Ćwiczenia na bieżni – 5 porad, jak je poprawić
Chociaż możemy zmieniać nachylenie, intensywność i rodzaj ruchu, bieżnia może wydawać się monotonna. Jednak doskonale spełnia swój cel: spalanie kalorii i zwiększenie naszej siły. Dlatego chociaż ćwiczenia na bieżni mogą wydawać się statyczne, w rzeczywistości są bardzo korzystne.
Ćwiczenia na bieżni: zmiana nachylenia
Możemy czasami zapomnieć, że ta maszyna składa się tylko z taśmy umieszczonej w pozycji prostej, na której zmieniać można tylko prędkość.
Możesz jednak nie wiedzieć, że możliwa jest także modyfikacja nachylenia bieżni, tak jakby ćwiczyło się pod górę. Ta zmiana wniesie znaczne zróżnicowanie do standardowego ćwiczenia.
Pierwszą zaletą bieżni jest to, że nie musimy tak mocno obciążać stawów, aby spalić taką samą ilość kalorii. Opór pozwala nam na większy wysiłek przy mniejszym ruchu. W tym przypadku możemy również wzmocnić nogi i pośladki.
Warto pamiętać, że wyżej wymienione mięśnie korzystają na tym, gdy powierzchnia jest nachylona. Kolejną zaletą jest zmniejszenie negatywnego wpływu na kolana i plecy. Jest to bardzo korzystne dla osób w pewnym wieku.
Ćwiczenia na bieżni związane z bieganiem
Jeśli chodzi o nogi, bieganie oferuje nam kilka różnych ćwiczeń.
Na przykład, przy bardzo małej prędkości możemy chodzić prosto z naciskiem na palce lub pięty. Krótkie skoki to kolejna z opcji, którą możemy wykorzystać na bieżni.
Możemy także naśladować główną pozycję biegową w lekkoatletyce lub spróbować chodu sportowego. Najlepsze w tym jest to, że zwiększymy trochę poziom trudności.
Zmiana prędkości bieżni
Szybsze ćwiczenie nie zawsze jest równoznaczne ze spalaniem większej ilości kalorii. W rzeczywistości, jeśli szybciej się zmęczymy, jest szansa, że w pewnym momencie się poddamy. Być może znacznie lepiej jest zmieniać prędkości niż doprowadzić do wyczerpania przez większą intensywność.
W ten sposób możemy zmieniać prędkości i tworzyć etapy, aby narzucić nowe wyzwania dla każdej intensywności. Musimy pamiętać, że czas spędzony na bieżni waha się zwykle od 20 do 60 minut, w zależności od osoby i celu. Ten czas można podzielić na różne etapy szybkości.
Na przykład, 10 minut można przeznaczyć na wolniejsze ćwiczenia. Następnie możemy przebiec sześć do ośmiu wyścigów w szybkim tempie w ciągu jednej minuty. Za każdym razem, gdy przebiegniemy minutę, możemy zwolnić, aby wziąć oddech.
Wreszcie, pod koniec treningu możemy zmniejszyć prędkość, zmienić ustawienie bieżni. Aby zakończyć ćwiczenie, biegnij spokojnym tempem przez pięć minut, aby się rozluźnić.
Uzupełnij trening innymi rodzajami ćwiczeń
Ten pomysł jest idealny do pracy z mięśniami oraz objętością nóg i pośladków. Możliwe jest dalsze używanie maszyny do głównego treningu i uzupełnianie go innymi ćwiczeniami. Przysiady to doskonały dodatek.
Inną kwestią jest to, że możesz również pracować konkretnie nad łydkami. Po sesji na bieżni poćwicz wspinanie się na palce stóp. Dobrze jest też połączyć kardio z wymagającym treningiem brzucha.
Musimy pamiętać, że biegając tak naprawdę pracujemy nad naszą wytrzymałością i spalamy kalorie. Ćwiczenia w okolicy brzucha również czerpią korzyść z tej dynamiki. Wzmocnimy więc cel tego rodzaju kondycjonowania ciała.
Bieżnia: naprzemiennie z innymi podobnymi maszynami
Bieżnia nie jest jedyną maszyną do ćwiczeń zaprojektowaną do rozruszania nóg. Istnieją również rowery często wykorzystywane w aerobiku; mowa o rowerze do (spinningu) oraz stepy do ćwiczeń.
Jeśli będziemy używać tych maszyn naprzemiennie, sprawimy, że nasz trening będzie dużo przyjemniejszy i bardziej dynamiczny.
Krótko mówiąc, nie ma powodu, aby znudzić się bieżnią. Konieczne jest naprzemienne wykonywanie ćwiczeń, tworzenie rutyn oraz zwiększanie nachylenia. Nie ma już wymówki, aby pozbyć się nadmiarowych kilogramów!