Ćwiczenia Crossfit ze skrzynią – 6 propozycji

Ćwiczeń crossfit ze skrzynią nie może zabraknąć w dobrze dopracowanym treningu, ponieważ pomagają nam one w pracy ze wszystkimi grupami mięśni. Poznaj niektórych z nich.

Kiedy myślimy o klasie Crossfit, prawdopodobnie wyobrażamy sobie elementy, których nie może zabraknąć: lina, olbrzymia opona i skrzynia lub pudło plyometryczne. Istnieją różne ćwiczenia Crossfit ze skrzynią, które możemy wykonywać podczas treningu… a nie tylko wskakiwać na nią!

Poniżej proponujemy zagłębić się w tę modną dyscyplinę i dowiedzieć się, do czego służy skrzynia w rutynowych sesjach Crossfit. Pamiętaj jednak, że ćwiczenia Crossfit ze skrzynią zawsze należy wykonywać pod okiem i nadzorem certyfikowanego instruktora zawodowego.

Jakie są najlepsze ćwiczenia Crossfit ze skrzynią

Niektórzy nazywają to szufladą, inni pudłem… w każdym razie mówimy o tej dużej drewnianej skrzyni typowej dla siłowni lub boxów, w których uprawia się Crossfit.

To bardzo wszechstronny i uniwersalny element, który możesz wykorzystać do pracy ramion, nóg, brzucha czy pleców. Wśród najlepszych ćwiczeń Crossfit ze skrzynią polecamy:

1. Wchodzenie na skrzynię

Wchodzenie i schodzenie ze skrzyni to ćwiczenie, które może się wydawać łatwe, ale po kilku powtórzeniach zaczniesz marzyć o zakończeniu zajęć.

Powtarzający się ruch podnoszenia i opuszczania ciała będzie skierowany przede wszystkim na uda, biodra, pośladki i tułów.

Aby zrobić krok w górę, musisz stanąć na jednym z boków skrzyni, podnieść prawą nogę i postawić stopę na górnej powierzchni sześcianu. Następnie powoli unieś i opuść drugą nogę.

Kiedy skończysz, powinieneś zrobić to samo, ale zaczynając od lewej nogi; to jedno powtórzenie.

2. Skok na skrzynię

Kiedy czujesz się wystarczająco przygotowany, możesz spróbować podskoczyć obiema nogami i wskoczyć na skrzynię.

Technika skakania na skrzynię wygląda następująco:

• Stań twarzą do skrzyni i rozstaw nogi na szerokość bioder.
• Lekko ugnij kolana, aby dać im odbicie i siłę, a następnie skocz jednocześnie na obie stopy.
• Pomóż sobie także rękami, robiąc nimi wymach w momencie skoku.

Ważne jest, aby podczas dotknięcia skrzyni stopami trzymać kolana zgięte – tak jakbyś robił przysiad – i aby ramiona były w tym momencie wyciągnięte do przodu.

3. Pompki

Pompki i pudło plyometryczne zdziałają cuda. Aby rozpocząć, stań twarzą do skrzyni, przesuń ciało do przodu i oprzyj ręce na jej krawędzi. Wyprostuj nogi i oprzyj stopy na podłodze.

Po ustawieniu zegnij ramiona, aby zbliżyć twarz do skrzyni, następnie rozciągnij ramiona, aby wykonać jedno całe powtórzenie.

Inną opcją jest użycie skrzyni jako podnóżka. Aby to zrobić, stań do niej plecami, umieść na niej palce u nóg, a następnie „zejdź” rękami na podłogę, aż ciało będzie w pełni rozciągnięte. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową tak nisko, jak to możliwe, jak w normalnej pompce.

4. Pompki szwedzkie to świetne ćwiczenia Crossfit ze skrzynią

Pompki szwedzkie to kolejne ćwiczenia Crossfit ze skrzynią, których nie możesz przegapić. Tego typu pompki służą do pracy nad tricepsem i mięśniami pleców.

Aby wykonać to ćwiczenie, stań plecami do skrzyni i oprzyj dłonie na krawędzi – palce skierowane w dół. Przysuń ciało jak najbliżej do skrzyni i ugnij kolana, aby obniżyć tułów.

Chodzi o to, aby podnosić i opuszczać ciało, rozciągając i zginając łokcie. W trudniejszej wersji możesz to również zrobić z wyciągniętymi nogami.

5. Skoki w bok

Zachęcamy cię do wykonania tego ćwiczenia Crossfit ze skrzynią, które pozwoli Ci na pracę nad dolnymi partiami ciała, a dodatkowo poprawi koordynację i koncentrację. Zacznij od jednej strony skrzynia, z ciałem ustawionym bokiem, na przykład po lewej stronie.

Zegnij nogi do pozycji przysiadu i z dużą siłą odskocz w bok, aby wylądować obiema stopami na skrzyni. Zejdź powoli na dół i zrób to samo po drugiej stronie.

6. Ćwiczenia Crossfit ze skrzynią – przysiady bułgarskie

Przysiady bułgarskie to ćwiczenie, które działa również na uda, nogi i pośladki, a ponadto pomaga w poprawie równowagi.

Jeśli chcesz je wykonać, odwróć się plecami do skrzyni i zrób duży krok do przodu, aby trochę się od niej oddalić. Zegnij prawe kolano do tyłu i oprzyj podbicie na skrzyni.

Utrzymując proste plecy i ramiona oparte na klatce piersiowej przez cały czas ćwiczenia, zegnij prawe kolano tak, aby znajdowało się jak najbliżej skrzyni, jednocześnie zginając lewe kolano, aby jeszcze bardziej obniżyć ciało. Powtórz po drugiej stronie.

Wreszcie, czy wiesz, że oprócz wykonywania ćwiczeń Crossfit ze skrzynią, możesz użyć tego elementu również do rozciągania? Pod koniec programu podeprzyj prostą nogę na skrzyni i spróbuj dotknąć stopy obiema rękami.

Następnie zrób to samo z drugą nogą. Na koniec rozciągnij także inne grupy mięśni, z którymi pracowałeś. Trening wykonany!