzeń.

Plank przedni

Deska została włączona do treningu funkcjonalnego całkiem niedawno. Jest to proste ćwiczenie, które umożliwia jednoczesne działanie trzech obszarów brzucha: skośnego, górnego i dolnego.

Mięśnie odwodziciela deska nożycowa

Chodzi o utrzymanie postawy izometrycznej przez określony czas, zwykle tak długo, jak jest to możliwe. Na początku wykonuj plank cztery serie po 30 sekund.

Unoszenie nogi

Służy do pracy nad mięśniami dolnej części brzucha i stanowi uzupełnienie klasycznych brzuszków. To niezbędne ćwiczenie w rutynie brzucha, ponieważ tłuszcz gromadzi się w tym obszarze intensywniej.

Jego realizacja polega na jednoczesnym uniesieniu obu nóg w pozycji leżącej (co często używane jest w pilatesie). Na początek zalecamy wykonanie czterech serii po 15 powtórzeń.

Plank boczny

Polega na przyjęciu tej samej izometrycznej postawy jak w przedniej desce, lecz bocznie. To bardzo ważne ćwiczenie, które wpływa na wzmocnienie mięśni skośnych (znajdujących się po bokach brzucha).

 
Kobieta robiąca plank na boku

To ćwiczenie, które pomaga również poprawić równowagę i wytrzymałość fizyczną. Na początek najlepiej wykonać cztery powtórzenia, utrzymując pozycję deski bocznej przez 30 sekund.

Odwrócone brzuszki

To logiczne uzupełnienie klasycznego cruncha i łatwiejsza odmiana unoszenia nóg. Leżąc, zginamy obie nogi w kierunku brzucha i wykonujemy ruch, zbliżając je do klatki piersiowej.

Pamiętaj, że przy tym ćwiczeniu musisz poczuć wysiłek w mięśniach dolnej części brzucha, inaczej nadmiernie obciążasz kręgosłup. Zasadniczo zaleca się wykonanie czterech zestawów po 25 powtórzeń.

Naprzemienne unoszenie rąk i nóg

To mocne ćwiczenie, które pozwala na jednoczesną pracę dolnej i górnej części ciała, naprzemiennie.

Aby je wykonać, łączymy klasyczny i odwrócony crunch, przynosząc jedno ramię do opozycyjnej nogi. Prawa ręka idzie w kierunku lewej nogi i odwrotnie. Zacznij od czterech zestawów po 15 powtórzeń.

Przed rozpoczęciem rutyny ćwiczeń na brzuch należy skonsultować się z lekarzem. Do utrzymania dobrej kondycji i osiągnięcia silnego i dobrze zdefiniowanego brzucha niezbędna jest ponadto zrównoważona dieta.

 

Czy wiesz już, jak ćwiczyć brzuch?