Piłka lekarska - siedem najlepszych ćwiczeń z jej użyciem
Piłka lekarska ma bardzo podobny wygląd do piłki do koszykówki, z tym że jest od niej znacznie cięższa. Jest ona także dostępna w różnych odmianach rozmiarowych i wagowych. Ogólnie rzecz biorąc możesz nią wymachiwać, podnosić ją, rzucać i łapać. Jest ona po prostu idealnym wręcz dodatkiem do treningu siłowego i ćwiczeń fizycznych.
Odkryj dzięki nam siedem najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać za pomocą tego przydatnego akcesorium. Po prostu poświęć kilka minut na lekturę naszego dzisiejszego artykułu tak, aby dowiedzieć się, jak możesz wykorzystać zalety, jakie może Ci zaoferować piłka lekarska podczas Twojego treningu.
Piłka lekarska: siedem praktycznych i przydatnych ćwiczeń z jej wykorzystaniem
Piłka lekarska to powszechnie znane i stosowane akcesorium, przydatne na potrzeby rozwijania umiejętności motorycznych, spalania kalorii i wzmacniania mięśni. Jednak powinieneś znać dokładne techniki ćwiczeń, co pozwoli Ci aby uniknąć potencjalnych urazów oraz kontuzji i osiągnąć przy tym zamierzone przez siebie cele.
Korzystanie z piłki lekarskiej w rutynowo wykonywanych ćwiczeniach fizycznych pozwala na bardziej intensywny i skuteczny trening. Będziesz także pracować dzięki temu nad całym swoim ciałem, szczególnie podczas ćwiczeń obejmujących rzucanie tą piłką.
Rzut piłką lekarską o ścianę
To ćwiczenie pomaga bardzo skutecznie spalać kalorie. A ponieważ wymaga sporo siły, to wiele osób włącza je do swojego rutynowego programu ćwiczeń z grupy crossfit. Jeśli zastosujesz odpowiednią technikę, będziesz w stanie pracować nad większością mięśni swojego ciała.
Obejmuje to między innymi pośladki, mięśnie czworogłowe uda, klatkę piersiową, tricepsy, bicepsy, ramiona i mięśnie łydek.
Piłka lekarska jako uzupełnienie podskoków (pajacyków)
Jest to idealne ćwiczenie, które pomaga Ci skutecznie trenować rozwijać różne mięśnie i schudnąć w tym samym czasie. Piłka lekarska, jakiej użyjesz do tego celu powinna jednak cechować się średnią wagą. A to konkretne ćwiczenie zapewni Ci mnóstwo korzyści także dla Twoich rąk i nóg.
Naprzemiennie pompki przy użyciu piłki lekarskiej
Jeśli wykonasz to ćwiczenie poprawnie, możesz dzięki temu spalić dużo kalorii. Co więcej, piłka lekarska przyczynia się do tego, że pompki wykonywane z podparciem na niej jednej ręki doskonale rzeźbią mięśnie klatki piersiowej, pleców i tricepsy.
Tradycyjna odmiana burpee
Burpee, czyli bardzo wymagające ćwiczenie polegające na szybkim przechodzeniu z przysiadu do podskoku jest przeznaczone przede wszystkim do trenowania mięśni klatki piersiowej, ramion i nóg. W tym samym czasie spalisz kalorie i wyrzeźbisz mięśnie ud.
Właściwym sposobem wykonywania tradycyjnych burpee z piłką lekarską jest położenie piłki na podłodze podczas przysiadu. Następnie prostując się łapiesz piłkę w dłonie i następnie trzymając ją nad głową wykonujesz podskok.
Poza tym, powinieneś opierać masę swojego ciała na piłce, zamiast korzystać z podłogi. Tworzy to w efekcie niezbyt stabilny punkt podparcia, co dodatkowo wzmacnia mięśnie wykorzystywane podczas tego ćwiczenia, i jednocześnie wymaga włożenia sporego wysiłku w jego poprawne wykonanie.
Slamball
Ćwiczenie to jest znany również po prostu, jako odbijanie piłki lekarskiej od podłogi. Slamball obciąża mięśnie Twojej dolnej górnej części ciała, a także brzucha. Piłka lekarska, której używasz na potrzeby tego ćwiczenia, musi być wystarczająco ciężka, aby mogła poradzić sobie z uderzeniem o podłoże i jednocześnie odbić się na odpowiednią wysokość.
