Piramida treningowa i ćwiczenia mięśni brzucha
Piramida treningowa to metoda ćwiczeń, która przeplata okresy intensywnej aktywności z pełnym lub częściowym okresem regeneracji. Ogólnie rzecz biorąc powinieneś wiedzieć o tym, że piramida treningowa pozwala na niezwykle skutecznie ćwiczenie i rzeźbienie mięśni brzucha.
A są one kluczowym składnikiem tej ważnej grupy mięśni, która utrzymuje stabilność Twojego ciała. Dlatego też ważne jest przestrzeganie właściwej procedury treningowej, aby wyćwiczyć te mięśnie tak, żeby jednocześnie ich nie przeciążyć nadmiernie.
Spośród wszystkich możliwości i metod osiągnięcia wymarzonych przez Ciebie celów i poprawy Twoich fizycznych możliwości, piramida treningowa jest jedną z najczęściej polecanych metod. Jej popularność wynika głównie z tego, że jest ona ukierunkowana na budowanie siły i odporności ćwiczonej grupy mięśni.
Powinieneś w tym momencie także wiedzieć o tym, że nazwa “piramida treningowa” wzięła się stąd, że w trakcie ćwiczeń stopniowo zwiększasz wagę swoich obciążeń dla każdego kolejnego zestawu powtórzeń, jednocześnie zmniejszając liczbę tychże powtórzeń.
Podobnie jak to ma miejsce w przypadku każdego innego systemu ćwiczeń siłowych, piramida treningowa sugeruje nam, że jeśli wytworzysz odpowiedniego poziomu stres metaboliczny w swoich mięśniach, zwiększą one dzięki temu swoją objętość.
Analogicznie należy pamiętać też o tym, że ten rodzaj treningu nie stanowi optymalnego wyboru, jeśli Twoim głównym celem jest uzyskanie większej siły. Prawdą jest to, że większe mięśnie będą do pewnego stopnia silniejsze.
Jednak jest to trening oporowy, który wyczerpuje Twoje mięśnie, a zatem przygotowuje je do wydajnego, codziennego użytku. Oznacza to, że piramida treningowa poprawia ogólną wytrzymałość, a nie siłę mięśni.
Piramida treningowa – wersja wstępująca
Piramida treningowa w wersji wstępującej rozpoczyna się od lżejszych obciążeń umiejscowionych na dole samej piramidy. Każdy kolejny zestaw powtórzeń zawiera obciążenie o wyższej wadze, niż w przypadku poprzedniego.
Jest to idealny trening na potrzeby budowania siły i wytrzymałości. Głównie z uwagi na to, że generuje maksymalne napięcie mięśni podczas końcowych zestawów powtórzeń. Dzięki temu ćwiczeniu możesz zyskać więcej siły i masy mięśniowej.
W oparciu o tę zasadę piramida treningowa w wersji wstępującej charakteryzuje się stopniowym zwiększeniem wagi i zmniejszeniem liczby powtórzeń. Jeśli nie używasz żadnego obciążenia, ten rodzaj piramidy polega po prostu na zwiększeniu liczby powtórzeń, które wykonujesz w ramach każdego z zestawów.
- Bardzo niskie obciążenie: od 12 do 16 powtórzeń
- Niskie obciążenie: od 10 do 12 powtórzeń
- Średnie obciążenie: od 8 do 10 powtórzeń
- Wysokie obciążenie: od 4 6 powtórzeń
Piramida treningowa – wersja zstępująca
Z drugiej jednak strony możesz również wykorzystać opcję piramidy w wersji odwróconej, zwanej też zstępującą. Oznacza to rozpoczęcie ćwiczeń od maksymalnego obciążenia, którą będziesz w stanie podnieść w trakcie określonej liczby powtórzeń podczas pierwszego zestawu. A następnie musisz zmniejszyć ten ciężar w kolejnych zestawach w miarę zwiększania liczby powtórzeń.
Jeśli nie użyjesz dodatkowego obciążenia, zastosowanie piramidy naturalnie będzie polegało na zmniejszeniu liczby powtórzeń w każdym kolejnym zestawie.
W porównaniu do klasycznej wersji piramidy, główną zaletą odmiany odwróconej jest to, że zaczyna się ona od najcięższego obciążenia w przypadku pierwszego zestawu powtórzeń.
W tym momencie Twój stan psychiczny i fizyczny osiąga maksimum, zatem możesz lepiej stymulować swoje mięśnie do wykonywania znacznie bardziej intensywnych ćwiczeń. Dzięki temu będziesz w stanie podnieść większe ciężary.
Piramida treningowa w wersji zstępującej jest idealnym wręcz rozwiązaniem dla dobrze wytrenowanych już osób. Wynika to z tego, że będą oni w stanie przeprowadzić dobrą rozgrzewkę bez zużywania całej swojej energii.
Ale w przypadku ćwiczących, którzy nie opanowali jeszcze umiejętności optymalnego rozgrzewania się, piramida treningowa w wersji odwróconej może okazać się zdecydowanie nietrafionym pomysłem. Niezależnie od tego, nie zapomnij odpocząć przez dwie do trzech minut po zakończeniu każdego zestawu powtórzeń.
- Sumienna rozgrzewka ze stopniowym zwiększaniem obciążenia
- Wysokie obciążenie: od 4 do 5 powtórzeń
- Średnie obciążenie: od 8 do 10 powtórzeń
- Niskie obciążenie: od 12 do 15 powtórzeń
Trójkątna piramida treningowa
Istnieje jeszcze jedna metoda treningu, która łączy zalety piramidy wstępującej z piramidą odwróconą. W takim przypadku, gdy już osiągniesz maksymalną masę obciążenia, musisz następnie obniżyć intensywność ćwiczeń i jednocześnie zwiększyć liczbę powtórzeń. Metoda ta określana jest jako trójkątna piramida treningowa i prezentuje się następująco:
- Niskie obciążenie: od 12 do 16 powtórzeń
- Średnie obciążenie: od 10 do12 powtórzeń
- Średnie obciążenie: od 8 do 10 powtórzeń
- Wysokie obciążenie: od 4 do 6 powtórzeń
- Średnie obciążenie: od 8 do 10 powtórzeń
- Średnie obciążenie: od 10 do 12 powtórzeń
- Niskie obciążenie: od 12 do 16 powtórzeń
Przecięta piramida treningowa
I na koniec porozmawiamy sobie jeszcze o treningu metodą piramidy przeciętej. Jest to, kolejna metoda treningowa, która idealnie nadaje się do pracy nad mięśniami brzucha. Musisz wiedzieć o niej to, że przecięta piramida treningowa jest bardzo podobna do treningu opartego o piramidę wstępującą.
Jednak w tym konkretnym przypadku ostatni zestaw wymaga mniejszego obciążenia i większej liczby powtórzeń.
Z tego właśnie powodu jest przeznaczony głównie dla osób o mniejszym doświadczeniu na siłowni.
- Niskie obciążenie: 15 powtórzeń
- Średnie obciążenie: 12 powtórzeń
- Wysokie obciążenie: 10 powtórzeń
- Średnie obciążenie: 15 powtórzeń
I na koniec nie zapominaj o tym, że jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie swojego brzucha metodą piramidy treningowej, ważne jest to, aby najpierw przeprowadzić porządną rozgrzewkę. Rozgrzewając uprzednio mięśnie przed treningiem zapobiegniesz ryzyku odniesienia kontuzji. A jednocześnie przygotujesz swój organizm tak, by mógł on zaoferować Ci najlepszą wersję samego siebie podczas ćwiczeń.