Płaski brzuch - wypróbuj te 6 ćwiczeń i pozbądź się oponki!
Każdy z nas chce mieć jędrny i płaski brzuch. Żeby to jednak osiągnąć, musisz skupić się na celu, ćwiczyć przynajmniej trzy razy w tygodniu i pić dużo wody.
Zdecydowana większość osób marzy o płaskim brzuchu, takim samym, jak te prezentowane przez celebrytów czy fitnessowych guru. Na szczęście pożądane rezultaty są łatwiejsze do osiągnięcia, niż Ci się wydaje! Wcale nie potrzebujesz kosztownych zabiegów, by mieć idealny brzuch.
Wymarzoną sylwetkę możesz zyskać dzięki odpowiednim ćwiczeniom oraz odpowiednio zbilansowanej diecie.
Posiadanie “boczków”, czy też tak zwanej “oponki”, to jeden z rezultatów siedzącego trybu życia. Twojej sylwetce nie pomaga także jedzenie wysoko przetworzonych produktów pełnych cukrów prostych oraz białej mąki. Taki sposób odżywiania w połączeniu z brakiem ćwiczeń, sprawia, że Twój organizm zaczyna odkładać tłuszczyk. Niestety, najczęściej właśnie w okolicy brzucha.
Dlatego, żeby mieć płaski brzuch, musisz przede wszystkim wzbogacić swoją dietę o pokarmy bogate w błonnik i unikać wysoko przetworzonych produktów, które powodują stany zapalne w organizmie. No i oczywiście wykonywać opisane poniżej ćwiczenia!
1. Wznosy nóg – doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch!
Zanim przejdziemy do opisu tego ćwiczenia, musisz zapamiętać jedno – najlepsze rezultaty w walce o płaski brzuch osiągniesz dzięki zróżnicowanej aktywności fizycznej. Wykonuj nawet te ćwiczenia, które nie sprawiają Ci przyjemności – na ogół to właśnie ich najbardziej potrzebujesz.
Oczywiście, żeby uniknąć nudy, możesz dowolnie mieszać poniższe ćwiczenia. W ten sposób będziesz także pracować nad większą ilością grup mięśniowych, co sprzyja odchudzaniu!
Wznosy nóg to jedna z naszych licznych propozycji. Przygotuj matę do ćwiczeń i ułóż się na plecach. Wyprostuj nogi, ułóż ramiona płasko po bokach. Unieś wyprostowane nogi, postaraj się, by tworzyły one kąt 90 stopni w stosunku do podłogi.
Następnie bardzo powoli, zachowując pełną kontrolę, opuść nogi. Postaraj się, by Twoje stopy nie dotykały ziemi. Powtórz ćwiczenie 20 razy.
2. Deska, czyli plank – nie tylko na płaski brzuch
Deska to doskonale znane, a przy tym bardzo skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha. Oprócz brzucha, podczas ćwiczenia plank – pracują także mięśnie nóg, ramion, pośladków oraz grzbietu. To ćwiczenie jest naprawdę uniwersalne!
Przygotuj matę treningową. Ułóż się na niej płasko na brzuchu. Dłonie oraz stopy ustaw, jak do pompek. Następnie unieś się, opierając ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp lub, jeśli jesteś początkujący, na kolanach i przedramionach. Postaraj się utrzymać ciało w jednej linii, równolegle do podłogi. Trzymaj tę pozycję przez jedną minutę.
3. Wznosy kolan
Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebował krzesła, taboretu lub ławki. Usiądź na brzegu krzesła i unieś nogi, zginając równocześnie kolana. Postaraj się przyciągnąć kolana, jak najbliżej klatki piersiowej. Dłonie oprzyj za plecami na blacie krzesła. Podczas tego ćwiczenia powinny pracować wyłącznie Twoje nogi.
Wykonaj 20 powtórzeń – powinny być powolne i dokładne. Podczas opuszczania kolan stopniowo prostuj nogi i spróbuj zatrzymać je kilka centymetrów nad podłogą, tak żeby Twój brzuch był cały czas napięty.
4. Burpees, czyli krokodylki
Burpees, zwane inaczej krokodylkami, to jedno z najbardziej wymagających, a przy tym efektywnych ćwiczeń aerobowych. Często wykorzystuje się je podczas zajęć CrossFitu lub treningu kalistenicznego. Podczas wykonywania burpees pracuje całe Twoje ciało – mięśnie brzucha, nóg, ramion, ud itp.
Stań prosto i zrób przysiad, następnie ułóż dłonie na podłodze przed sobą. Później przejdź dłońmi do przodu do pozycji deski – nogi powinny być wyprostowane. Zrób pompkę, a następnie wróć do przysiadu i wyprostuj się. Ta sekwencja to jedno powtórzenie. Spróbuj wykonać ich przynajmniej dziesięć.
5. Złożone ćwiczenia na mięśnie brzucha
Ćwiczenia mięśni brzucha są niezbędne w walce o piękną sylwetkę. Na szczęście do wyboru masz wiele różnych opcji. Najlepiej wybierać takie ćwiczenia, które angażują wiele różnych grup mięśniowych.
Przykładowe ćwiczenie: połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy ułóż płasko na podłodze. Dłonie zapleć na karku. Unieś tors, jednocześnie przyciągając kolana do klatki piersiowej. Pamiętaj, że Twoja broda nie może dotykać mostka! Wykonaj to ćwiczenie w trzech seriach po 15 powtórzeń.
6. Mountain Climber
Ostatnim proponowanym przez nas ćwiczeniem jest tak zwany mountain climber. Ułóż ciało w pozycji, jak do pompki.
Następnie ugnij prawe kolano i, cały czas utrzymując pozycję, przyciągnij je do klatki piersiowej. Odstaw nogę i wykonaj ten sam ruch na drugą stronę. Twoje ruchy powinny być płynne i synchroniczne. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą ze stron.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity. https://doi.org/10.1155/2011/868305
- Ross, R., Janssen, I., Dawson, J., Kungl, A. M., Kuk, J. L., Wong, S. L., … Hudson, R. (2004). Exercise-induced reduction in obesity and insulin resistance in women: A randomized controlled trial. Obesity Research. https://doi.org/10.1038/oby.2004.95
- Slentz, C. A., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. (2009). Exercise, abdominal obesity, skeletal muscle, and metabolic risk: Evidence for a dose response. Obesity. https://doi.org/10.1038/oby.2009.385
- Ross, R., Stotz, P. J., & Lam, M. (2015). Effects of exercise amount and intensity on abdominal obesity and glucose tolerance in obese adults: A randomized trial. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M14-1189
- Hunter, G. R., Brock, D. W., Byrne, N. M., Chandler-Laney, P. C., Del Corral, P., & Gower, B. A. (2010). Exercise training prevents regain of visceral fat for 1 year following weight loss. Obesity. https://doi.org/10.1038/oby.2009.316
- Lee, S. (2005). Exercise without weight loss is an effective strategy for obesity reduction in obese individuals with and without Type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00053.2005
- You, T., Murphy, K. M., Lyles, M. F., Demons, J. L., Lenchik, L., & Nicklas, B. J. (2006). Addition of aerobic exercise to dietary weight loss preferentially reduces abdominal adipocyte size. International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803245