Deska („plank”) na piłce lekarskiej
Aby wykonać deskę (zwaną także „plankiem”) przy użyciu piłki lekarskiej, musisz mieć naprawdę dobrze rozwinięte mięśnie w środkowej części swojego ciała. Jeśli jesteś początkujący w tej konkretnej dziedzinie, to musisz po prostu położyć ręce na piłce, wyprostować je w pełni i stopniowo unieść swoje ciało z podłogi.
Aby poprawić swoją technikę podczas wykonywania tego ćwiczenia i przejść na jeszcze wyższy poziom zaawansowania, to oprócz umieszczania rąk na piłce lekarskiej, możesz także oprzeć stopy na innej piłce. Nie należy przy tym zginać tułowia w biodrach ani też podnosić nadmiernie barków oraz łokci.
Wykroki przesuwne
Wykroki przesuwne sprzyjają rozwojowi mięśni skośnych brzucha. A piłka lekarska powoduje, że to ćwiczenie staje się wręcz niesamowitym treningiem dla nóg. Po prostu rozstaw swoje stopy na szerokość barków. Teraz trzymaj piłkę lekarską obiema rękami przed sobą. Następnie wykonaj wykrok naprzód rozpoczynając ćwiczenie od prawej nogi.
Z lewą stopą wciąż mocno opartą na podłożu wykonaj pełny wykrok tak, aż Twoje lewe kolano dotknie ziemi. Po osiągnięciu najniższego punktu skręć plecy i ręce trzymającą piłkę lekarską w prawo. Teraz wróć do pozycji wyprostowanej i powtórz całe ćwiczenie zamieniając nogi rolami.
Wytrenuj swoje plecy za pomocą piłki lekarskiej
Jak już wspomnieliśmy powyżej, piłka lekarska jest świetnym akcesorium na potrzeby treningu i podstawowego wzmacniania mięśni wszystkich rejonów Twojego ciała. Aby w pełni wykorzystać to wszechstronne narzędzie, wypróbuj następujące ćwiczenia jako dodatek do opisanych powyżej metod treningu:
Skręty tułowia z wykorzystaniem piłki lekarskiej
Usiądź na ziemi z ugiętymi pod kątem 90 stopni kolanami i stopami opartymi mocno na podłożu. Umieść piłkę lekarską nad swoją głową i pochyl następnie się tak, aż Twoje ciało utworzy kąt 45 stopni z podłogą.
Trzymaj mocno napięte mięśnie brzucha. Unieś także swoją głowę i ramiona z ziemi przed podniesieniem piłki.
”Rąbanie drewna”
Musisz ugiąć kolana i przytrzymać piłkę lekarską obiema rękami. Trzymaj ręce wyciągnięte przed siebie. Teraz poruszaj następnie piłką w górę i w lewo tak, jakbyś siekierą chciał rąbać drewniany klocek. Wykonaj tak od 10 do 12 powtórzeń tego ćwiczenia.
Deska (plank) z wykorzystaniem piłki lekarskiej
Połóż ręce na piłce lekarskiej i wyprostuj całkowicie ramiona. Teraz wyprostuj nogi i balansuj rękami na piłce tak, by utrzymać równowagę. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund, stopniowo zwiększając intensywność do 60 sekund. Pamiętaj, aby napiąć podczas tego procesu mięśnie brzucha.
Piłka lekarska: jak wybrać odpowiedni jej rodzaj?
Wybór zbyt lekkiej piłki lekarskiej jest najczęstszym błędem popełnianym przez osoby ćwiczące. Do każdego rodzaju ćwiczenia i stawianych sobie celów potrzebujesz określonej wagi. A w celu wybrania odpowiedniego rodzaju piłki lekarskiej na własne potrzeby, postępuj zgodnie z następującymi sugestiami:
- Trening typowo szybkościowy: piłka lekarska musi być lekka i możliwie duża.
- Gdy planujesz trening siłowy, piłka lekarska powinna być średniej wielkości, ale za to jak najcięższa.
- Jeśli stracisz kontrolę nad swoją piłką, użyj lżejszej jej odmiany.
Pamiętaj o powyższych sugestiach, kiedy wybierasz odpowiednią dla siebie wagę piłki lekarskiej. W ten sposób będziesz mógł uzyskać wymarzone przez siebie wyniki i czerpać jednocześnie maksimum korzyści z ćwiczeń z tym ciekawym, choć niedocenianym akcesorium treningowym.