Ćwiczenia na tył ud – najlepsze propozycje

06 Wrzesień, 2020
Jeśli jesteś początkujący i chcesz ćwiczyć tył ud, przejrzyj przygotowaną przez nas listę najlepszych ćwiczeń na te partie.

Tył ud odgrywa ważną rolę w wielu aktywnościach fizycznych takich jak bieganie, skakanie, chodzenie i jazda na rowerze. Dlatego prezentujemy listę najlepszych ćwiczeń dla początkujących, które pozwolą wzmocnić te partie i uniknąć kontuzji.

Angażowanie tej partii ciała automatycznie aktywizuje inne duże grupy mięśni, szczególnie pośladki i mięśnie czworogłowe. Oznacza to, że za każdym razem, gdy ćwiczysz tył ud, spalasz dużo kalorii i wzmacniasz też inne strefy.

Jako że tył ud połączony jest zarówno z kolanami, jak i ze biodrami, ruch jednych zależy od drugich. Jeśli nigdy nie pracowałeś nad tą grupą mięśni, możliwe, że nie rozumiesz do końca w jaki sposób działają.

Jeśli chcesz zwiększyć siłę i wytrzymałość tej strefy, poznaj kilka ćwiczeń na początek. Przedstawiamy listę najlepszych ćwiczeń na tyły ud dla początkujących, które możesz dodać do swojego treningu.

Najlepsze ćwiczenia na tyły ud dla początkujących

1. Turlanie piłki szwajcarskiej

Pierwsze ćwiczenie dla początkujących, jakie polecamy to unoszenia bioder na piłce szwajcarskiejPołóż się na podłodze, dotknij piłki palcami, wyciągając ręce. Zaciśnij pośladki, by wyprostować całe ciało. Trzymając biodra w górze, zbliż pięty do pośladków. Pozwól, by piłka przesunęła się lekko, gdy wyciągasz nogi.

Ćwiczenia z piłką

To ćwiczenie poprawia stabilizację i siłę tyłów ud oraz pośladków i dołu pleców. Zalecamy wykonywanie 2 do 10 serii z 30-sekundowymi przerwami. Kluczem do osiągnięcia stabilności na piłce jest utrzymywanie prostych pleców podczas ćwiczenia.

2. Przysiady na jednej nodze

Kucnij i oprzyj obie stopy na podłodze. Ułóż lewą nogę przed sobą i przenieś ciężar na drugą. Opuszczaj się powoli do przysiadu, balansując prawą nogą. Powtórz 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenia na mięśnie ud

Plecy i dłonie powinny być proste, równoległe do podłogi. To trudne ćwiczenie – może chwilę potrwać, zanim je opanujesz.

3. Wypady

Ustaw się w pozycji stojącej ze stopami razem i zrób duży krok do tyłu prawą nogą. Opuść ciało tak, by kolano z tyłu zbliżyło się do podłogi, a przednie udo pozostało równoległe do ziemi. Zmień nogi i powtórz.

Wykrok w przód

Powtarzaj na zmianę aż dojdziesz to zamierzonej liczby. Możesz dodać do ćwiczenia hantle, by zwiększyć obciążenie lub korzystać tylko z własnego ciężaru.

4. Uniesiony mostek

Połóż się na podłodze blisko podwyższonej powierzchni, na przykład krzesła lub stolika. Ugnij kolana i ułóż je na podwyższeniu. Unieś biodra tak, by tworzyły linię prostą z kolanami i ramionami.

Ćwiczenia z piłką na podłodze na noce

Potem powoli przesuwaj lewą nogę ku ciału. Opuść i powtórz na drugą stronę. Wykonuj ćwiczenie przez minutę na każdą nogę. Nie zapomnij o opieraniu się dłońmi o podłogę. Wykonuj ćwiczenie dokładnie, a wzmocnisz również dół pleców.

Tył ud jest podatny na kontuzjeszczególnie u osób, które nie rozgrzewają się jak należy. Dlatego zawsze należy upewnić się czy mięśnie są gotowe na wysiłek.

  • Croisier, J. L., Forthomme, B., Namurois, M. H., Vanderthommen, M., & Crielaard, J. M. (2002). Hamstring muscle strain recurrence and strength performance disorders. American Journal of Sports Medicine30(2), 199–203. https://doi.org/10.1177/03635465020300020901
  • Brughelli, M., & Cronin, J. (2008). Preventing hamstring injuries in sport. Strength and Conditioning Journal30(1), 55–64. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3181638263